Kako ohraniti kondicijo: nasveti za ljudi z drugačno postavo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Običajno je razlikovati tri vrste postave: ektomorfe, mezomorfe in endomorfe. Med seboj se razlikujejo po telesnih razmerjih in presnovnih značilnostih. Ta članek predstavlja tri vadbene in prehranske pristope, ki vam bodo pomagali priti v formo s katero koli konstitucijo.

Spomnimo se, da Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vzdrževanje telesne teže v normalnem območju indeksa telesne mase (ITM).

Indeks telesne mase se izračuna po formuli I = m / h², kjer je m telesna teža v kilogramih, h višina v metrih.

Norma se šteje za vrednost od 18, 5 do 25. Če je ITM manjši od 16 in več kot 30, potem to kaže na resne presnovne motnje.

Hkrati ima lahko suha oseba odvečno maščobo, tista v telesu pa je lahko gosta in napihnjena. V tem primeru je pomembno razmerje med mišicami in maščobo. Če želite doseči več mišične mase in zmanjšati odstotek telesne maščobe, morate upoštevati svoj tip telesa.

Ektomorf

Ektomorfi imajo dolge okončine in ne preveč mišičasto postavo. Tudi ob prenajedanju se ljudje te vrste redko zredijo, saj imajo hiter metabolizem.

Potencialne težave

Ektomorfi pogosto ne posvečajo veliko pozornosti svoji prehrani, saj jih težave s prekomerno telesno težo ne skrbijo. Hkrati je lahko odstotek maščobe v njihovem telesu precej visok, če vam ni vseeno za kakovost zaužite hrane. Ne smemo pozabiti, da je nezdrava hrana škodljiva ne le za postavo, ampak tudi za stanje kože, las in počutje na splošno.

Priporočila

• Obroki naj vključujejo zmeren vnos beljakovin: 25-30 gramov štirikrat na dan, pa tudi prigrizek pred vadbo. V dnevih počitka lahko brez prigrizkov ali si pripravite lažjo večerjo, pojejte pa popoldanski prigrizek.
• Za izgradnjo mišične mase bi morali ektomorfi dati prednost treningu moči.

Mezomorf

Najbolj sorazmeren tip telesa. Noge in roke niso zelo dolge, drža je dobra. Mezomorfi so običajno močni in atletski. Hitro pridobite in izgubite težo.

Mezomorfi imajo ponavadi visok odstotek hitrih mišičnih vlaken. Zaradi tega pridobivajo mišice hitreje kot drugi tipi ljudi.

Potencialne težave

Mezomorf, bi lahko rekli, je imel srečo - narava je uravnovesila telo, kot bi morala. Toda pod vplivom modnih trendov v prehrani in športu se to ravnovesje lahko poruši.

Priporočila

• V prehrani je vredno zmerno omejiti vnos ogljikovih hidratov. Razvejane aminokisline (BCCA) se lahko šteje za povečanje vnosa beljakovin. V dneh počitka je vredno opustiti en prigrizek čez dan v korist zelenega čaja ali kave. Večerni obrok je lahko neomejen.
• Najboljši treningi za mezomorfa so vzdržljivostni trening, visoko intenzivni intervalni trening in pliometrija. Toda obremenitev mora biti zmerna.

Endomorf

Presnova endomorfov ne odpušča prenajedanja in prehranskih napak. Pogosto so to ženske s širokimi boki in neizraženim pasom ter kratki, čokati moški. Okončine in vrat so kratki, obraz je okrogel.

Potencialne težave

Za ljudi te postave je najtežje sprejeti svojo konstitucijo. Navsezadnje parametrov modela ni mogoče doseči, ne glede na to, kako močno se trudite. Toda to ne bi smelo biti izgovor za prekomerno telesno težo in mlahav.

Priporočila

• V prehrani je treba dati prednost beljakovinam in maščobam, ogljikove hidrate pa je treba enakomerno porazdeliti čez dan, da se izognemo skokom krvnega sladkorja. Bolje je, da se naučite dobro zajtrkovati, popoldne pa umiriti apetit.
• Redna vadba naj postane vaša vseživljenjska navada. V telovadnici je treba dati prednost HIIT in CrossFitu.