Vodnik za zdravo prehrano za začetnike

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Osnove zdrave prehrane za tiste, ki se odločijo prevzeti sebe in spremeniti svoje prehranjevalne navade za bolj zdrave.

Kaj je prava zdrava hrana, že veste. To je tisto, kar je raslo na drevesu ali v tleh, plavalo v morju ali reki, teklo po travi. Meso, ribe, zelenjava, sadje, oreški, žita, jajca so vsi primeri prave hrane.

In tudi veš, kaj je slaba hrana. To je tisto, kar ti dajo z okna v avto, kar pade iz avtomata, ti že pripravljeno dostavijo v škatli ali vrečki. Če je sestava hrane po dolžini primerljiva z »Igro prestolov«, in preden pride na mizo, gre izdelek skozi 14 stopenj priprave, gre verjetno za zoprno stvar, ki je ne bi smeli jesti.

Ne odreči se vsemu naenkrat

Malo ljudi se lahko takoj odreče svoji najljubši hrani in popolnoma preide na zdravo prehrano. Ko to stori, bo oseba postala razdražljiva in mračna, veliko bo trpela in hitro opustila idejo o pravilni prehrani.

Morda ste eden od ljudi, za katere nič ne stane, da se odrečete kateri koli poslastici, če pa temu ni tako, si pred začetkom diete sami določite pravo razmerje med hitrostjo doseganja rezultatov in stopnjo trpljenja v Postopek.

Tako kot v računalniški igri: najprej morate izbrati težavnostno stopnjo. Če boste izbrali trdo, boste morali biti težki, po drugi strani pa boste svojo spretnost načrpali veliko hitreje in dosegli rezultate. Morda imate raje enostavnega, ker ne želite biti tako nervozni med prehodom in boste uživali v igri.

Glavna stvar je, da se ne precenjujete. Tudi zelo počasni koraki do uspeha so 100 % boljši od hitrega neuspeha.

Postavite si cilj

Če želite jesti pravilno, ne da bi imeli jasno predstavo o tem, čemu služi, potem bo vsak dan brez vaše najljubše hrane pravo mučenje.

Določite si cilj in ga imejte v mislih. Ne zadržujete se od nezdrave hrane ne zato, ker bi radi trpeli, ampak zato, da bi živeli bolje, bolje in morda dali dober zgled svojim otrokom.

Ne pozabite, da imate vedno izbiro. Podjetja, ki dobavljajo junk food, jo poskušajo narediti čim bolj privlačno. Nehajte jim dajati svoj denar, kupovati nekaj, kar vas počasi ubija.

Niste suženj svojih brbončic.

Ne iščite takojšnjega zadovoljstva z rezino pice, zavojčkom čipsa ali čokoladnim krofom. Namesto tega si prizadevajte za dolgo življenje veselja in zdravja.

Štejte kalorije

Najprej si zapomnite preprosto enačbo. En kilogram maščobe v človeškem telesu ustreza 7.716 kilokalorij. To pomeni, da če želite izgubiti kilogram maščobe na teden, potem morate ustvariti primanjkljaj 1.102 kcal na dan (7.716 kcal, deljeno s 7 dnevi, to je 1.102 kcal).

Če želite ustvariti ta primanjkljaj, morate najprej poznati vsebnost kalorij v vaši prehrani. Spremljajte kalorije katere koli hrane, ki jo zaužijete, vključno z občasnimi prigrizki. Ko veste, koliko kalorij zaužijete na dan, določite svoj cilj po formuli.

Na primer, če želite izgubiti 5 kg pred dopustom, na primer v dveh mesecih, je treba 7.716 kcal pomnožiti s 5 kg in deliti s 60 dnevi. Izkazalo se je 643 kcal - toliko morate biti podhranjeni vsak dan.

Toda tudi če želite shujšati zelo hitro, ne smete močno zmanjšati vsebnosti kalorij v prehrani: nenehno boste čutili lakoto. Najbolje je, da vsak teden postopoma zmanjšate dnevni vnos za nekaj sto kilokalorij.

Za zdravje pa ni pomembno le sledenje kalorijam, ampak tudi upoštevanje kakovosti hrane.

Upoštevajte kakovost hrane

2000 kalorij, ki jih dobite z zaužitjem škatle piškotov, vam ne bo tako dobro kot 2000 kalorij iz mesa, zelenjave ali sadja.

Oglejmo si, katere hranilne snovi potrebuje vaše telo in kako oblikovati osnovno zdravo prehrano.

Beljakovine

Beljakovine potrebuje telo za izgradnjo celic (vključno z mišicami), ohranjanje elastičnosti tkiva in proizvodnjo hormonov in encimov.

Beljakovine so bistvena sestavina zdrave prehrane in morajo biti prisotne v vsakem obroku. Cilj je zaužiti 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Največja količina beljakovin na dan je 200 g. Zdravi viri beljakovin so piščančja prsa, jajca, goveje meso, ribe, oreščki, fižol in večina mlečnih izdelkov.

Če imate radi ribe, si oglejte tuno. To je pravi prvak v vsebnosti beljakovin: 25-30 g beljakovin na 100 g izdelka (več kot piščančje prsi).

maščobe

Ta hranila so absolutno nujna za naše telo, vendar je pomembno razlikovati med zdravimi in nezdravimi maščobami.

Maščobe so nasičene – nezdrave – pa tudi večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobe – koristne in potrebne.

Nasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v margarini in maslu, mastnem mesu, palmovem in kokosovem mleku, vstopijo v telo in tvorijo sferične maščobne spojine, ki zožijo lumne arterij. Posledično se poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.

Nenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo avokado, mandlji, rastlinska olja, orehi, ribe (losos, sled, skuša), ribje olje, ko se sprostijo v kri, se ne združujejo in prosto prehajajo skozi arterije.

Nenasičene maščobne kisline podpirajo imuniteto, izboljšujejo delovanje možganov in stanje kože ter preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.

Ko svoji prehrani dodajate nenasičene maščobe, ne pozabite, da ne sodelujejo pri tvorbi podkožnega maščevja. Krivi so rafinirani in predelani (prazni) ogljikovi hidrati.

Ogljikovi hidrati

V telesu se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo (sladkor), ki se nato uporablja za proizvodnjo energije za vse telesne funkcije. Zdravi viri ogljikovih hidratov so zelenjava in sadje.

Vendar pa obstajajo tudi nezdravi ogljikovi hidrati – predelani in rafinirani –, ki se jim je najbolje izogniti iz prehrane. Najdemo jih v sladkarijah in pekovskih izdelkih, marmeladah, sladkih brezalkoholnih pijačah in alkoholu.

Uporabite meritve, kot sta glikemični indeks in glikemična obremenitev, da hitro ugotovite, kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri slabi.

Vseh ogljikovih hidratov naše telo ne absorbira na enak način. Glikemični indeks (GI) kaže to razliko z razvrščanjem ogljikovih hidratov glede na njihov učinek na raven sladkorja v krvi.

Z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim GI, tistih, ki povzročajo majhna nihanja krvnega sladkorja in majhno zvišanje ravni inzulina, zmanjšate tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen ter zmanjšate tudi težo.

GI se giblje od 1 do 100, kjer je 100 najhitrejši in najmočnejši učinek izdelka na krvni sladkor, 1 pa najpočasneje zvišanje krvnega sladkorja.

Če uživate živila z nizkim GI, hranila počasi vstopajo v krvni obtok, kar pomeni, da bodo telesu dlje časa zagotavljale energijo. V odgovor bo vaše telo proizvedlo manj inzulina in občutili boste manj lakote. Tukaj lahko hitro najdete glikemični indeks živil.

Vendar vam to ne bo pomagalo izračunati pravilne velikosti serviranja. Na primer, lubenica ima GI približno 73, mlečna čokolada pa 70. Ali to pomeni, da lahko jeste več čokolade kot lubenica? št. Ker se GI izračuna na 50 g ogljikovih hidratov v vsakem izdelku, količina ogljikovih hidratov v lubenici in čokoladi pa se zelo razlikuje.

Mlečna čokolada vsebuje 60 g ogljikovih hidratov na 100 g izdelka, lubenica pa le 8 g na 100 g izdelka. Izkazalo se je, da bo 83 gramov čokolade povzročilo približno enako zvišanje ravni sladkorja v krvi kot 625 gramov lubenice.

Za lažji izračun velikosti porcije uporabite drug parameter, glikemično obremenitev (GL) živil.

Pazi na velikost porcije

Za izračun GN morate količino ogljikovih hidratov na 100 g izdelka deliti s 100 in pomnožiti z glikemičnim indeksom izdelka. Na primer, GN lubenice bo 8: 100 × 75 = 6.

Predelana hrana, rafinirani ogljikovi hidrati in sladkorji imajo visoko glikemično obremenitev, sadje in zelenjava pa nizko.

Poskusite jesti nizke GL čez dan in visoke tik pred vadbo: ogljikovi hidrati bodo takoj pogoreli. Živila z visoko vsebnostjo GL lahko zaužijete tudi takoj po vadbi, v kombinaciji z beljakovinami. V tem primeru se ogljikovi hidrati uporabljajo za izgradnjo mišic, namesto da se odlagajo kot maščoba.

Tako lahko s štetjem kalorij in določanjem glikemične obremenitve živil ustvarite zdravo prehrano. Če pa je to za vas pretežko in zamudno, lahko poskusite z lažjim načinom pravilne prehrane – paleo dieto.

Preizkusite paleo dieto

Paleo dieta predvideva, da boste jedli le tisto, kar je bilo na voljo našim daljnim prednikom: meso, perutnino, ribe, jajca, zelenjavo, sadje, oreščke, semena in rastlinska olja. Ostalo je prepovedano.

Brez štetja kalorij ali načrtovanih obrokov. Jejte, kar lahko, kolikor in kadar želite.

Tej dieti je težko slediti, če morate pogosto jesti v kavarnah in prigrizkih v verigah hitre prehrane ali veliko potovati. Vendar pa vam bo spoštovanje, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč, zagotovilo hiter napredek in občutno izboljšanje zdravja.

Če morate v kratkem času izgubiti veliko kilogramov ali močno zmanjšati odstotek telesne maščobe, je Paleo dieta vaša izbira. Glavna stvar je, da se uspete odreči celotni raznolikosti pekovskih, mlečnih in slaščičarskih izdelkov.

Odločite se sami, ali je ta dieta prava za vas. Če boste lahko dobili dovolj beljakovin iz mesa in rib, bo dieta učinkovita in koristna. Če pa nimate časa za kuhanje mesa in nakupovanje različnih izdelkov, se vam telo ne bo zahvalilo.

Poiščite dieto, ki je prava za vas

Če želite biti zdravi in se vrniti na normalno težo, izberite štetje GI: izogibajte se živilom, ki povzročajo povišanje krvnega sladkorja.

Če si prizadevate za božansko postavo, poskusite paleo dieto. A ne pozabite, da morate za dosego rezultatov imeti pravo genetiko, resen program treninga moči, potrpežljivost in železno voljo, da rečete odločen »ne« vsem živilom, ki ne sodijo v takšno prehrano.

Poleg tega lahko sestavite svoje diete in po želji spreminjate obstoječe. Lahko na primer šest dni sledite strogi paleo dieti, ob koncu tedna pa se goljufate – dobrote so. Nekdo potrebuje strogo dieto brez goljufanja, saj se lahko v vsakem trenutku zlomi, drugi se počutijo precej udobno, občasno kršijo stroga pravila. Izberite tisto, kar je prav za vas.

In ne pozabite, da se med dieto življenje nadaljuje. Spremenite svojo prehrano, da boste živeli bolje. In to ne kdaj v prihodnosti, ko boste shujšali, ampak zdaj. Uživajte v občutku lahkotnosti, spoznanju, da izboljšujete svoje zdravje in obliko, in ne krivite se, če se sprostite.

Zakaj ne bi začeli že danes? Zavrzite nezdravo hrano, odstranite sladkarije z mize, izberite dieto in se je poskušajte držati.

Začnite z majhnimi spremembami zdaj. Morda bo trajalo nekaj časa, preden boste našli svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je, da ne obupate in iščete, kaj deluje.