Razcep proti celemu telesu: kaj izbrati za začetnika in naprednega športnika

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Popolna analiza prednosti in slabosti obeh sistemov od Iya Zorina.

Kakšna je razlika med deljenimi sejami in celim telesom

Trening celega telesa je sistem, v katerem se v vsaki vadbi vadijo vse glavne mišične skupine. Treniraš 2-4 krat na teden in vedno narediš 1-2 vaji za vse glavne mišične skupine.

Pri takšnem treningu je glavni poudarek na osnovnih večsklepnih vajah. To so gibi, pri katerih deluje več sklepov in mišičnih skupin hkrati - na primer počepi, stiskanje na klopi in stoje, mrtvo dviganje. Takšne vaje omogočajo dobro obremenitev ciljne mišične skupine v enem gibu in ji dajejo spodbudo za rast.

Split je vadbena metoda, pri kateri je telo razdeljeno na večje mišične skupine ali več con, vsaka od njih pa se trenira na ločen dan. Na primer, v ponedeljek zamahnete prsi in tricepse, v sredo hrbet in bicepse, v petek pa noge in ramena.

Poleg osnovnih vaj je tudi veliko izoliranih gibov v deljenih treningih, pri katerih deluje samo en sklep. Na primer zvijanje rok za bicepse ali iztegovanje nog na stroju. Te vaje porabijo manj energije, hkrati pa vam omogočajo, da mišice podrobno razgibate in jih »dokončate« – da zagotovite največjo mehansko napetost, potrebno za rast.

Treningi za celotno telo trajajo dlje kot delitve, porabijo več kalorij in potrebujejo vsaj 48 ur za okrevanje. Razdeli vam omogočajo vsakodnevno vadbo: medtem ko ena mišična skupina počiva, lahko trenirate druge.

Menijo, da je celotno telo bolj primerno za začetnike v treningu moči, za izkušene športnike pa je bolje uporabiti razcepe. In večina bodybuilderjev počne prav to. Toda znanost kaže, da ni vse tako preprosto in ga ne bi smeli prepoznati kot celoten telesni sistem za začetnike.

Kar je najboljše za moč in mišično maso

Brad Schoenfeld, doktor znanosti, trener in znanstveni pisec, je izvedel študijo, s katero je primerjal učinke razcepov in treningov celega telesa.

20 treniranih moških je bilo razdeljenih v dve skupini: nekateri so izvajali vaje za moč po metodi split (skupina C), drugi so na vsaki uri trenirali celotno telo (skupina BT). Hkrati je bil tedenski obseg treninga – število pristopov, ponovitev in delovna teža – enak za obe skupini.

Po osmih tednih so vsi udeleženci pridobili dobro moč in mišično maso, hkrati pa je skupina BT zrasla več bicepsov kot tisti, ki so se udeležili vadbe z deli. Poleg tega so moški v skupini s polnim telesom lahko prevzeli večjo težo v stisku s klopi - kazalniki moči v tem gibanju so se povečali za ⅓ več kot v drugi skupini.

Ti rezultati so odzvali drugo, prejšnjo študijo, kjer je 12 tednov vadbe za celotno telo zagotovilo 8 % več mišične mase in ⅓ več moči kot enak volumen, vendar v obliki deljene seje.

Vendar kljub raziskavam polnega telesa ni mogoče brezpogojno prepoznati kot kralja hipertrofije, in tukaj je razlog:

1. V poskusu je bil obseg treninga v obeh skupinah enak, v resničnem življenju pa vam delitve omogočajo povečanje števila pristopov in ponovitev za določeno mišično skupino brez tveganja pretreniranosti.
2. Sprememba metode usposabljanja je lahko pomembnejša od izbire določenega sistema. Udeleženci eksperimenta so se s športi za moč ukvarjali najmanj štiri leta in so delali po split metodi. Morda je bil večji dobiček v moči in mišični masi posledica spremembe programa in ne njegove učinkovitosti.

Tako znanstveniki nimajo jasnega odgovora, kaj deluje bolje. Tako delne vadbe kot vadbe za celotno telo imajo svoje prednosti in slabosti. Če želite razumeti, kaj je prav za vas, morate upoštevati svojo raven in cilje.

Kaj naj izbere začetnik

Prve tri mesece je bolje trenirati celotno telo v eni lekciji. Poudarek na večsklepnih gibih vam bo pomagal hitreje obvladati pravilno tehniko, izboljšati interakcijo možganov in mišic ter telo navaditi na močne obremenitve. Z izvajanjem osnovnih gibov ne boste samo hitreje povečali moči, temveč boste izboljšali tudi aerobno zmogljivost telesa – sposobnost učinkovitejše uporabe kisika za delo.

Poleg tega v prvih dveh mesecih treninga dodatne vaje za en sklep praktično ne vplivajo na moč in velikost mišic. Z drugimi besedami, najprej potrebujete samo podlago.

Kar zadeva trajanje in splošno utrujenost, se sprva vaše vadbe ne bodo razlikovale v velikih količinah, zato se lahko zlahka držite v 40-60 minutah, tveganje preobremenitve telesa pa bo minimalno.

Kaj naj izbere napredni športnik

Ko se vaše telo prilagodi vadbi za moč in si pridobi nekaj kilogramov mišične mase, je čas, da povečate obseg vadbe. Lahko nadgradite na deljene vadbe ali ostanete polno telo. Izbira je odvisna od vaših zmožnosti in ciljev.

Kdaj poskusiti z deljenimi sejami

Če potrebujete kratke vaje

Če v telovadnici ne morete preživeti več kot eno uro – na primer, če ste pozni iz službe ali raje trenirate v času kosila – je bolje izbrati vmesne točke. Za pravilno utrujenost 1-2 mišičnih skupin je dovolj 40 minut. Vadba za celotno telo bo trajala veliko dlje, saj boste morali narediti vsaj 7-8 vaj.

Še več, po delitvi se boste počutili veliko manj utrujeni kot po dolgi seji celega telesa. Če vadba ni zadnja stvar, ki jo boste naredili in je po telovadnici cel dan dela, so najboljše vaje v delih.

Če morate natančno razgibati vsako mišico

V deljenih vadbah lahko izvajate veliko izoliranih vaj, da se osredotočite na različne glave iste mišice. Tako boste harmonično črpali vse dele telesa in dosegli osupljiv videz. Toda to je smiselno le za izkušene športnike z veliko mišično maso.

Če ne nosite velikih količin

Med močnimi obremenitvami niso utrujene le mišice, ampak tudi centralni živčni sistem (CNS). Še posebej težki so njeni utripni gibi z več sklepi za razvoj velikih mišičnih skupin. Ker so prednostna naloga pri vadbi celega telesa, lahko velik tedenski obseg preobremeni centralni živčni sistem, kar bo negativno vplivalo na delovne uteži in ne bo omogočilo, da bi se mišice dovolj utrudile.

Poleg tega tega morda ne boste opazili: trudili se boste po svojih najboljših močeh, a utrujeni živčni sistem ne bo več vključeval toliko vlaknin, kot je potrebno za utrujenost in rast mišic.

Pri deljenih vajah vam v eni vadbi ni treba narediti veliko težkih vaj: ciljne mišice lahko dokončate z gibi v enem sklepu, ki niso tako utrujajoči za centralni živčni sistem. To vam bo omogočilo povečanje glasnosti brez tveganja preobremenitve živčnega sistema.

Kdaj poskusiti z vadbo za celotno telo

Če se morate znebiti odvečne maščobe

Pri enaki količini vadba za celotno telo pokuri dvakrat več maščobe kot vadba z deli. Prvič, vaje za celotno telo vključujejo več vaj za več sklepov in porabijo več energije. Še več, tako med lekcijo kot po njej, v procesu okrevanja.

Drugič, zagotavljajo boljše razmerje med testosteronom in kortizolom kot split. Ker testosteron spodbuja izgubo maščobe, kortizol pa pomaga shraniti maščobo, celotno telo zagotavlja bolj hormonsko nastavitev za hujšanje.

Če telovadite 2-3 krat na teden

Če se lahko v telovadnici pojavite le trikrat na teden, na primer zaradi delovnega urnika ali drugih aktivnosti, vam bo vadba celega telesa pomagala pravilno obremeniti mišice in zagotoviti njihovo rast. Da, v telovadnici boste morali preživeti več časa, vendar ne boste izgubili ničesar v smislu hipertrofije: vsaka mišica bo prejela dobro obremenitev in rast se ne bo ustavila.

Kdaj spremeniti sistem

Znanstveniki menijo, da je vredno občasno spremeniti način treninga, da bi telesu zagotovili nenavadno obremenitev in tako spodbudili hipertrofijo. Sami morate preizkusiti novo tehniko, če:

• vaš napredek se je ustavil;
• vaše življenjske okoliščine so se spremenile – na primer vaš delovni urnik.

Vendar ne pozabite, da mora obseg treninga ostati enak ali se povečati, sicer sprememba ne bo imela koristi.