Kako narediti začetnika v telovadnici brez trenerja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Izbor vaj za različne mišične skupine za tiste, ki so pravkar prišli v telovadnico in se odločili narediti brez pomoči trenerja.

Ogreti se

Vadba brez ogrevanja močno poveča tveganje za poškodbe in zmanjša učinkovitost vadbe. Pomaga tudi pri oblikovanju slabih navad.

Ogrevanje je bistveni del vaše vadbe. Svoje mišice lahko enostavno pripravite in začnete delovati s preprostim postopkom:

1. Uporabite masažni valj … Ti valjčki pomagajo ogreti mišice celotnega telesa. Tukaj je Lifehacker podrobno povedal, kaj so ta orodja in kako jih uporabljati.
2. Naredite kardio pet minut: Hitro hodite navkreber, vadite na eliptičnem trenažerju ali sobnem kolesu. Če imate prekomerno telesno težo, ne tekajte – poskrbite za svoja kolena.
3. Bodite prepričani, da naredite ogrevanje sklepov in dinamično raztezanje.… Tukaj boste našli video o dobrem ogrevanju.

Po tem boste dovolj ogreti, da lahko začnete z aktivnostjo.

Kako ustvariti program usposabljanja

Ko pridete v telovadnico, bi morali že imeti jasen načrt delovanja: katere vaje boste izvajali, katere mišične skupine boste vadili.

Obstaja ogromno programov usposabljanja, vendar začetniki brez trenerja ne bi smeli preizkušati težkih možnosti. Za začetek se je bolje omejiti na zaporedno preučevanje vseh mišic.

Telo pogojno razdelimo na več mišičnih skupin: biceps, triceps, ramena, prsni koš, hrbet, zadnjica, boki in trebušne mišice. Če boste trenirali dvakrat na teden, razdelite mišične skupine enako. V prvi vadbi na primer vadite bicepse, hrbet, boke in trebušne mišice, v drugem pa tricepse, prsni koš, ramena in zadnjico.

Tukaj je nekaj vaj s stroji in prostimi utežmi za različne mišične skupine.

Vaje za noge in zadnjico

Stiskanje nog v simulatorju

S tem simulatorjem se lahko osredotočite na različne mišične skupine tako, da preprosto spremenite položaj nog na platformi:

1. Noge na vrhu ploščadi - osredotočite se na glutealne mišice in stegenske mišice.
2. Noge na dnu ploščadi - osredotočite se na štirikolesnike.
3. Ozka drža noge - poudari zunanjo stran stegna.
4. Široka drža noge - poudari notranjo stran stegna.

Tukaj je video o tehniki vadbe:

Ugrabitev nog v simulatorju

Ta vaja odlično deluje za zadnjico. Nogo vzemite nazaj, dokler spodnji del noge ni vzporeden s tlemi, vendar ne iztegnite kolen do konca. Za boljše delovanje mišic počasi spuščajte nogo v začetni položaj.

Počepi

To je osnovna vaja z ogromnim številom variacij: široka ali enonoga, utega ali uteži, dvignjena ali skok. Tukaj Lifehacker podrobno opisuje tehniko izvajanja počepov, v tem članku pa je več možnosti za počepe in druge vaje za boke.

Napadi

Še ena vaja z veliko različicami. Napade lahko izvajate z lastno težo, z utežjo ali z utežmi, premikate se po dvorani ali na licu mesta.

Med udarcem pazite, da je koleno pred stoječo nogo točno nad peto. Če telo nekoliko nagnete naprej, boste fokus preusmerili na zadnjico.

Mrtvo dviganje

Ta osnovna vaja ne deluje samo na mišice bokov in zadnjice, temveč tudi na mišice iztegovalke hrbta in trapeza. Začnite s klasičnim mrtvim dvigom, vendar ne nosite velike teže.

Tukaj je video o tehniki vadbe:

Raziščite druge vaje za boke in glute, da popestrite svojo vadbo.

Vaje za hrbet

Hiperekstenzija

Ta vaja krepi hrbtne iztegovalke mišic. Ogreje in vas pripravi na pomembno osnovno vajo – mrtvo vleko.

Če želite črpati posebej mišice hrbta in ne nog, začnite izvajati vajo iz položaja, kjer je telo v ravni črti s simulatorjem. Nato dvignite hrbet tako, da združite lopatice in pripeljete roke nazaj. Držite ta položaj 3-5 sekund.

Vrstica spodnjega bloka do želodca

Ključna točka te vaje: blok morate vleči ne z rokami, ampak s hrbtom. Med vlečenjem pritrdite hrbet in združite lopatice. Video prikazuje tehniko in značilnosti vaje:

Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša

Ta vaja pomaga tudi pri učinkoviti izgradnji hrbtnih mišic. Spodnji videoposnetek pojasnjuje tehniko izvedbe in glavne napake:

Vaje za prsni koš

Stiskanje na klopi

Ta osnovna vaja uporablja vaše prsne mišice, tricepse in deltoide. Poudarek je mogoče premakniti s spremembo oprijema: stisk s klopi z ozkim prijemom obremeni več tricepsov, širok pa prsni koš. Prav tako se poudarek na prsih premakne, če palico vzamete z obrnjenim prijemom, torej z dlanmi obrnjenimi proti vam.

Video razlaga tehniko izvajanja vaje:

Pektoralna vaja

Ta naprava vam omogoča izvajanje vaj, ki delujejo samo na prsnih mišicah. Ne upognite rok popolnoma na skrajnih točkah, vajo izvajajte gladko.

Popadi na neravnih palicah z nagibom naprej

Če še ne morete narediti sklec na palicah brez pomoči, za oporo uporabite ekspander ali poseben stroj. Nagnite trup naprej, da se osredotočite na prsi.

Tehniko izvajanja vaje si lahko ogledate v videu:

V tem članku lahko najdete vaje za prsi na slikah.

Vaje za triceps

Sklece za vzvratno klop

Poskusite ne razširiti komolcev na straneh. Če gibljivost ramen dopušča, se spustite, dokler kot komolca ni 90 stopinj.

Izteg rok na bloku

To vajo lahko izvajate z običajnim ali vrvnim ročajem. Hrbet je raven, komolci so tesno ob telesu in se ne premikajo.

Vaje za bicepse

Curl z mreno stoje

To je osnovna vaja, ki vam pomaga dobro delati bicepse. Tukaj je video o tehniki vadbe:

Dvigovanje uteži

Za razliko od prejšnje vaje morate pri dvigovanju uteži zasukati roke, saj to dodatno obremenjuje bicepse. Na dnu naj se roke gledajo druga v drugo, med dvigom pa se obrnejo k telesu.

Vaje za ramena

Potisak s klopi od prsnega koša v stoječem položaju

Pred to vajo je vredno narediti dinamičen razteg ramen: vzemite palico ali ekspander in ravne roke večkrat premaknite za hrbet, nato pa spet naprej. Med raztezanjem ne upognite komolcev. Bližje ko položite roke, učinkovitejši bo razteg.

Med stiskanjem vzemite mreno za glavo. Če ostane spredaj, bo to močno obremenilo spodnji del hrbta.

Dvigovanje uteži skozi stranice

Pri izvajanju vaje naj bodo komolci rahlo pokrčeni. Ne dvigujte rok nad ramena – to lahko povzroči udarec (vnetje rotatorne manšete).

Vzreja sedečih dumbbell

Telo je nagnjeno naprej, hrbet je raven. Gibanje rok je podobno prejšnji vaji.

V tem članku boste našli analizo tehnik za izvajanje drugih vaj za ramena.

Vaje za tisk

Cruches z nogami na hribu

S postavitvijo stopal na dvignjeno ploščad odpravite nepotrebno obremenitev iliopsoasnih mišic in poškodbe spodnjega dela hrbta. Če želite vajo otežiti, vzemite medicinsko žogo.

Deska na nestabilni podlagi

Palica odlično razgiba vse mišice jedra. Če želite zakomplicirati, lahko noge postavite na nestabilno oporo: v zankah ali na žoge, kot je prikazano na fotografiji.

Dviganje viseče noge

V enostavnejši različici morate le potegniti kolena do prsnega koša.

Če je to enostavno, poskusite dvigniti ravne noge na palico.

Kako izbrati pravo težo in število ponovitev

Vzemite takšno težo, da lahko vajo opravite 5-8 krat. Zadnje ponovitve je treba narediti s trudom. Če z lahkoto naredite vseh osemkrat, potem je izbrana teža premajhna za vas.

Naredite tri serije po 5-10 ponovitev. Počitek med serijami naj bo 1-2 minuti, med vajami - 2-3 minute.

Če izvajate vaje brez teže, morate narediti več ponovitev, da pravilno obremenite mišice. Za te vaje naredite tri serije po 20 ponovitev.

Po vadbi

Po treningu se ne pozabite raztegniti: sprostiti morate mišice, ki so delovale. V tem članku najdete vaje za raztezanje različnih mišičnih skupin, tukaj pa vaje z upornimi trakovi.

Že od prvih treningov morate biti pozorni na svojo prehrano. V tem članku boste izvedeli, kaj jesti pred in po treningu, da pospešite svoj napredek in ne škodujete telesu.

Ne oklevajte, poslušajte svoje telo in se zabavajte.