7 zajtrkov, ki bodo po počitnicah naravnali na zdravo prehrano

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Da bi si lažje opomogli od nenadzorovane praznične požrešnosti, je Lifehacker zbral recepte za zajtrk – okusne in zadovoljive, a brez pretiravanja.

1. Jabolka, pečena z datlji in ovsenimi kosmiči

Sestavine:

• 4 velika jabolka;
• 40 g orehov;
• 5 datljev;
• ½ skodelice kuhane ovsene kaše;
• ½ kozarca jabolčnega soka;
• 1 žlica medu ali javorjevega sirupa
• ščepec mletega muškatnega oreščka;
• sol po okusu.

Priprava

Zmešajte kuhane ohlajene ovsene kosmiče, posušene orehe, sesekljane datlje in med. Jabolkom odrežite vrh in odrežite jedra, da oblikujete skodelice. Napolnite jih z nadevom.

Jabolka položite v pekač z visokimi stranicami, prelijte z jabolčnim sokom in pokrijte s folijo. Postavimo v pečico, ogreto na 195°C, in pečemo približno 40 minut.

Čas kuhanja se lahko razlikuje glede na velikost in gostoto izbranih jabolk. Nadevu lahko dodate poljubne oreščke in suho sadje.

Na porcijo: 270 kcal, 6 g maščobe, 58 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 3 g beljakovin.

2. Sendviči s kozjim sirom in kakijem

Sestavine:

• 120 g kozjega sira ali mehkega kremnega sira;
• 1 žlica posnetega ali rastlinskega mleka
• 1 čajna žlička limonine lupine
• ščepec sveže mletega črnega popra;
• 2 kakija;
• 4 rezine polnozrnatega opečenega kruha;
• 1 čajna žlička medu za okras.

Priprava

V manjši posodi zmešajte sir z mleto papriko, limonino lupinico in mlekom. Kaki narežemo na tanke rezine.

Sirno maso namažemo po kruhu. Na vrh položite kakije in prelijte z medom.

Na porcijo: 200 kcal, 10 g maščobe, 20 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 9 g beljakovin.

3. Mafini iz beljakov in zelenjave

Sestavine:

• 2 skodelici mlete špinače
• 1 velik paradižnik;
• 2 skodelici beljakov
• sol po okusu;
• ½ čajne žličke popra.

Priprava

V skledi stepemo beljake s soljo in črnim poprom. Če uporabljate svežo špinačo, jo operite, osušite in sesekljajte. Če vzamete zamrznjeno, odcedite odvečno vodo. Paradižnik narežemo na majhne kocke.

Šest modelov za mafine namažite z rastlinskim oljem. Mednje enakomerno razporedite rezine špinače in paradižnika. Nalijte beljakovine in postavite v pečico, segreto na 180 ° C, za 15 minut.

Na porcijo: 70 kcal, 0 g maščobe, 14 g beljakovin, 3 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin.

4. Hruške pečene z oreščki in jogurtom

Sestavine:

• 2 žlici masla;
• ¼ kozarca javorjevega sirupa ali medu;
• 2 veliki hruški;
• 40 g poljubnih oreščkov;
• 240 ml grškega jogurta ali drugega nizkokaloričnih jogurtov brez dodatkov;
• ščepec vanilina;
• ščepec soli.

Priprava

Vzamemo pekač z visokimi stranicami, dodamo maslo in postavimo v pečico na 205 °C, dokler se ne stopi.

Raztopljenemu maslu dodamo vanilin in sirup ali med, dobro premešamo. Hruške prerežite na pol, položite z zarezano stranjo navzdol in jih za 20-30 minut postavite v pečico.

Končano sadje malo ohladimo in odstranimo sredico s semeni. Med in hruškov sok, ki sta nastala med peko, vlijemo v ločeno posodo in zmešamo z oreščki. V vsako polovico hruške položite jogurt in prelijte s to mešanico.

Na porcijo: 510 kcal, 28 g maščobe, 5 g beljakovin, 62 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin.

5. Toast z dimljenim lososom, špinačo in mehko kuhanim jajcem

Sestavine:

• kos polnozrnatega kruha;
• 1 žlica kremnega sira
• tanka rezina dimljenega lososa;
• 1 jajce;
• ½ skodelice sesekljane špinače (sveže ali zamrznjene)
• 1 čajna žlička masla
• sol in poper po okusu.

Priprava

Na kruh namažemo kremni sir.

Segrejte ponev, dodajte maslo in špinačo. Dušimo nekaj minut, dokler se ne zmehča. Odstranite odvečno tekočino.

Jajce damo v hladno vodo, zavremo in kuhamo 4-5 minut. Olupite in rahlo ohladite.

Na kruh položimo prekajene ribe, špinačo in zalijemo z jajcem. Rahlo pritisnite navzdol, da izteče majhna količina rumenjaka.

Na porcijo: 250 kcal, 15 g maščobe, 13 g beljakovin, 15 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin.

6. Kvinoja z avokadom in jajcem

Sestavine:

• 50 g kuhane kvinoje;
• 2 jajci;
• ½ avokada;
• ½ čajne žličke limoninega popra;
• ½ čajne žličke soli.

Priprava

Eno do dve kvinoji prelijemo s hladno vodo, zavremo in kuhamo 15-20 minut.

Segrejte ponev, dodajte malo rastlinskega olja in naredite omleto iz dveh jajc, lahko uporabite vodo. Jajca ves čas mešamo, da jih ločimo na majhne koščke.

V veliki skledi zmešajte kvinojo, umešana jajca in na kocke narezan avokado. Začinite s soljo in poprom po okusu. Dodate lahko pekočo paradižnikovo omako ali salso.

Na porcijo: 170 kcal, 8 g maščobe, 7 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin.

7. Bučni parfe z ovsenimi kosmiči, začimbami in jogurtom

Sestavine:

• ½ skodelice ovsenih kosmičev (ne instant)
• ½ skodelice posnetega mleka;
• 4 žlice bučnega pireja;
• 1½ žlice medu;
• ½ čajne žličke mletega cimeta;
• ⅛ čajne žličke mletega muškatnega oreščka;
• ščepec soli;
• ½ skodelice grškega jogurta ali drugega navadnega jogurta
• 1 skodelica sesekljanih oreščkov

Priprava

V manjši skledi zmešajte ovsene kosmiče, mleko, 3 žlice bučnega pireja, 1 žlico medu, cimet, muškatni orešček in sol. Pokrijte s plastično folijo in čez noč ohladite.

Zjutraj v ločeni skledi zmešajte jogurt z ½ žlice medu in 1 žlico bučnega pireja. Mešanico razdelite na pol v dva visoka kozarca in vanjo dodajte ovsene kosmiče, ki ste jih pustili čez noč. Po vrhu potresemo s sesekljanimi oreščki. Po želji dodamo še malo medu in cimeta.

Na porcijo: 390 kcal, 12 g maščobe, 14 g beljakovin, 58 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin.