Kako se izboljšati: navodila za tiste, ki želijo shujšati in izboljšati zdravje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Biti pretanek je bolj nevaren kot debel.

Zakaj je premajhna teža nevarna

Pustimo ob strani estetske in psihološke vidike, čeprav palice za roke in noge verjetno ne bodo ugajale komu drugemu kot anoreksičnemu. Osredotočimo se izključno na fiziologijo.

Klinično premajhna teža pomeni, da vaše telo iz nekega razloga ne dobiva dovolj hranil. Iz tega sledi.

1. Povečano tveganje za prezgodnjo smrt

Če ste moški s prenizko telesno težo, se tveganje za zgodnjo smrt zaradi kakršnih koli zdravstvenih težav (bolezni srca in krvnih žil, mišično-skeletnega sistema, notranjih organov itd.) poveča za približno 2,4-krat v primerjavi z normalno telesno težo. Če ste ženska - "samo" 2-krat.

Tudi debeli moški tvegajo manj kot vi: zgodnja smrt jim grozi le poldrugokrat pogosteje kot ljudem z normalno težo.

2. Težave z imuniteto

Telo potrebuje energijo za boj proti vsem vrstam okužb. Ob pomanjkanju hranil ta energija ni dovolj. Zato ljudje s premajhno telesno težo pogosteje trpijo za otroško in materino premajhno telesno težo, pogoste bolezni - enak prehlad - pa trajajo dlje.

3. Krhkost kosti

Mineralna gostota kosti in telesna sestava pri podhranjenih in normalnih starejših osebah se zmanjšata kostna gostota. Posledično postanejo kosti bolj krhke, kar poveča tveganje za zlome in razvoj osteoporoze.

4. Slabo stanje kože, las in zob

Vsa ta lepota potrebuje tudi hranila. Če jih ni dovolj, koža postane bolj porozna, dobi zemeljsko barvo in se hitreje stara, lasje upočasnijo rast ali celo popolnoma izpadejo, občutno se poveča tudi tveganje za izgubo zob Povezava med prenizko telesno težo in izpadanjem zob med Korejci odraslih.

5. Nenehna utrujenost

Tu govorimo tudi o pomanjkanju energije, pridobljene iz hranil.

6. Težave pri spočetju otroka

Tako ženskam kot moškim s prenizko telesno težo je težje postati starši nižje plodnosti, povezane z debelostjo in podhranjenostjo: ameriška nacionalna longitudinalna raziskava mladih kot tistim, ki imajo ta kazalnik v normi. Razlogi so zapleteni in pogosto povezani s spolom.

Znanstveniki torej trdijo, da je preveč suhim moškim težje najti partnerje. Preveč vitke ženske imajo druge težave. Na primer, nepravilen menstrualni cikel, povezan z enako pomanjkanjem teže, kar lahko povzroči neplodnost pri moških in ženskah.

7. Povečano tveganje za razvoj demence v starosti

Tveganje za senilno demenco pri ljudeh s premajhno telesno težo je 34 % višji ITM in tveganje za demenco pri dveh milijonih ljudi v dveh desetletjih: retrospektivna kohortna študija kot pri tistih z normalno telesno težo.

Kako vedeti, če imate premajhno telesno težo

Ni vsaka vitkost nevarna. Če je vaš indeks telesne mase (ITM) 18,5 ali več, ste v redu. Če pa je vaš ITM pod to vrednostjo, dobrodošli v klubu s premajhno telesno težo.

Če želite izračunati svoj ITM, svojo težo v kilogramih delite s kvadratom vaše višine v metrih.

Na primer, z višino 1,8 m tehtate 60 kg. Vaš ITM: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Hodite po robu, vendar še vedno niste premajhni. Če pa je vaša višina 1,7 m, vaša teža pa 45 kg, potem imate z ITM 15, 57 očitno premajhno telesno težo.

Če ste preveč leni, da bi se motili s kalkulatorjem, poiščite svoj ITM v ameriških centrih za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).

Od kod pomanjkanje teže?

Na splošno obstajajo le trije razlogi:

1. S hrano ne zaužijete dovolj kalorij in hranilnih snovi. To velja za tiste, ki so na strogi dieti ali trpijo za motnjami hranjenja – anoreksijo in bulimijo.
2. Telo ne more absorbirati potrebnih hranil. To se zgodi z različnimi prebavnimi motnjami. Na primer s pomanjkanjem encimov, intoleranco za gluten ali sladkorno boleznijo (običajno tipa I).

3. Vaše telo prejme in asimilira hranila, vendar nekaj požre te vire, preden dosežejo organe in tkiva. To je lahko relativno neškodljiv dejavnik – na primer vodite zelo aktiven življenjski slog ali veliko telovadite in kalorije iz hrane porabite za telesno aktivnost. Obstajajo pa tudi nevarni jedci energije:

   • črvi;
   • motnje ščitnice: s hipertiroidizmom Ali imate prekomerno delovanje ščitnice? metabolizem se znatno pospeši, zato telo potrebuje več energije kot običajno;
   • rak: tumorji potrebujejo veliko energije za rast, izvlečejo jo iz telesa in oseba začne hujšati;
   • okužbe, zlasti tuberkulozo in HIV: telo porabi veliko energije za boj proti njima, zato se telesna teža zmanjša.

Če ste začeli izgubljati težo, ne da bi se potrudili, se posvetujte s terapevtom. Tudi če te nič ne moti. Izguba teže je lahko prvi simptom življenjsko nevarne bolezni. Pomembno je, da jih ne zamudite.

Kako hitro in varno pridobiti težo

Najprej ugotovite, kaj točno je povzročilo izgubo kilogramov. Če gre za anoreksijo, prebavne motnje ali na primer isti hipertiroidizem, preproste metode ne bodo delovale: telesna teža se ne bo vrnila v normalno stanje, dokler se ne znebite osnovne bolezni.

Da se ne boste zmotili, obiščite terapevta: opravil bo pregled, vam ponudil, da opravite teste in pomagal rešiti težavo ali vas napotil k specializiranemu specialistu.

Ampak recimo, da ste zdravi in bi se samo radi shujšali. Potem upoštevajte nasvete strokovnjakov iz uglednega raziskovalnega centra Mayo Clinic Kaj je dober način za pridobivanje teže, če imate premajhno telesno težo? …

Vsako od teh metod je mogoče uporabiti tako posamezno kot v kombinaciji z drugimi. Izberite možnost, ki vam ustreza.

1. Jejte pogosteje

Za pridobivanje teže telo potrebuje dodatne kalorije. Poleg hrane jih ni kje dobiti. To je vsem jasno.

Vendar obstaja težava: ljudje s premajhno telesno težo se hitreje nažgejo. Če ste navajeni jesti v treh pristopih (zajtrk, kosilo in večerja), jih preprosto ne boste mogli jesti, tudi če si nanesete ogromne porcije. To pomeni, da ne boste dobili dovolj kalorij.

Da se to ne bi zgodilo, nutricionisti priporočajo pogostejšo prehranjevanje. 5-6 majhnih obrokov čez dan je boljših za pridobivanje teže kot 2-3 nizi natrpanih krožnikov.

2. Ne pijte pred obroki

Poln želodec (tudi če vanj pljuska voda) zaduši apetit. Zato poskusite ne piti vsaj pol ure pred obroki.

Če ste žejni, izberite visokokalorične pijače: polnomastno mleko, žele, sladke sadne napitke, smutije, beljakovinske ali mlečne napitke. Na primer, z mešalnikom stepite mleko s pestjo svežega ali zamrznjenega sadja in potresite z lanenim semenom.

3. Izbirajte živila, bogata s hranili

Tukaj je, kaj je lahko temelj zdrave prehrane:

• polnozrnat kruh;
• testenine iz trde pšenice, začinjene s kremno omako ali maslom;
• ovsena kaša z mlekom;
• skuta, jogurti in drugi mlečni izdelki;
• sladko sadje;
• oreščki vseh vrst.

4. Obrokom dodajte dodatne kalorije

Na primer nariban sir v enolončnicah in umešana jajca ali mleko v prahu v juhi in enolončnicah.

5. Ne pozabite na prigrizke

Čez dan imejte s seboj vrečko oreščkov ali suhega sadja. In pred spanjem nutricionisti priporočajo sendvič z arašidovim maslom, sirom ali mehkim avokadom.

6. Privoščite si sladice

Večinoma sadni jogurt, muesli ploščice in mafini z otrobi.

Ja, sladoled ali kos torte je kalorični, vendar ima konjsko dozo sladkorja, kar pa ni zelo dobro za zdravje. Zato s takšnimi sladicami ne bi smeli biti vneti.

7. Uporabite velike krožnike

Isti del se bo zdel ogromen, če ga položite na majhen krožnik, in zelo majhen na velikem krožniku. Če želite pretentati vajene, da se zadovoljijo z majhnimi možgani, izberite večje krožnike.

"Kaj je tam!" - možgani bodo razmišljali, sami pa ne boste opazili, da večje porcije, paketi in namizna posoda vodijo v večjo porabo hrane in pijače, saj pogoltnete kilogram nečesa hranljivega.

8. Navadite se, da svoji kavi dodajate smetano

Prvič, okusno je. In drugič, vsebnost kalorij v vašem najljubšem espressu ali latteju se bo povečala.

9. Prijavite se v telovadnico

Vadba za moč je vaša izbira. Vadba z različnimi utežmi bo povečala volumen težkega mišičnega tkiva. Zato sem kljub obremenitvam šele začela z vadbo – Zakaj pridobivam na teži? vse.

10. Dovolj spi

Za rast mišic je izredno pomemben tudi kakovosten spanec. Če želite povečati mišično maso - spite vsaj 8 ur na dan in to na udobni vzmetnici. Pri tem so strokovnjaki iz Mednarodnega združenja za športno znanost (ISSA) dali poseben poudarek na Ali pomanjkanje spanja ovira rast ali zmogljivost mišic? …

11. Nehajte kaditi

Kajenje pospešuje presnovo in vodi do posledic kajenja za telesno težo, porazdelitev telesne maščobe in odpornost proti insulinu pri izgubi teže. Opustitev te navade pa vam po drugi strani pomaga pridobiti težo.