Nordijska hoja: kako izboljšati zdravje brez zadihanosti in bolečin v mišicah

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lahek kardio za vse stopnje telesne pripravljenosti.

Kaj je nordijska hoja

Naravna hoja se imenuje skandinavska s posebnimi palicami, ki spominjajo na smučarske palice.

Sredi 20. stoletja se je za ta način gibanja kot obliko kondicijske vadbe začela zanimati Finska rekreativna športna zveza in je skupaj s komercialnim podjetjem razvila posebne palice za vadbo. So krajše od smučarskih, imajo posebno vrvico-rokavico, ki omogoča sprostitev rok, dopolnjujejo pa jih nastavki za premikanje po tleh, snegu in asfaltu.

Skandinavska hoja je po intenzivnosti in učinku na telo križanec med živahno hojo in tekom, ne obremenjuje le nog, temveč tudi mišice zgornjega dela telesa in ne izvaja udarne obremenitve na sklepe.

Zaradi svojih prednosti in udobja med treningom je taka dejavnost postala priljubljena najprej na Finskem, nato pa tudi v drugih državah Evrope in sveta.

Kdo naj poskusi nordijsko hojo

Vsem, ki iščete izjemno nežno obliko fitnesa, ki ni sposobna škodovati zdravju.

Za tiste, ki se že dolgo ne ukvarjajo s telesno dejavnostjo

Če se odločite za vadbo, vendar vam huda zasoplost in mišična oslabelost preprečujeta tek ali kolesarjenje, začnite z nordijsko hojo. Zaznava se kot enostavnejša od običajne hoje, a hkrati bolje napolni vzdržljivost in obremeni roke, ramena in mišice jedra.

Ljudje s prekomerno telesno težo

Za razliko od teka nordijska hoja ne zagotavlja udarne obremenitve sklepov, kar je nevarno, če imate prekomerno telesno težo. In to velja za trening na kateri koli površini, pa naj gre za gozdne poti ali tlakovane pločnike.

Hkrati pa hoja s palicami porabi 18-22% več kalorij kot običajna vadba, pomaga pri izgubi teže, zmanjšanju odstotka maščobe in obsegu pasu.

Starim ljudem

Nordijska hoja je povezana s srednjimi in starejšimi ljudmi in to ni naključje. Nizka obremenitev sklepov, naravni gibi telesa in počasen tempo dela naredijo tovrstno aerobno vadbo varno in udobno za ljudi vseh starosti.

Za tiste, ki imajo kakršne koli zdravstvene težave

Nordijska hoja se uporablja pri rehabilitaciji po koronarni bolezni srca in je primerna za ljudi z motnjami periferne oskrbe s krvjo, kroničnimi bolečinami v vratu in križu.

Hoja s palico izboljšuje kakovost življenja tistih z rakom dojke, kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB), Parkinsonovim sindromom in depresijo.

Če pa imate resno bolezen, se morate pred začetkom treninga vseeno posvetovati s svojim zdravnikom.

Kako izbrati palice za nordijsko hojo

Palice so edina stvar, ki jo potrebujete za vadbo poleg udobnih oblačil. Njihovi stroški so odvisni od blagovne znamke, materialov in dizajna in se gibljejo med 800-9.000 rubljev.

Pri izbiri določenega modela upoštevajte več meril.

Materiali (uredi)

Palice so izdelane iz aluminijevih zlitin ali steklenih vlaken z dodatkom ogljikovih vlaken. Sestava ogljikovih vlaken naredi školjke lažje in trpežne, hkrati pa poveča njihove stroške. Višji kot je odstotek ogljika, višja je cena izdelka.

Kaj kupiti

• Palice za nordijsko hojo s 85% ogljikovih vlaken Gabel, 8 540 rubljev →
• Palice za nordijsko hojo s 60 % ogljika, CMD Sport, 2 900 rubljev →

Oblikovanje

Obstajajo možnosti s fiksno dolžino in teleskopski zložljivi modeli z dvema ali tremi odseki. Prvi so močnejši in cenejši, drugi so bolj priročni za shranjevanje in transport. Poleg tega se teleskopske palice lahko uporabljajo za ljudi različnih višin.

Kaj kupiti

• Teleskopske palice za nordijsko hojo Kaiser Sport, 3 799 rubljev →
• Palice za nordijsko hojo iz Decathlona, 1 299 rubljev →

Dolžina

Če izberete izdelek s fiksno dolžino, morate upoštevati svojo višino. Če želite to narediti, lahko uporabite formulo: vaša višina (cm) × 0, 68 = dolžina palice. Na primer, če je vaša višina 170 cm, boste potrebovali osebke z dolžino 115 cm ± 5 cm.

Če je možno opremo preizkusiti pred nakupom, vzemite palice v roke, roke pritrdite v vrvice in konice položite ob stopala. Če so vaši komolci upognjeni pod pravim kotom, je dolžina pravilna.

Vrsta vrvice

Za razliko od treking palic imajo modeli za nordijsko hojo posebne vrvice, ki spominjajo na rokavice. To olajša oprijem in prepreči, da bi projektil padel iz dlani, ko popolnoma stisnete prste.

Nekateri modeli imajo posebne nastavke za vrvico, tako da vam ni treba odstraniti roke – samo pritisnite gumb in z enim gibom odpnete del s palice.

Dostopnost nasvetov

Pred nakupom opreme preverite, ali so v kompletu nastavki za različne podlage: gumijasti »čevlji« za asfalt, nastavki z globoko tekalno plastjo za neravne terene in različica za sneg, ki spominja na konice smučarskih palic.

Kako pravilno hoditi

Skandinavska hoja je naravno gibanje, ki zahteva malo ali nič obvladovanja in ne more narediti veliko škode z napačno tehniko. Kljub temu je treba upoštevati nekaj stvari, da bi kar najbolje izkoristili svoje razrede.

Vzemite palice v roke, pritrdite ščetke v vrvice. Poravnajte in spustite ramena, zravnajte hrbet.

Stopite naprej z desno nogo. Stopite na peto in nežno zavijte na blazinico. Hkrati s korakom dvignite levo roko naprej s palico.

Konec palice položite na tla, kjer je bila, ko ste roko dvignili pred telo. Naslonite se na projektil in se premaknite naprej, da naredite naslednji korak.

Ko telo drsi naprej, zravnajte komolec, odprite dlan in sproščeno iztegnite prste.

Nadaljujte s hojo, izmenično iztegnite nasprotno roko in nogo pred seboj. Gibajte se naravno in brez napetosti, prosto dihajte.

Katere napake se je treba izogibati pri nordijski hoji

Tehnične napake ne bodo povzročile poškodbe, lahko pa ovirajo vaš napredek ali povzročijo nelagodje. Zato jih poskušajte sčasoma popraviti.

Gibanje z istoimenskimi nogami in rokami

Nekateri začetniki ne morejo uskladiti svojih gibov in izpostaviti istoimensko roko in nogo. To naredi hojo nenaravno in pokvari tempo. Če želite obnoviti pravilen vzorec, poskusite malo teči - telo se bo samo od sebe vrnilo v svojo naravno različico.

Oprijemljivo gibanje roke

Med treningom naj se ramena prosto premikajo naprej in nazaj. Izogibajte se pritiskanju komolcev ob telo in omejite obseg gibanja rok.

Navpično zabadanje palic v tla

Palic ni treba dvigniti visoko in jih postaviti pred nogo, kot Božiček na matineji. Roke se prosto gibljejo, palice so nagnjene in počivajo na tleh, kamor jih položiš, ko iztegneš roko naprej.

Asinhrono delo rok in nog

Ta odtenek vam pokvari tempo in prepreči naravno gibanje telesa. Če želite obnoviti pravilno delo, poskusite šteti v glavi - "en-dva, en-dva" - in prilagodite gibe temu štetju. Lahko pa vklopite glasbo s hitrim tempom in vadite v ritmu.

Zgrbljen nazaj

Ne spuščajte se, držite hrbet naravnost, ne spuščajte pogleda pod noge - glejte naravnost naprej.

Kako pogosto in koliko časa se lotiti nordijske hoje

V znanstvenih prispevkih, ki dokazujejo prednosti skandinavske hoje, so bile kardio vaje razporejene od dva do štirikrat na teden po 20-70 minut.

Najpogostejši protokol so tri seje na teden, vsaka po 30 minut. S tem načinom lahko začnete in se pomikate po občutkih. Če je vse v redu, postopoma povečujte trajanje in pogostost sej. Ni zgornje meje, koliko lahko telovadite: hodite lahko, kolikor želite, dokler se počutite udobno in prijetno.