Kaj je bolje: nekaj ponovitev s težkimi utežmi ali veliko lahkih

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vse je odvisno od vaših ciljev.

Če želite povečati moč

Če želite postati močnejši, torej dvigniti težke uteži do meje svojih zmožnosti, ni dovolj samo zgraditi goro mišic.

Dejstvo je, da so naše mišice sestavljene iz vlaken in niso vse hkrati napete, da bi proizvedle moč. Če želite dvigniti res težke uteži, morate svoj živčni sistem usposobiti za rekrutiranje čim več mišičnih vlaken.

Za ta namen so primerni težki sklopi po 2-5 ponovitev. V tem primeru mora biti teža 85-95 % največjega dovoljenega števila ponovitev (1RM) - teže, ki jo lahko dvignete samo enkrat.

Čeprav je ta vadba najboljša stvar, ki jo lahko naredite za krepitev moči, je ne bi smeli izvajati ves čas. Še posebej, ko gre za kompleksne gibe, ki vključujejo številne sklepe in mišične skupine: počepi, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, trk in sunek.

Takšne vaje močno utrudijo centralni živčni sistem (CNS), delo z velikimi utežmi pa samo poveča obremenitev.

Posledično boste dolgo okrevali, nakopičena utrujenost pa lahko povzroči poškodbe ali pretreniranost. Tudi če je vaš cilj postati močnejši, v vadbo občasno vstavljajte lažje uteži, da razbremenite mišični in možganski stres.

Če boste črpali vzdržljivost in zdravje

Če ne želite rekordov v klopi in počepu ter dajete prednost zdravju in vzdržljivosti, naredite več kot 15 ponovitev z lahkimi utežmi – približno 30-50 % teže, ki jo lahko dvignete enkrat.

Ta intenzivnost je zelo primerna za začetnike, poškodovane in starejše ljudi ter tiste, ki se po daljšem premoru vračajo k vadbi za moč.

Z delom z lahkimi utežmi zmanjšate tveganje za poškodbe zaradi tehničnih napak ter zmanjšate obremenitev sklepov in hrbtenice.

Delo z močjo 20-25-krat na niz poveča vzdržljivost mišic - sposobnost daljšega dela brez utrujenosti. In spodbuja medmišično koordinacijo – sposobnost vašega telesa, da pravočasno napne in sprosti prave mišice. To pomaga izboljšati zmogljivost in zmanjšati tveganje za poškodbe pri vzdržljivostnih športih.

Mnogi ljudje mislijo, da delo z lahkimi utežmi odpravlja gradnjo mišic. To ni res. Dejstvo je, da lahko ponovitve gradijo mišice enako učinkovito kot s težjo mreno. Toda le pod določenimi pogoji.

Če želite zgraditi mišice

Enako velja za izgradnjo mišic, 2–6 težkih ponovitev na niz in 6–2 krat s srednjimi utežmi in celo 20–25 z lahkimi utežmi dobro delujejo.

Glavni dejavnik za rast mišic niso ponovitve in teža, temveč utrujenost mišičnih vlaken.

Z drugimi besedami, z vsakim nizom moraš tako močno utruditi mišice, da se približaš njihovemu neuspehu – stanju, v katerem tega ne moreš narediti niti enkrat. Z veliko težo bo za to dovolj petkrat, z lahko mreno boste morali trpeti dlje, a bistvo tega se ne spremeni. Če je utrujenost, bo rast.

Vendar se v bodybuildingu za zlati standard štejejo sklopi po 8-12 ponovitev. In delujejo res dobro. Dejstvo je, da se naše telo nenehno prilagaja stresu. Danes bo pet 50 kg počepov z mreno dovolj utrudilo vaše mišice, da bodo začele rasti, vendar po 1–2 tednih to ne bo dovolj.

Mišice se prilagodijo in ponovno boste morali povečati volumen – naredite več teže, ponovitev ali nizov. In tu ima povprečno število ponovitev svoje prednosti.

Težko je povečati glasnost z 2-5-kratnim delom s težkimi utežmi. Moč ne raste tako hitro, obremenitev sklepov in centralnega živčnega sistema pa je preprosto ogromna. Če ste neustrezno ocenili svoje sposobnosti, tvegate poškodbe ali izgorelost.

Pri delu z lahkimi utežmi ni tako enostavno povečati glasnosti: predolgi sklopi bodo postali naporni in zapravili veliko kalorij. Posledično bo težje pridobiti mišično maso.

Z izvajanjem 8-12 ponovitev pri 75-85% 1RM lahko povečate glasnost lažje in varneje, brez nevarnosti poškodb in možnosti, da boste v telovadnici preživeli tri ure in pol.

Če želite zgraditi mišice, nimate težav s sklepi in ne lovite moči, vam bo najbolje delovalo 8-12 ponovitev na niz.

Vendar to ne pomeni, da bodo različne intenzivnosti treninga neuporabne. Lahko jih zmešate skupaj, da se izognete stagnaciji in črpate vse vidike vaše telesne pripravljenosti. Tukaj je nekaj primerov, kako lahko to storite:

1. V okviru enega treninga … Na primer, naredite močan počep za 2-6 ponovitev, stiskanje z bučicami in potege za 6-12 ponovitev in komplet z utežmi za 15-20 ponovitev.

2. Razcepi … En dan delajte na moči zgornjega dela telesa (2-6 ponovitev od 85-95% 1RM), drugi dan - na moči spodnjega dela, tretji dan - na volumnu zgornjega dela telesa (8-12 ponovitev od 75-85% 1RM), četrti - na volumen dna.

3. Po ciklih treninga … Delajte na moči 2–4 tedne (2–6 ponovitev), naslednje 2–4 tedne na mišični volumen (8–12 ponovitev) in 2–4 tedne na vzdržljivosti (15 ali več ponovitev).

Poslušajte svoje telo, spremljajte svoj napredek in se odločite, kaj vam najbolj ustreza.