Kako sestaviti dieto za produktivnost: Nasveti olimpijskega trenerja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Da bi imeli dovolj moči in energije, pravilno napolnite krožnik.

Založba "MIF" je izdala knjigo "Energijska vrednost" - za tiste, ki se želijo racionalno prehranjevati. Športni nutricionist James Collins vas bo naučil, kako napolniti krožnik glede na vaše potrebe na določen dan ali teden, se držati načrtov potovanj in obiskov ter uvesti zdrave prehranjevalne navade. Z dovoljenjem založbe Lifehacker objavlja odlomek iz knjige.

Oblikovanje vaše činele za uspešnost

Izdelava vašega krožnika je štiridelni postopek. V nogometnem klubu si prizadevamo, da bi vsi igralci šli skozi vse vrste hrane v restavraciji v zaporedju in dodajali hrano na svoj krožnik. To lahko preprosto ponovite doma, ko oblikujete svojo činelo za delo (glejte sliko).

Seveda se mora vsak dizajn činele začeti z obnovo. Za okrevanje so potrebne beljakovine. V 2. poglavju smo

razpravljali o procesu razgradnje in nato popravljanja mišic v 24 urah, beljakovine pa so tukaj najboljši pomočnik.

Naučite se hitro določiti velikost porcije z improviziranimi sredstvi

Postavitev vašega krožnika v energetski načrt bi morala biti razmeroma enostavna naloga. Čas je potreben predvsem za kuhanje. Resnica življenja je, da mnogi od nas nimajo niti dodatne minute za tehtanje porcij (pa tudi želje po tem). Čeprav so v tem poglavju navedene uteži serviranja (za tiste, ki jim je mar za natančnost), je tukaj hitrejši in zanesljivejši način za določitev velikosti serviranja.

• Ena porcija beljakovin je količina, ki se prilega vaši dlani.
• Ena porcija ogljikovih hidratov je enaka vaši peščici.
• Ena porcija zelenjave je dve pesti.
• Ena porcija sadja je ena pest.
• Ena porcija zdravih maščob je velikost vašega palca.

Podrobnejše informacije o izdelkih in njihovi teži najdete v prilogi.

Sledi polnjenje v obliki ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, njihova količina (in ali so sploh potrebni) pa je odvisna od obremenitve vadbe in vaših ciljev.

Tretja komponenta plošče za uspešnost je zaščita, ki jo zagotavljajo mikrohranila v sadju in zelenjavi ter zdrave maščobe.

Četrti in zadnji element je obnova vodnega ravnovesja. Potrebe po tekočini se običajno povečajo pred in po vadbi, da se telo pripravi na vadbo in nadomesti izgubo tekočine. To točko si bomo podrobneje ogledali v naslednjem poglavju.

Za izdelavo krožnika lahko uporabite veliko različnih vrst hrane. Predvsem pa je pomembno vedeti, kateri viri okrevanja, oskrbe z gorivom in zaščite so najboljši za vas, glede na vaše morebitne prehranske omejitve (npr. če ste vegetarijanec ali vegan; omejitve iz drugih razlogov). Seveda, kakršni koli so ti viri, bi vam morali prinašati užitek.

Spodaj je nekaj smernic za določanje velikosti porcij, pa tudi nasvetov, kako te vire vključiti v svojo prehrano – čeprav sem prepričan, da imate tudi vi svoje ideje za to.

1. korak: hrana za okrevanje (beljakovine)

Opazili smo, da so beljakovine bistvene za vsak obrok. Spodnji seznam beljakovinskih živil vključuje večinoma popolne beljakovine živalskega in rastlinskega izvora.

Obstajajo tudi pomanjkljive beljakovine, ki jih je treba kombinirati z drugimi pomanjkljivimi beljakovinami, da dobimo popolne beljakovine. Te beljakovine so označene z zvezdico (*); ta živila lahko na primer združite z rižem basmati.

Ne pozabite: 1 porcija = 1 dlan.

• Kokoš.
• Puran.
• Govedina.
• jajca.
• Losos.
• tuna.
• Morska plošča.
• Kraljeve kozice.
• Tofu.

• Tempeh (fermentirana hrana iz cele soje

  fižol).

• Kvinoja.
• Ajda.
• Grški jogurt (z nizko vsebnostjo maščob).
• Fižol (navadni, črni, pinto) *.
• leča*.
• Čičerika*.

2. korak: polnjenje hrane (ogljikovi hidrati)

Eden najpomembnejših parametrov, ki jih je treba upoštevati pri živilih z ogljikovimi hidrati, je glikemični indeks, pomembnejši parameter pa je glikemična obremenitev, ki ne upošteva le glikemičnega indeksa, temveč tudi količino ogljikovih hidratov v hrani. Izračunano po formuli: GN = GI × (vsebnost ogljikovih hidratov v 100 g izdelka) / 100. - pribl. znanstveni. ur. … V 2. poglavju smo ugotovili, da je v večini primerov priporočljivo jesti živila z nizkim GI, da se energija sprošča počasneje. To pomeni izbiro polnozrnatih možnosti za svojo najljubšo hrano – riž, testenine, kruh. Aplikacija vsebuje popoln seznam ogljikovih hidratov, vključno z živili z visokim GI, ki so morda potrebni med intenzivnim programom treninga.

Ne pozabite: 1 porcija = 1 pest.

• Oves
• Muesli.
• Riž (polnozrnat, basmati ali divji).
• Testenine iz grobe moke.
• Ajda.
• Kvinoja.
• leča.
• Sladki krompir.
• Pirina pšenica.
• Ječmen.
• Bulgur.
• Frike (ocvrt mladi pšenični drobljenci).
• Rženi ali polnozrnati kruh.

3. korak: Zaščitite hrano (zelenjava, sadje in zdrave maščobe)

Tretji korak pri izdelavi krožnika je dodajanje zaščitnih živil. Občasno se bo vaša potreba po zelenjavi povečala (na primer pozimi; o tem bomo govorili v poglavju "Imuniteta"). Osnovno vodilo pa je, da morate v vsak obrok vključiti dve različni vrsti zelenjave, da povečate količino zaužitih mikrohranil.

Upoštevajte, da govorimo o zelenjavi brez škroba, torej o krompirju in sladkem krompirju, ki vsebujeta veliko ogljikovih hidratov, v tem primeru izključujemo s seznama (hkrati smo na seznam uvrstili avokado, čeprav to ni zelenjava).

Sadje in jagode lahko uživamo za zajtrk ali kot prigrizek (jagode imajo na primer veliko antioksidantov ali pa jabolka in hruške, ki sta bogata s prehranskimi vlakninami, ki so tudi odličen vir mikrohranil).

Splošno priporočilo je, da v svoj energetski načrt vključite več zelenjave kot sadja, ker zelenjava vsebuje manj

Sahara. Z upoštevanjem tega pravila se boste približali tisti »veliki petici« (ali celo sedmici), o kateri bomo podrobneje govorili v poglavju »Staranje«.

Ne pozabite: 1 porcija = 2 pesti.

• Brokoli.
• špinača.
• pesa.
• Čebula.
• Romska solata (rimska solata).
• Avokado (pol).
• Rucola.
• Stročji fižol.
• Paradižnik.
• Poper.
• Bok Choi (kitajski ovratnik).
• Šparglji.
• Gobe.
• bučke.
• Korenček.
• Zeleni grah.

Ne pozabite: 1 porcija = 1 pest.

• Borovnica.
• Blackberry.
• Maline.
• Jabolka.
• Hruške.
• kivi.
• Lubenica.
• češnja.
• granat.
• Pomaranče.
• Breskve.
• Pasijonka.

V prvem delu knjige smo izvedeli, da se moramo osredotočiti na zdrave mono- in polinenasičene maščobe (nadomestiti jih z

transmaščobe in nasičene maščobe). Vsak obrok mora vsebovati porcijo teh zdravih maščob. Del maščobnih rib (losos, skuša, sled, tuna, postrv), ki jih zaužijemo kot vir beljakovin, bo prav tako odkljukal maščobni stolpec. Mastne ribe so visokokalorična hrana, zato upoštevajte velikost porcije (dlan).

Ne pozabite: 1 porcija = 1 palec.

• Ekstra deviško olivno olje.
• Canola ali olje kanole.
• semena (npr. chia, lan, sončnica)
• Oreščki (npr. orehi, mandlji, makadamija, pistacije)
• Avokado (pol).
• Mastne ribe.

Personalizacija porcij

Ali bi moral 100-kilogramski igralec ragbija pojesti več kot 50-kilogramski gimnastičar? Ali naj 80-kilogramski moški poje večjo porcijo kot njegova 60-kilogramska punca? Očitno je odgovor pritrdilen, zato smo v prvem delu govorili o gramih (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) na kilogram telesne teže. Večji in težji kot ste, večja je vaša mišična masa in večje so vaše potrebe po ogljikovih hidratih, beljakovinah in tekočini (vendar ni prepričljivih dokazov za maščobo).

Torej, če poznate standardne velikosti posamezne porcije, lahko razmišljate o tem, kako prilagoditi to količino v skladu s svojo telesno težo. Zaradi poenostavitve bomo uporabili dve velikosti serviranja: standardno in veliko. Meje ne bomo potegnili po spolu, ampak po telesni teži - 75 kilogramov. Če je vaša teža 75 kilogramov ali manj, uporabite standardno porcijo, če ste večji pa povečano porcijo, ki se določi na naslednji način.

• Beljakovine= 1,5 porcije (1,5 dlani).
• Ogljikovi hidrati = 1,5 porcije (1,5 pesti).
• Zelenjava = 1,5 porcije (3 pesti).
• Sadje in jagode = 1,5 porcije (1,5 pesti).
• Zdrave maščobe = Velikost serviranja pustite nespremenjeno (1 palec).

To niso toge norme in morda boste morali uporabiti poskuse in napake, da bi našli optimalno ravnovesje, da boste vstali od mize, da se počutite siti, ne lačni ali težki. Eksperimentirajte in poglejte, kaj deluje za vas. Če ste 100-kilogramski igralec ragbija ali samo intenzivno trenirate, uporabite natančnejše tabele v aplikaciji, da povečate svoje porcije polnjenja in okrevanja.

Vrste plošč za izvedbo

Pri delu s športniki uporabljamo načela, opisana v tej knjigi. Zasnovani so tako, da jih je enostavno uporabiti, kjer koli že ste. Naj bo pravilo, da ta načela uporabljate vsakič, ko greste v restavracijo ali kuhate doma.

Obstajata dve vrsti plošč, ki ju lahko povprečna oseba oblikuje kot del svojega energetskega načrta: plošča za polnjenje goriva (plošča za gorivo) in plošča za obnovitev (rekuperacija). Za tiste, ki se pripravljajo na večji dogodek ali tekmovanje (na primer triatlon), imamo turnirsko ploščo.

Plošča za gorivo

Že veste, da sta pri vadbi najpomembnejša potreba po gorivu pred vadbo in po vadbi. Točenje goriva nam daje dovolj goriva za obvladovanje obremenitve, okrevanje pa pomaga

naše mišice se prilagodijo in napolnijo zaloge glikogena. Poleg tega je pladenj za gorivo nujen pripomoček za vzdrževanje ravni energije skozi ves delovnik (o tem bomo več govorili v naslednjem poglavju).

Plošča za gorivo, ki zagotavlja naše delovanje, je sestavljena iz treh delov:

• 1 porcija za okrevanje (beljakovine);
• 1 porcija za oskrbo z gorivom (ogljikovi hidrati);
• 1 porcija za zaščito (zelenjava / sadje in zdrave maščobe).

Ločeno na sliki je prikazan kozarec tekočine, saj je zelo pomembno piti tekočino, ko jemo gorivo, potreba po vodi pa se poveča pred in po treningu. O različnih pijačah se bomo pogovarjali kasneje.

Obnovitvena plošča

Sestava obnovitvene plošče:

• 1, 5 obrokov za okrevanje (beljakovine);
• 1, 5 obrokov za zaščito (zelenjava);
• 1 porcija zdravih maščob.

Vsak od nas ima svoj urnik in potrebujemo prilagodljiva orodja za dolivanje goriva. To pomeni, da morate biti pripravljeni prilagoditi svoj vnos hrane glede na svoje potrebe, če se vaši načrti spremenijo. Za marsikoga je smiselno zaužiti obnovitveni obrok ob koncu dneva, ko je telo dobro napolnjeno in je za večer potrebno manj energije (na primer, po službi ni vadbe) in ogljikovih hidratov ni. Zmanjša se tudi potreba po tekočini, zato lahko zmanjšate količino.

Če je vaš cilj zmanjšati telesno maščobo, je zajtrk lahko prilagodljivo orodje za polnjenje. Ploščo za okrevanje uporabite, ko želite jesti pred vadbo (morda boste morali prilagoditi vnos tekočine), vendar le, če niste vadili na prazen želodec (pred zajtrkom): v tem primeru si po vadbi opomorete s ploščo za gorivo.

Turnirska plošča

Turnirska plošča je zasnovana za športnike, ki si natočijo gorivo ali si opomorejo od določenega dogodka (kot je nogometna ali ragbijska tekma) ali vzdržljivostnega tekmovanja (kot je maraton ali triatlon). Tukaj je, kaj vsebuje:

• 1 porcija za okrevanje (beljakovine);
• 2 porciji za polnjenje (ogljikovi hidrati);
• 1 porcija za zaščito (zelenjava in zdrave maščobe).

Ta plošča je zasnovana tako, da prejme več ogljikovih hidratov – za dopolnitev zalog goriva v jetrih in mišicah. Polovica krožnika je namenjena ogljikovim hidratom (dve porciji), njihovo vsebnost pa lahko povečajo dodatki, kot so kruh, sok, športna pijača ali sladica. Odvisno od hrane se količina razlikuje, na splošno pa vsak obrok zagotavlja vsaj en gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže – torej 70 gramov ogljikovih hidratov za 70-kilogramsko osebo. To količino ogljikovih hidratov dobite tako, da za zajtrk zaužijete veliko skledo ovsenih kosmičev in sadnega soka ali porcijo riža basmati in žemljico. Pri nekaterih športnikih bi morala biti količina ogljikovih hidratov še višja (do tri grame na kilogram telesne teže), dodatki pa postajajo pomembni ob vsakem obroku.

Celoten »dan polnjenja goriva« lahko vključuje prigrizke na osnovi ogljikovih hidratov, ki vsebujejo več kot šest gramov ogljikovih hidratov na funt telesne teže (to bomo podrobneje obravnavali v 6. poglavju, 24/7 Gorivo: načrtovanje). To metodo običajno uporabljajo igralci ragbija, nogometaši in vzdržljivi športniki.

Vaše delovne plošče so temelj vašega energetskega načrta. Zagotavljajo hrano, ki ustreza vašim potrebam na določen dan. Zato je zelo pomembno, da začnemo z okolico, da uravnavamo hormone, ki nadzorujejo naš apetit, raven glukoze v krvi in splošno raven energije. Brez upoštevanja vrste hrane in urnika obrokov boste nenehno čutili lakoto in vam primanjkovalo energije.

James Collins je sodeloval z nogometaši in športniki Arsenala na treh olimpijskih igrah, v zasebni praksi pa je pomagal vzpostaviti prehrano za igralce, glasbenike in podjetnike vseh starosti. Metodologija, ki jo je razvil, ni le še ena dieta s togim jedilnikom, ampak univerzalna načela, ki vam omogočajo, da sestavite zdravo prehrano glede na vaše cilje in potrebe. Collinsov energetski načrt je primeren za vse, ki želijo izgledati in se počutiti dobro, pa tudi pridobiti moč in moč za dosežke.