5 krogov pekla: trening kuri kalorije in črpa eksplozivno moč

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vaje za dom, ki vas bodo bolj utrudile kot v telovadnici.

Kaj je potrebno

Preproga in časovnik za spremljanje vašega počitka.

Kako narediti vadbo

Izvedite vse vaje zapored določeno število krat, nato počivajte minuto in naredite še štiri takšne kroge. Če ste na koncu kroga zelo zadihani, lahko čas počitka povečate na 1,5–2 minuti, da boste imeli čas, da obnovite dihanje.

Odvisno od vašega tempa bo vadba trajala 15 do 25 minut. Poskusite ne počivati med vajami, samo med krogi.

• Skakanje z zasukom bokov - 20-krat.
• "Ples plenilca" - 10-krat.
• T-obrat iz ležečega položaja - 10-krat.
• Pliometrični glute most z menjavo noge - 10-krat.
• Eksplozivni skleci naprej - 10-krat.
• Stranski skok z dotikom tal - 10-krat.
• Razpelo "Križanje" - 10-krat.

Da ne bi hrustili sklepov za vso hišo, najprej naredite ogrevanje: zavrtite sklepe vseh okončin, naredite upogibe in zavoje telesa. Seveda, če kompleks izvajate kot samostojno vadbo in ne kot zaključek teka ali vadbe za moč.

Kako izvajati vadbo

Skakanje z boki

Vadba ogreje telo in obremeni osnovne mišice. Ohranite visok tempo in poskusite iztegniti boke bolj vstran.

Ples plenilca

Na dnu držite hrbet naravnost, kolena obrnite na strani.

T-obrat iz ležečega položaja

Nogavic ne dvigujte s tal, samo obrnite telo na stran in roko usmerite proti stropu.

Pliometrični glute most z menjavo noge

Z nogami potisnite močneje, da se medenica odmakne od tal. Zamenjajte noge v zraku.

Eksplozivni skleci naprej

Ta nenavadna skleca bo dobro delovala na vaših ramenih in rokah. Hitro in eksplozivno hitite naprej, dotaknite se tal s prsmi na dnu. Ne širite komolcev na strani, naj pogledajo nazaj.

Bočni skok z dotikom tal

Ko se upognete, imejte hrbet naravnost.

Razpelo "Križanje"

Spodnji del hrbta pritisnite na tla, med vajo se snamejo le lopatice. Dotaknite se prstov na nogah, stopal ne spuščajte na tla do konca vaje, da bi bolje obremenili trebušne mišice.

V komentarje napišite, kako je potekalo usposabljanje. Vam je uspelo narediti krog brez počitka med vajami, je bilo dovolj minut, da si obnovite dihanje? In seveda poskusite ostale komplekse, prav tako zanimivi in intenzivni.