Kako ugotoviti in spremeniti odstotek telesne maščobe

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V želji, da bi shujšali, sanjamo, da bi se znebili maščobnih zalog. Življenjski heker vam bo pomagal pravilno oceniti stanje svojega telesa in shujšati brez škode za zdravje.

Kaj pomeni odstotek telesne maščobe?

V svoji najbolj splošni obliki je odstotek telesne maščobe razmerje med razpoložljivo maščobo in vsem ostalim v telesu (organi, mišice, kosti, kite itd.). Maščoba je nujna za preživetje: ščiti notranje organe, služi kot rezervni vir energije in opravlja številne druge pomembne funkcije.

Koliko maščobe potrebujemo

V tej tabeli so navedeni splošno sprejeti odstotki telesne maščobe za moške in ženske.

	ženske	Moški
Esencialna maščoba	10–12%	2–4%
Atletska postava	14–18%	6–13%
Atletska postava	21–24%	14–17%
Normalna postava	25–31%	18–25%
debelost	32 % ali več	36 % in več

Maščoba, ki jo potrebujete, je minimum, ki ga potrebujete za preživetje. Iz tega razloga bodybuilderji svoje telo do te točke posušijo šele pred tekmovanjem. Preostanek časa ohranjajo višji odstotek maščobe, da ne spodkopavajo zdravja in učinkovito telovadijo.

• Če želite biti suhi, ciljajte na odstotek telesne maščobe.
• Če želite videti zdravo in fit, si prizadevajte za atletski odstotek telesne maščobe.

Če se vaš odstotek telesne maščobe približuje najvišji dovoljeni vrednosti normalne postave ali postane debel, vam morda ne bo škodilo, če zmanjšate to številko.

Kako izgleda določen odstotek telesne maščobe?

moški:

ženske:

Pomembno je razumeti, da telesna maščoba odraža le telesno maščobo in nima nič opraviti z mišično maso. Dve osebi z enakim odstotkom telesne maščobe, a različno mišično maso, bosta videti popolnoma drugače.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe

Obstaja sedem glavnih metod, ki se med seboj razlikujejo po natančnosti, preprostosti in stroških.

1. Vizualna metoda

Sestoji iz tega, da se primerjate z zgornjimi slikami in ugotovite, komu ste približno podobni. Zelo nenatančen način.

2. Uporaba čeljusti

Kožo s podkožno maščobo potegnite nazaj, jo zgrabite s čeljustjo in v tabeli poiščite odstotek maščobe, ki ustreza odčitku čeljusti. Praviloma imajo čeljusti nižji odstotek maščobe, kot so v resnici.

3. Uporaba formule

Uporabite lahko na primer formulo ameriške mornarice ali formulo YMCA. Ta metoda se običajno močno zmoti.

4. Uporaba električnih monitorjev

Skozi telo se spusti šibek električni tok, nato pa se izvede analiza "biometrične odpornosti". Praksa je pokazala, da ta metoda daje zelo napačne rezultate.

5. Uporaba sistema Bod Pod

S pomočjo posebne naprave se izmeri zrak, ki ga izpodriva telo, na podlagi pridobljenih podatkov se izračuna telesna teža, njegova prostornina in gostota. Ta metoda velja za zelo natančno, vendar drago.

6. Metoda izpodrivanja vode

Zelo natančna (z napako le 1–3%), vendar draga, zapletena in neprijetna metoda.

7. Skeniranje DEXA

Ta metoda velja za najbolj natančno in je sestavljena iz popolne študije telesne sestave z rentgenskim žarkom. Tudi zelo drag način.

Ne glede na to, katero metodo izberete, poskusite meritve izvajati ob istem času in pod podobnimi pogoji: na primer na določen dan v tednu, zjutraj, na prazen želodec. Tudi če so pridobljeni podatki netočni, boste lahko razumeli, ali je napredek.

Kako zmanjšati odstotek telesne maščobe

Primanjkljaj kalorij

Porabite več, kot porabite. Vendar ne pozabite, da če ne izvajate treninga za moč in se omejite v ogljikovih hidratih, boste skupaj z maščobo izgubili mišično maso. To ni najboljši način, vendar je izguba maščobe zagotovljena.

Potegnite železo

Ko trenirate z utežmi (pa tudi med intenzivnim treningom s telesno težo), ohranjate mišično maso, pospešujete pa tudi metabolizem in dosežete »afterburn« učinek, kjer se kalorije po vadbi še naprej porabljajo.

Tek na kratke razdalje

Sprinti imajo tudi učinek kurjenja kalorij.

Ne zaužijte več kot 100 gramov ogljikovih hidratov na dan

Z omejevanjem ogljikovih hidratov telesu prikrajšate njegov najljubši vir energije. V tem primeru ga mora izločiti iz maščobnih rezerv.

Vadite na prazen želodec

Vaš prvi obrok bo šele po vadbi. Težko, a učinkovito.

Kako se telesna maščoba razlikuje od indeksa telesne mase

ITM upošteva vašo težo in višino ter se na podlagi teh podatkov odloči, ali ste vitki, vitki ali debeli. Indeks telesne mase ni povezan z odstotkom telesne maščobe. ITM je vseeno, iz česa je sestavljenih tvojih 90 kg: mesa ali žemljic.

Vendar pa bo ITM prav pritegnil pozornost na težavo. Če imate več kot 30 % telesne maščobe, bosta tako vaš ITM kot odstotek telesne maščobe pokazala, da je čas za hujšanje.