Kako narediti zdravo hrano še bolj zdravo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če se odločite kuhati zdravo hrano, se je vredno poučiti o značilnostih naravnih živil. Ko pravilno kombinirate hrano in živilske sestavine, se njihove koristi za zdravje pomnožijo.

Nekatera živila so zdrava sama po sebi, v kombinaciji z drugimi sestavinami pa postanejo močno orožje v boju za zdravje. Z vključitvijo teh kombinacij v svojo prehrano pomagate telesu pridobiti potrebne snovi in jih hitreje absorbirati. Tukaj je pet kombinacij zdrave hrane in načini, kako jih kombinirati na svojem jedilniku, da bodo vaši obroki okusni in zdravi.

1. Paradižnik in avokado

Kaj daje kombinacija? Zmanjša vnetje.

Če imate radi mehiško hrano, poskusite v eni posodi združiti paradižnik in avokado. Maščobe, ki jih najdemo v avokadu, pomagajo telesu absorbirati likopen, karotenoidni pigment, ki ga najdemo v rdeči, oranžni in rumeni zelenjavi.

Študija univerze Ohio State University je pokazala, da ko avokado dodamo salsi, človeško telo absorbira 4-krat več likopena kot brez teh sadežev.

Za kaj je uporaben likopen? Povečan vnos te snovi preprečuje raka, zmanjšuje vnetja in verjetnost za razvoj starostnih bolezni, kot je katarakta.

Kako kuhati

Pripravite lahko salso s paradižnikom in avokadom ali pa naredite solato Caprese, tako da mocarelo zamenjate z avokadom. Z dodajanjem olivnega olja ga lahko naredite še bolj zdravega.

2. Zeleni čaj in limonin sok

Kaj daje kombinacija? Antioksidanti se bolje absorbirajo.

Ni treba posebej poudarjati, kako okusno je piti zeleni čaj z limoninim sokom. Poleg svežega in poživljajočega okusa je ta kombinacija zelo koristna za telo.

Glede na študijo z univerze Purdue kombinacija soka citrusov in zelenega čaja poveča sposobnost telesa, da absorbira katehine, antioksidante, ki jih najdemo v zelenem čaju.

Te snovi se odlično absorbirajo v kislem okolju želodca, dodatek limoninega soka pa pomaga telesu absorbirati približno 6-krat več katehinov. Poleg tega čajni listi vsebujejo oksalate, soli in estre oksalne kisline, ki lahko ovirajo absorpcijo železa, limonin sok pa pomaga zmanjšati ta učinek.

Kako kuhati

Tukaj je vse preprosto: dan ne začnite s kavo, ampak s skodelico sveže kuhanega zelenega čaja z limoninim sokom. In več limone lahko dodate, tem bolje. Glavna stvar je, da ga je prijetno piti.

3. Testenine in kis

Kaj daje kombinacija? Občutek sitosti traja dlje, pomaga v boju proti prekomerni teži.

Verjetno se je to zgodilo vsakemu od nas: pojedli ste testenine in skoraj takoj spet začutite lakoto. To je zato, ker testenine, krompir in beli kruh povzročajo skoke krvnega sladkorja. Ko vam krvni sladkor pade, se počutite lačni.

Študija iz European Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da kis pomaga ublažiti te skoke glukoze in telesu zagotavlja energijo za dlje časa.

Raziskovalci so ugotovili, da uživanje kisa pomaga ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 izboljšati občutljivost za inzulin v živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Za zdrave ljudi lahko majhna količina kisa (približno 2 žlici) pomaga ohranjati normalen krvni tlak in raven sladkorja v krvi ter se boriti proti odvečni maščobi.

Kako kuhati

Ko boste naslednjič pripravljali hladno testeninsko solato, v omako dodajte nekaj kisa. Za vzdrževanje ustrezne ravni sladkorja v krvi je najbolje, da solati dodate živila, bogata z beljakovinami, kot so rezine piščanca ali črni fižol.

4. Posneto mleko in banana

Kaj daje kombinacija? Krepi kosti.

Mlečni izdelki so bogati s kalcijem, medtem ko banane vsebujejo inulin, organska vlakna, ki pomagajo telesu absorbirati kalcij. Poleg banan se inulin nahaja v živilih, kot so beluši, por, radič in artičoka.

Ko kombinirate hrano z inulinom in mlečnimi izdelki z visoko vsebnostjo kalcija, bo vaše telo dobilo dovolj kalcija za krepitev kosti.

Kako kuhati

Lahko naredite bananin ovseni smoothie. Zanj boste potrebovali:

• 2 žlici valjanega ovsa;
• 2 banani;
• 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka
• ½ skodelice hladne vode
• 1 čajna žlička medu;
• ščepec cimeta;
• 4 ledene kocke.

Vse sestavine stepemo v blenderju, dodamo led in smoothie je pripravljen. Koktajlu lahko dodate lanena semena, postala bodo vir vitaminov D in E.

5. Ribe in rdeče vino

Kaj daje kombinacija? Krepi srčno-žilni sistem.

Kanadski inštitut za znanost o živilih in tehnologijo je opravil raziskavo, s katero je dokazal teorijo o prednostih te kombinacije. Znanstveniki so predlagali, da polifenoli – najmočnejši naravni antioksidanti, ki jih najdemo v rdečem vinu – ščitijo omega-3 maščobne kisline pred razgradnjo.

S kombinacijo majhne količine rdečega vina (en kozarec za ženske in dva za moške) z mastno ribo, bogato z omega-3 kislinami, boste okrepili svoj srčno-žilni sistem.

Načeloma sta tako rdeče vino kot mastne ribe zelo koristne za telo, a uživanje v velikih količinah morda ne samo, da ne izboljša zdravja, ampak mu tudi škodi.

Kako kuhati

Mastne ribe lahko kuhamo na pari, pečemo v pečici ali pečemo na žaru. Približno 100-150 g vaše najljubše ribe s kozarcem rdečega vina je odlična večerja, še posebej za tiste, ki imajo radi ribe.

Če želite, da bo vaš obrok še bolj zdrav, lahko dodate česen. V kombinaciji z rdečim vinom se povečajo njegove lastnosti za krepitev imunskega sistema.

To je le pet kombinacij živil, ki so se v raziskavah izkazale za koristne. Če imate kakšne uporabne kombinacije ali recepte, jih delite v komentarjih.