Kako trenirati izven sezone: nasveti za tekače

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Po koncu tekaške sezone obstaja nevarnost hibernacije. Vendar ne hitite, da bi svoje superge postavili na medetažo. Za ohranjanje kondicije je bolje uporabiti nasvet profesionalnega trenerja, ne glede na sezono in tekaške izkušnje.

Kaj storiti za začetnike

Glavna naloga tekača začetnika je razviti vzdržljivost. Vsi, ki so pravkar stopili na tekalno stezo, začnejo s tem. Toda za prehod na naslednjo stopnjo potrebujete ne le rednost, ampak tudi posebno usposabljanje za razvoj hitrostnih lastnosti - interval ali fartlek. Samo ne poskušajte delati na vzdržljivosti in hitrosti hkrati.

Razdaljo in tempo morate povečati vzporedno, vendar ločeno. Če povečate razdaljo, ne dodajajte razmika. In poskusite upoštevati zlato pravilo, da ne povečate obremenitve za več kot 10 % na teden.

Dave Sheanin Trener v Koloradu D3 Multisport Triatlon Center

Za začetek v načrt vadbe vključite en kratek hitri tek na teden, da se vaše telo navadi na tek z višjo hitrostjo.

Poskusite to možnost:

• 1,5 km teka za ogrevanje;
• 5 intervalov: 1 minuta hitrega teka + 1–2 minuti počasnega teka;
• hitch - 5-10 minut teka.

Ta vadba bo trajala približno pol ure, od tega boste le 5 minut tekli z veliko hitrostjo. Vsak teden povečajte čas hitrega teka s spreminjanjem intervalov.

Na primer, 10 minut hitrega teka bo podanih z diagramom:

• 2 intervala: 3 minute hitrega teka + 1–2 minuti počasnega teka;
• 4 intervali: 1 minuta hitrega teka + 1-2 minuti počasnega.

Ne pozabite se ogreti in ohladiti.

Kaj bi morali početi tekači z malo izkušnjami

Poleti ste se udeležili dirke in od takrat se ne morete vrniti v vrste?

Po prehodu domačega raztežaja se mnogi težko vrnejo na tekalno stezo in si zadajo naslednje cilje. Seveda si je vredno privoščiti malo počitka, da se izognemo izgorelosti. Da pa se premor ne zavleče, uporabite enega od Daveovih nasvetov:

• Prijavite se za naslednjo dirko. Naj bo nekaj drugačnega od prejšnjega: čas, format ali vrsta skladbe. Potem bo nov izziv razburljiv.
• Spremenite urnik vadbe – dneve in ure. Monotonija spravlja v tesnobo tudi najbolj predane športnike.
• Poiščite podobno misleče ljudi. Pridružite se lokalnemu tekaškemu klubu in spodbudite splošno navdušenje.
• Pozabite na tek za nekaj tednov. Začnite se ukvarjati z drugim športom ali preprosto hodite enako dolgo kot tek.
• Spremenite svoje prioritete. Tecite pogosteje (do šest dni na teden), vendar ne več kot 30 minut na dan.

Kaj počnejo izkušeni tekači

Tisti, ki so v teku že dosegli odlične rezultate, imajo veliko za izgubiti! Toda izkušeni tekači vedo, da je počitek pomemben. Pomembno je tudi, da napredek ne teče le hitro, ampak tudi počasi. Če potrebujete dovoljenje za dopust, upoštevajte, da ga imate. Vzemite si mesec ali dva za okrevanje.

Nekateri ljudje potrebujejo trenerja ne le za podporo med treningom, ampak tudi za počitek. Odmor bo koristen za vaše mišice in za ponovno vzpostavitev duševnega ravnovesja.

Dave Sheanin Trener v Koloradu D3 Multisport Triatlon Center

Če ste preveč zasvojeni s hitrim tekom, preusmerite pozornost. Vsaj enkrat na teden pozabite na hitrost in se pripravite na drugačno vadbo: moč, funkcionalnost ali fleksibilnost. To bo v novi sezoni le povečalo vašo zmogljivost na tekalni stezi. Umirite svoj ego in se raje osredotočite na dolgoročne cilje.