Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Artyom Mikhaylin v svojem gostujočem članku pove, kaj je CrossFit, in navaja tudi primere vaj vseh težavnostnih stopenj za tiste, ki se želijo preizkusiti in poskusiti nekaj novega.
V tem trenutku je fitnes industrija vse bolj preplavljena z novimi trendi. Ljudje se želijo naučiti in preizkusiti nekaj novega na svojih vadbah, da jim prinesejo raznolikost. Morda zato priljubljenost CrossFita iz leta v leto narašča.
Tukaj je nekaj primerov, kako lahko najbolj učinkovito in varno začnete vadbo CrossFit.
Kaj je CrossFit
CrossFit je fitnes sistem, ki ga je ustvaril Greg Glassman, blagovna znamka (blagovna znamka CrossFit) in tekmovalni šport. V bistvu je crossfit trening krožni trening (vaje se izvajajo s stalnimi ponovitvami) in je sestavljen iz izvajanja blokov vaj v dodeljenem času.
CrossFit stremi k razvoju moči, vzdržljivosti in agilnosti v človeku. Za razvoj teh lastnosti se uporabljajo trije glavni bloki vaj:
- gimnastična (izhod na vodoravni palici);
- presnovne (vaje za vrv);
- moč (počepi).
V CrossFitu so vadbe čim bolj funkcionalne in so usmerjene v razvoj več mišičnih skupin hkrati. Posebnost je razpoložljivost dnevnih vadb (WOD - Workout of the Day). Vsebujejo vsakodnevne rutinske vaje s posebnimi pogoji, ki jih poskuša doseči veliko CrossFit ljudi po vsem svetu.
Nekdo pride v CrossFit, da bi popestril precej dolgočasen in dolgočasen proces treninga. Nekoga pritegnejo izzivi, ki jih ta šport človeku vrže. Nekdo sledi tekmovalnemu duhu in timskemu delu. Vse to je v CrossFitu.
Treningi se izrazito razlikujejo od tistih, ki so jih ljudje vajeni v telovadnici. Sam proces usposabljanja človeka nenehno hrani z novimi izzivi. Poleg tega CrossFit pogosto združuje različne ljudi z enako željo po zdravju in moči, saj pomeni nenehno timsko delo.
Takoj se rezervirajmo, da je CrossFit precej težak šport, v katerem je veliko tehničnih in fizičnih težav. Zato vas pozivam, da poiščete nekoga z izkušnjami in znanjem na tem področju in se ne lotite treninga, če ste v slabi fizični formi.
Če se odločite preizkusiti CrossFit, je tukaj več možnosti vadbe.
Enostavna raven
Začnite z vadbo s telesno težo (kalistenika).
Kot primer lahko navedem vadbo, ki je v CrossFitu precej pogosta.
1. Veslanje brez prekinitev kot ogrevanje - 5 minut.
2. Dobro ogrevanje. Med njim je vredno biti pozoren na vse glavne sklepe.
3. Nagibi (možni na nizki prečki) - 5-krat.
4. Sklece (možno iz klopi) - 10-krat.
5. Počepi - 15-krat.
V 20 minutah morate narediti čim več krogov.
6. Nato teči 1,5 kilometra (najhitreje).
7. Vadba se konča z raztezanjem.
Pri treningu z lastno težo lahko poslušate svoje telo in se osredotočite na tehniko. Ne poskušajte takoj loviti rekordov. Ta vadba izgleda enostavno. Pravzaprav morate narediti približno 60 potegov, 120 sklec in 180 počepov.
Povprečna raven
Poleg tega je vadba lahko zapletena in postopoma se lahko dodajajo novi elementi. Vzemimo primer težje vadbe, a s podobnimi elementi.
1. Veslanje brez prekinitev kot ogrevanje - 5 minut.
2. Dobro ogrevanje.
3. Dviganje nog do prsnega koša v obešanju - 10-krat.
4. Skakanje vrvi z največjim tempom - 50-krat.
5. Sklece s premorom na najnižji točki (prsni koš morate držati 2 sekundi blizu tal) - 8-krat.
6. Spet skakanje vrvi - 50-krat.
7. Počepi z bučico v eni roki (utežico je treba držati v ravni ramen v upognjeni roki. Ko vstanete - prestavite uteži v drugo roko) - 10-krat.
Izpolniti morate pet takšnih krogov.
8. Sprint 400 metrov (tek v visokem tempu).
9. Vadbo naj zaključimo z lahkim raztezanjem.
Težka raven
Za začetnika tak trening ni primeren, saj zahteva dobro telesno pripravljenost.
1. Veslanje brez prekinitev kot ogrevanje - 5 minut.
2. Dobro ogrevanje.
3. Dvig ravnih nog na prečko - 8-krat.
4. Skakanje vrvi z največjim tempom - 50-krat.
5. Dvojna skakalna vrv - 10-krat.
6. Eksplozivne sklece (z rokami od tal med dvigovanjem) - 10-krat.
7. Sprint 100 metrov.
8. Počepi z mreno na prsih - 5-krat.
Izpolniti morate pet takšnih krogov.
9. Počepi - 100-krat.
10. Vadbo zaključimo z lahkim raztezanjem.
Kot lahko vidite, je tukaj shema za sestavo vadbe, ki je precej običajna za CrossFit: ogrevanje, vadba dneva, aerobna vzdržljivostna vadba, hitch (raztezanje).
Po preučevanju teh shem lahko razumete, kako zgraditi lastne vadbe in kako postopoma povečati obremenitev.
Podatki o usposabljanju so navedeni kot primer. Upam, da boste, če jim boste sledili, to storili z jasnim razumevanjem postopka. Ne pozabite spremljati svojega srčnega utripa (naj ne bo višji od 80 % vašega največjega), vzemite pavze za okrevanje med krogi in pijte vodo. Ne lovite rekordov, lahko je polno poškodb.
Več o vajah lahko izveste s preučevanjem dnevnih vaj na uradni spletni strani. Vendar vas pozivam, da poiščete kompetentnega strokovnjaka z licenciranim trenerjem na tem področju in specializirano telovadnico, če se odločite preizkusiti v CrossFitu.
Bodite potrpežljivi, rezultati se bodo pokazali sčasoma. Skupaj z njimi se bo pojavljalo vedno večje zanimanje za nove treninge in izzive.
Priporočena:
Kako začeti teči: popoln vodnik za začetnike
Tukaj je podrobno navodilo, ki vam bo povedalo, kako začeti teči, da v nekaj tednih ne opustite vsega in uživate v treningu
V kakšnem vrstnem redu brati Dune: vodnik za začetnike
Vesolje "Dune" vključuje šest glavnih knjig, štiri dodatne in še tri trilogije, ki ne bodo puščale vprašanj
Tekaške napake za začetnike in tiste, ki so začeli teči po odmoru
Danes se pogovarjamo o tem, kakšne tekaške napake najpogosteje delajo začetniki in starejši, in razložimo, kako jih ne ponoviti
Kako zgraditi trebušne mišice na vodoravni palici: 5 učinkovitih vaj za začetnike
Življenjski heker vam bo povedal, kako pravilno napolniti stiskalnico na vodoravni palici. Rezultat bo opazen po nekaj mesecih rednega treninga
Vodnik po jogi: Eksotični slogi, ki so na voljo za začetnike
Tudi če vas ne zanimajo pretežke vaje, lahko vseeno poskusite številne vrste joge. Prvi koraki so običajno povsem dostopni začetnikom. V tem članku si bomo ogledali značilnosti stilov joge, kot so Y23, Sivananda Yoga, Bikram Yoga, Yoga Nidra in drugi.