Kako ohraniti kondicijo v izven sezone: 5 pravil za triatlonce in tekače

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Za dobro pripravo na tekmovanje v novi sezoni je treba upoštevati nekaj pravil. Kaj vključiti v načrt treninga v izven sezone, da povečate moč in izboljšate svojo tehniko - Lifehacker daje nasvete profesionalnih trenerjev.

Dobrodošli v izven sezone. Pohvalite se za še eno delovno leto in se zimo srečajte z dobrim akcijskim načrtom.

»Morda se bojite, da se ne boste nikoli vrnili v prejšnjo kondicijo,« pravi Gordo Byrn, soavtor knjige Going Long in glavni trener Endurance Cornerja, »vendar ste se že prej znašli v tej situaciji. Če ste letos doživeli preboj pri treningu, si morate dati čas za okrevanje. To ne pomeni, da pustite kolo v garaži in preživite tri mesece na kavču in jedo čips. Zdaj je čas, da se osredotočimo na promocijo zdravja in se oddaljimo od strukturiranega usposabljanja.

Če nimate načrta za izven sezone, je pogosta napaka. Kar počnete pozimi, bi moralo odražati vaše cilje za pomlad.

Če ste vmesni športnik, ki se ukvarja s športom za zabavo, se lahko pozimi samo sprostite in nič ne počnete. A tekmovalci, ki sodelujejo na tekmovanju, si ne morejo privoščiti počitka do marca.

Ključ do uspešnega treninga izven sezone je najti popolno ravnovesje med vašim ambicioznim načrtom treninga in vašo običajno lenobo. Naslednja pravila vam bodo pomagala harmonično združiti oboje.

Pravilo št. 1. Ne teči maratona

Če se nameravate udeležiti maratona, da ostanete motivirani, je to lahko slabo za vaše zdravje in negativno vpliva na tekme v novi sezoni.

"Med sezonami je odličen čas, da se osredotočite na eno od treh disciplin, vendar ne pozabite, da to počnete, da postanete boljši v triatlonu," pravi trener Matt Dixon iz Purple Patch Fitnessa.

Medtem ko se mnogi odločijo za maraton tekom izven sezone, da bi postali boljši tekač, to le redko resnično vpliva na uspešnost v triatlonu. Tek na dolge razdalje, medtem ko večinoma počivate, je zanesljiv način, da se poškodujete ali opečete.

Pravilo št. 2. Osredotočite se na kratke, intenzivne vadbe

Trener Patrick McCrann priporoča zamenjavo dolgega aerobnega treninga z drugim pristopom, kratkim tekom in kolesarjenjem, ki bo povečal vaš laktatni prag in izhodno moč.

»To je kondicija na visoki ravni, to ni enostavno narediti, zato predlagamo, da izberete takšne razrede izven sezone. Lahko povečate obseg treninga in nato, pravi McCrann. "Ni vam treba opraviti štiriurne vožnje s kolesom; namesto tega naredite trdo in intenzivno vadbo in si opomorete."

McCrann svoj načrt treninga imenuje OutSeason in to je eden najpomembnejših delov leta za njegove športnike. To je 20-tedenski načrt, v katerem trening traja le 6-8 ur na teden (štiri kolesarjenje, tri tek, minimalno plavanje), ponedeljek in petek pa sta vikenda.

Trener trdi, da majhna količina treningov omogoča športnikom, da se osredotočijo na druge vidike svojega življenja: delo, družino, prijatelje – področja, ki jih je v športni sezoni težko doseči.

Načrt vključuje veliko intervalnih treningov za povečanje VO₂ max (maksimalna poraba kisika) in vaje v četrti in peti kardio coni, katerih cilj je povečanje hitrosti.

"Telo bi trajalo tako dolgo, da bi se prilagodilo na vožnjo s 27 kilometri na uro, da bi morali zapustiti službo," pravi McCrann. - To je kot dvigovanje uteži. Če dvignete 100 kilogramov in želite to številko povečati na 150 kilogramov, vso zimo ne boste izvajali klopi z 80 kilogrami.

Poleg tega lahko povečanje vašega aerobnega praga in moči poveča vaše samozavest v naslednjem letu. McCran to imenuje "gradnja mentalnih trebušnih mišic".

3000 športnikov Endurance Nation, ki so se prebili skozi izven sezone, je opazilo povprečno izboljšanje za dve minuti in pol na 10 kilometrov, njihov polmaratonski čas za 4 minute 46 sekund in funkcionalno zmogljivost za 50 %.

Pravilo številka 3. Pridobite težo

"Verjetno mislite, da se bo to vseeno zgodilo, vendar lahko namerno povečanje telesne teže za 8-12 % bistveno izboljša vašo zmogljivost," pravi trenerka za prehrano in zmogljivost Krista Austin, ki sodeluje z olimpijskimi športniki. Raven treninga, kot sta Laura Bennett in Meb Keflezighi.

Če vam je težko pridobiti in nato shujšati, ne skrbite: lahko uporabite telovnik z utežmi s podobnim učinkom hipergravitacije.

"Triatlonci raje obdržijo eno težo," pravi Austin. »Vendar so raziskave pokazale, da lahko pridobite dodatno težo in se prilagodite vadbi. In v tem času morda ne boste veliko pozorni na svojo prehrano, ki po mojem mnenju zagotavlja psihološki počitek.

Recimo, da je vaša teža za tekmovanje 64 kilogramov. Čez zimo se prilagodiš treningu z 68 kilogrami teže. S vadbo s to težo trenirate svoje telo za uporabo več motonevronov in mišičnih vlaken – kot da bi več ljudi začelo delati na tekočem traku.

Ko se vaše telo spet vrne na 64 kilogramov, imajo delavci na tekočem traku manj dela, zato lahko naredijo več, preden se utrudijo.

Mišice delujejo na enak način. Ko izgubite 4 kilograme, potrebujete manj kisika in lahko pretečete več kilometrov.

Austin svoje športnike sili, da zaužijejo več kalorij, kot so jih navajeni, na primer jedo sladice pred spanjem (brez šale). Zredijo se v nekaj mesecih, med katerimi se obseg in intenzivnost treninga zmanjšata, do začetka sezone pa Austin preprosto izloči odvečne kalorije iz njihove prehrane.

Številni Austinovi športniki čutijo prednosti, ki jih prinaša nekaj odvečnih kilogramov. Nekateri ljudje opazijo povečanje izhodne moči, drugi bolje spijo (po mnenju Austina je to najboljši način za povečanje zmogljivosti) in posledično se športniki pripravijo na tekmovanje z večjo težo.

Pravilo št. 4. Več plavajte

Kaj počnejo otroci, ko se naučijo plavati? Veliko plavajo. Byrne svetuje športnikom, naj si namenijo en teden (ali dva, če imate višjo stopnjo telesne pripravljenosti) in plavajo vsak dan. Presenečeni boste, kako hitro se vaša zmogljivost izboljša s to frekvenco vadbe.

»Plavanje je pogosto šibka točka triatloncev. To je tehnično zahteven šport, ki zahteva veliko frekvenco in veliko treninga, da je res uspešen, pravi Dixon. "Med tekmovalno sezono je težko najti toliko časa, kot je potrebno za doseganje visokih rezultatov v plavanju."

Kot pravi Byrne, so najboljši čas za nadgradnjo plavalnih veščin meseci, ki niso primerni za kolesarjenje.

Toda McCrann predlaga skrajšanje kopanja pozimi, da bi prihranili čas. Za športnike s tehničnimi motnjami (in tiste, ki potrebujejo več kot 2 minuti za plavanje 90 metrov) svetuje, da opravite individualne treninge s trenerjem, delajte na tem, kar ste se naučili, 4-6 tednov in nato nadaljujte. na naslednjo sejo.

Pravilo št. 5: Pojdite v telovadnico

Če je vaš cilj kurjenje kalorij, lahko kardio vadbo izvajate na eliptični napravi. Ne pričakujte, da vam bo to pomagalo postati dober tekač. Plavanje, kolesarjenje in tek so vedno najboljša vadba za triatlonce.

Katere vadbe bodo poleg treh osnovnih vadb prinesle največ koristi za triatlonce? Preizkusite športe za moč.

Številne študije kažejo, da vam lahko vadba z utežmi pomaga prihraniti energijo med tekom in kolesarjenjem.

Nedavna študija na Norveškem je pokazala, da je osem tednov vadbe za moč povečalo zmogljivost kolesarjev za 1,4 %. Študija iz leta 2009 v Braziliji je pokazala, da vadba z težkimi utežmi izboljša zmogljivost bolje kot trening eksplozivne moči.

»Pozimi lahko povečate obseg in intenzivnost vadbe za moč, ne da bi vas skrbelo, kako bo to vplivalo na vašo kondicijo,« pravi fizioterapevt Bryan Hill. "Seveda je treba upoštevati, da če nekaj poškodujete v telovadnici, boste morali to plačati med naslednjo dirko."