5 maščobnih živil, ki vam bodo pomagale shujšati in izboljšati svoje zdravje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bodite prepričani, da jih vključite v svojo prehrano.

V želji, da bi shujšali, ljudje omejujejo uživanje mastne hrane: ne uporabljajo olj, kupujejo posneto mleko, delajo umešana jajca brez rumenjakov.

Kratkoročno je to smiselno: maščoba vsebuje dvakrat več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati, in manj energije kot porabite, več kilogramov lahko izgubite. Težava je v tem, da so kratke diete polne povečanja telesne mase po koncu.

Če na prehrano gledate kot na način prehranjevanja, ki se ga boste držali vse življenje, brez maščobe ne gre. Bistveni so za zdravje in vzdrževanje zdrave telesne teže.

Še več, določena mastna hrana vam lahko celo pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov, zmanjšanju vnetja v telesu ter izboljšanju delovanja črevesja, vida in kognitivnih funkcij. Spodaj je pet znanstveno dokazanih maščobnih živil.

1. MCT olje

MCT olje (srednjeverižni trigliceridi) je umetno ustvarjen izdelek na osnovi kokosovega ali palmovega olja. Je 100% srednjeverižni trigliceridi (FFA) - običajno kaprinske ali kaprilne maščobne kisline z 8-10 atomi ogljika.

V primerjavi s trigliceridi z daljšo verigo se FFAs hitreje absorbirajo v telo, kar zmanjša apetit in poveča sitost. Kombinacija teh dejavnikov pomaga, da se hitro znebite,,, odvečnih kilogramov in centimetrov v pasu. Poleg tega MCT spodbuja rast koristne črevesne mikroflore, pozitivno vpliva na imuniteto in znižuje raven tako skupnega kot "slabega" holesterola.

MCT olje je brez okusa in vonja, zato lahko z njim kuhate, ga dodate solati ali kavi.

2. Kokosovo olje

Bogato je tudi s srednjeverižnimi maščobnimi kislinami, vendar jih za razliko od MCT olja vsebuje manj in vsebuje veliko lavrinske kisline, ki se manj absorbira kot kaprinska in kaprilna.

A kljub temu kokosovo olje poveča tudi porabo energije po obroku, pomaga pokuriti več maščobe, zmanjša njeno količino na trebuhu in zmanjša obseg pasu. Poleg tega ima kokosovo olje zaradi lavrinske kisline antibakterijski učinek in se uporablja celo kot ustna voda.

Kokosovo olje lahko uporabimo za pripravo pekovskih izdelkov, na njem popečemo palačinke ali palačinke, kavi pa dodamo žlico. Uporabite ga lahko tudi za cvrtje in peko slanih jedi, kot so umešana jajca, zelenjavne enolončnice ali meso, le da vam ne moti okus kokosa.

3. Avokado

Avokado ima 77 % maščobe, vendar njegovo uživanje pozitivno vpliva na ohranjanje zdrave telesne teže. Zmanjšuje apetit naslednjih 5 ur po zaužitju, ljudje, katerih prehrana je bogata s tem sadjem, pa praviloma izbirajo bolj zdravo hrano in imajo manj verjetnosti, da bodo dolgoročno pridobili odvečno težo.

Poleg tega avokado pomaga pri boju proti vnetjem in znižuje raven holesterola. Samo teden dni na dieti z visoko vsebnostjo tega sadja zmanjša skupni in slab holesterol ter zviša dober holesterol.

Poleg tega se s tem spopada veliko bolje kot dieta s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Slednji znižujejo tudi skupni holesterol, a hkrati znižujejo raven »dobrega«, medtem ko avokado nima takšnih učinkov.

Avokado je koristen tudi za delovanje možganov. En sadež na dan šest mesecev zviša raven luteina v krvi za 25 %, izboljša sposobnost ohranjanja pozornosti, delovnega prostorskega spomina in učinkovitosti pri reševanju problemov.

4 jajca

Jajca so zaradi visokega odstotka maščobe pogosto izključena iz diet za hujšanje. Še več, eno jajce vsebuje približno 71 % varnega dnevnega vnosa holesterola, katerega večina je koncentrirana v rumenjaku.

Vendar pa pri večini ljudi uživanje jajc ne povzroči znatnega povečanja holesterola v plazmi. Če torej niste nagnjeni k aterosklerozi, uživanje tega izdelka ne bo imelo negativnih učinkov na zdravje.

Jajca vsebujejo veliko lahko prebavljivih beljakovin – makrohranila, ki zagotavlja občutek sitosti, povečuje porabo energije za absorpcijo hrane in pomaga vzdrževati normalno telesno težo. Zajtrk z jajci zmanjša vaš vnos kalorij za naslednjih 36 ur. Ljudje se dlje počutijo siti in izbirajo manj hranljive obroke brez kakršnih koli omejitev.

Poleg tega so jajčni rumenjaki bogati z antioksidantoma luteinom in zeaksantinom, ki sta koristna za imuniteto, kognicijo in vid. En mesec in pol rumenjak na dan poveča raven luteina za 28 %, zeaksantina pa za 142 %.

5. Orehi

Uživanje orehov zmanjša apetit in vam pomaga izbrati bolj zdravo hrano. Na primer, v eni dobro nadzorovani študiji je uživanje 48-gramskega orehovega smutija pet dni zmanjšalo apetit in lakoto udeležencev v primerjavi s placebo pijačo z enakimi kalorijami in hranili.

Poleg tega je skeniranje možganov pokazalo, da so imeli tisti, ki so pili smutije z oreščki, povečano aktivacijo na desnem otočku, predelu možganov, ki pomaga vzdržati mamljive dražljaje hrane, kot so torta in krompirček.

Zanimivo je, da imajo orehi 21 % manj kalorij, kot je navedeno v tabelah. Vsebujejo približno 661 kcal na 100 gramov, vendar telo absorbira le del te energije, tako da na koncu dobite 522 kcal na 100 gramov in si lahko privoščite več oreščkov brez tveganja, da bi presegli normo.

Poleg tega so ti oreščki bogati z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami in antioksidanti, zmanjšujejo oksidativni stres in slab holesterol po obrokih, spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Če iščete dolgoročno zadrževanje telesne teže, se izogibajte strogim dietam in dopolnite svojo prehrano s temi živili. A ne pozabite, da vam niti najbolj zdrava hrana ne bo pomagala izgubiti odvečnih kilogramov, če ne boste spremenili prehrane za bolj zdravo – brez sladkarij, peciva in alkohola, z dovolj beljakovin in zelenjave.