20 burpeejev za črpanje celega telesa

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

S to vajo vam ne bo nikoli dolgčas, saj je število variacij burpeeja skoraj neskončno.

Klasična burpee tehnika

Naredite delni počep in spustite roke na tla.

Iz tega položaja s skokom pojdite v ležeči položaj.

Upognite roke in spustite telo navzdol, tako da se s prsmi dotaknete tal. Tla se lahko dotaknete tudi s trebuhom in boki.

Stisnite se v ležeči položaj.

S skokom položite noge na roke. Ne upognite nog preveč. Kot v kolenu naj bo tako top, kolikor razteg dopušča. To ščiti kolenski sklep med večkratnimi ponovitvami.

Skočite navzgor, popolnoma zravnajte telo in iztegnite roke nad glavo.

Možnosti burpeeja

1. Burpee z razprtimi nogami v ležečem položaju

Ko vzamete oporo med ležanjem, s skokom razširite noge in jih nato s skokom povežite nazaj. Nato nadaljujte s klasičnimi burpiji.

2. Burpee jumping na robnik

Namesto običajnega skoka skočite na stebriček ali drug hrib.

3. Burpee s skakanjem s palico

Namesto da bi skakali normalno, skočite čez palico in vajo naredite na drugi strani.

4. Burpi z dvigovanjem rok v sklecah

Ko se spustite v ležeči položaj, se ne morate samo s prsmi dotakniti tal, ampak se popolnoma uležite nanje in dvignite roke. Nato se izvede klasični burpee.

5. Burpee na eni nogi

Klasični burpi, vendar na eni nogi. Drugi je v zraku skozi celotno vadbo.

6. Burpee skakanje z ene strani na drugo

Namesto običajnega skoka skočite na stran in nato vajo izvajate na novem mestu.

7. Burpee z izmeničnimi nogami v skoku

Namesto običajnega skoka naredite dva skoka s skokom z menjavo nog.

8. Burpee s potegom kolen do prsnega koša v skoku

To vajo otežuje skakanje. Skočiš višje in pri skoku potegneš kolena k prsnemu košu.

9. Burpee na eni roki

Pri tej vaji ne delate sklec, ampak preprosto stojite na eni roki, nato zamenjate noge in skočite navzgor, kot pri klasičnih burpijih.

10. Burpee z vajo "Plezalec"

Tu se skleca nadomesti z vajo "Skalni plezalec". Med skoki naj medenica ne štrli navzgor. Naredite štiri skoke in nato nadaljujte s svojimi klasičnimi burpiji.

11. Burpee push-up z bombažem

To je težja različica burpeeja, pri kateri se običajna skleca nadomesti z bombažno skleco. Leže se spustiš do opore, narediš sklece in se sukneš navzgor, dvigneš roke od tal in narediš plosk pod prsmi. Po tem spet narediš sklece in nadaljuješ z izvajanjem klasičnih burpeejev.

12. Burpee s stopnicami

Preden naredite sklece, stopite z nogami in rokami na stran. Če hodite v desno, naredite korak z desno nogo in hkrati zamenjajte levo z desno roko. Nato z desno roko stopite v desno in hkrati postavite levo nogo v desno. Po tem naredite klasični burpee. Izmenične strani: burpi → koraki v desno → burpi → koraki v levo.

13. Burpee z indijskimi sklecami

Namesto običajnih sklec delaš indijske sklece. Predstavljajo izhod od navzdol obrnjenega psa do psa obrnjenega navzgor in nazaj.

Od opore v ležečem položaju dvignite medenico navzgor, hrbet in roke držite naravnost, kolena lahko nekoliko upognete, pete pa odtrgate od tal. Upognite roke tako, da se skoraj dotikate tal, najprej s prsnim košem, nato pa s trebuhom, premaknite telo naprej in pojdite v naslednji položaj: medenica in boki so blizu tal, telo je rahlo dvignjeno na rokah. Vrnite se v začetni položaj tako, da medenico potisnete nazaj. Ne zdrsnite blizu tal.

Po sklecah naredite svoje običajne burpee.

14. Burpee s Jumping Jackom

Naredite klasične burpee, vendar namesto skakanja naredite nekaj Jumping Jacks. Začetni položaj - noge skupaj, roke navzdol. S skokom postavite stopala širše od ramen, hkrati pa dvignite roke in udarite po glavi. S skokom se vrnite v začetni položaj.

Naredite štiri skoke, nato pa se spustite v oporni položaj in izvedite burpee.

15. Burpee skače po robniku z različnih strani

Težava te vaje je v tem, da morate skočiti na ploščad, ki se nahaja spredaj, levo in desno. Z menjavo strani boste skakali tako spredaj kot vstran.

Po sklecah skočite na robnik pred seboj in odskočite na levi strani. Nato po skleci z desno stranjo skočiš na robnik, s hrbtom pa skočiš. Nato se vaja ponovi, le da ne skočite z leve, ampak z desne strani.

16. Burpee z vrtenjem za 180 stopinj

Namesto običajnega skoka navzgor naredite skok za 180 stopinj.

17. Burpee z vlečnimi nogami do vodoravne palice

To vajo je treba izvajati pod vodoravno palico. Po sklecah zamenjate noge, skočite v obešanje na vodoravni palici in dvignete noge do prečke. Po tem skočite, položite roke na tla, pojdite na klop in nadaljujte z izvajanjem burpeejev.

18. Burpee z vleki

Še ena vaja poleg vodoravne palice. Tukaj se namesto običajnega skoka potegneš navzgor.

19. Burpee z medicinsko žogo

Vajo začnete stoje z medicinsko žogo v rokah. Medicinsko žogico najprej položiš na tla, se z rokami nasloniš nanjo in s skokom preideš v ležeči položaj. Nato položite eno roko na tla, drugo ostane na medballu, naredite sklece in vrnite roko s tal na medball. S skokom zamenjajte noge in skočite navzgor, pri čemer nosite medicino nad glavo.

20. Burpee z bučicami

Pri tej vaji izvajate burpee, ne da bi izpustili uteži. Med skokom vam ni treba dvigniti rok z bučicami nad glavo. Držite jih blizu telesa s spuščenimi rokami.

Kako ustvariti lastne variacije burpeeja

S kombiniranjem različnih vrst sklec in drugih vaj lahko ustvarite nešteto burpee variacij. Zakomplicirajte burpee z žogicami, Bosu platformami, upornimi trakovi, postanki, kettlebell, poskusite težke sklece, zamenjajte običajne skoke z drugimi vajami: metanje medicinske žoge ob steno, različni skoki in koraki.

Število različic je omejeno le z vašo domišljijo. Vrste burpijev lahko zamenjate vsaj vsak dan, si zakomplicirate nalogo in še naprej črpate moč in vzdržljivost.