Kako jesti ženske po 40 letih za ohranjanje telesne teže in zdravja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pravila prehranjevanja, ki vam pomagajo ostati vitki, energični in zdravi.

1. Jejte hrano, bogato z beljakovinami

Raziskave potrjujejo prednosti beljakovin pri teži za ženske srednjih in starejših let. V poskusu iz leta 2011 so ženske v 16 tednih diete z visoko vsebnostjo beljakovin (30 % dnevnih kalorij iz beljakovin) izgubile več maščobe in pridobile več mišične mase kot ženske na dieti z nizko vsebnostjo beljakovin.

Prehranske beljakovine pospešujejo metabolizem in zagotavljajo občutek sitosti. To pomeni, da lahko shujšate ali vzdržujete težo brez stalne lakote.

Poleg tega je uživanje več beljakovin povezano z manjšo izgubo mišic s starostjo. To je ključni dejavnik, ki pomaga zaščititi telo pred počasnim metabolizmom in celo povečati mišično maso z vadbo za moč.

Vsak obrok ali prigrizek naj vsebuje živila, bogata z beljakovinami: piščanec, ribe, goveje meso, tofu, jajca, stročnice, mleko, skuto, naravni jogurt. Mnoge ženske se za večerjo ali zajtrk odločijo jesti hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Vendar vam ta porazdelitev pogosto ne omogoča zaužitja prave količine beljakovin na dan.

Vsakemu obroku poskusite dodati beljakovine. Za zajtrk jejte umešana jajca ali umešana jajca, za prigrizke skuto in jogurt, za kosilo solate iz lososa, piščanca in tofuja, za večerjo pa meso ali stročnice.

2. Dodajte več kalcija

Prehrana z visoko vsebnostjo kalcija preprečuje tveganje za starostne bolezni okostja, kot je osteoporoza, ter pomaga zmanjšati težo in pas.

Kosti se med procesom preoblikovanja nenehno uničujejo in obnavljajo. Do 30. leta se to dogaja s približno enako hitrostjo, po tem mejniku pa stopnja uničenja začne nekoliko presegati okrevanje.

Kalcij pomaga podpirati obnovo kosti in zmanjša tveganje za razgradnjo kosti. To je še posebej pomembno za ženske po menopavzi, saj znižanje ravni estrogena upočasni absorpcijo kalcija.

Po podatkih Ministrstva za zdravje morajo odrasli zaužiti 1000 mg kalcija na dan. To količino vsebuje 100 g trdega sira, 800 ml mleka ali kefirja. S kalcijem so bogati tudi nekateri oreščki in semena (mandlji, sezam, pistacije, sončnična semena), ribe in morski sadeži (sardele, raki, kozice), stročnice (fižol, fižol).

Vendar pa sam kalcij ni dovolj, saj je za njegovo asimilacijo potreben vitamin D. Najboljši viri so sled, losos, skuša, jetra polenovke, ribje olje, rumenjaki. V manjših količinah ga najdemo v piščančjih, svinjskih in govejih jetrih, kisli smetani in maslu.

Poleg tega se vitamin D sintetizira v človeški koži, ko je izpostavljen sončni svetlobi. Zato poskušajte biti pogosteje na soncu.

3. Dobite dovolj maščobe

Maščoba vsebuje več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati, vendar zmanjšuje lakoto, kar močno vpliva na velikost vaših obrokov. Številne študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko bolj učinkovite za hujšanje kot diete z nizko vsebnostjo maščob.

Poleg tega so maščobe bistvene za ohranjanje zdravja. Če imate suho kožo, težave s sklepi, zmanjšano koncentracijo in depresivno razpoloženje, je vredno preveriti, ali zaužijete dovolj maščob.

Razširjeno je prepričanje, da nasičene maščobe ogrožajo zdravje srca in ožilja. Nedavna študija norveških znanstvenikov pa je pokazala, da prehrana z veliko maščobami, od katerih je polovica nasičenih, ne poveča tveganja za srčne bolezni in vodi k izgubi teže.

Vrsta maščobe ni tako pomembna. Veliko bolj pomembna je kakovost izdelkov, iz katerih jih dobite.

Izberite maslo, mastne mlečne izdelke in mast, izogibajte se poceni slaščic in hitre hrane – vsebujejo transmaščobe (hidrogenirana rastlinska olja, ki so nezdrava).

V vaši prehrani naj bodo tudi nenasičene maščobe omega-3 in omega-6 iz rib in rastlinskih olj. Omega-3 nenasičene maščobne kisline ščitijo lasišče pred izsušitvijo, ohranjajo zdravje foliklov in preprečujejo izpadanje las ter ohranjajo zdrave oči in srčno-žilni sistem.

Še več, omega-3 maščobne kisline so koristne za hujšanje. V študiji Samanthe L. Logan se je osnovni metabolizem udeležencev povečal za 14 % in oksidacija maščob za 19 % v 12 tednih dodatka ribjega olja.

Za razliko od omega-6 maščobnih kislin, ki jih najdemo v velikih količinah v rastlinskih oljih, je vsebnost omega-3 v oljih, oreščkih in semenih (razen v lanenem semenu) precej redka. Zato je pridobivanje zahtevanega dnevnega minimuma 1,1 mg omega-3 precej težko, če redko jeste ribe.

V svojo prehrano vključite lososa, skušo, tuno in ribje olje. Telesu zagotavljajo najpomembnejše omega-3 polinenasičene kisline: eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA) kislino. Orehi, chia semena, lanena semena in konopljina semena so viri alfa linolenske kisline, ki se v vašem telesu pretvori v EPA in DHA. Vendar ta postopek ni zelo učinkovit, zato bi morali rastlinske vire maščob dopolniti z ribjim oljem.

Poskusite v vsak obrok ali prigrizek vključiti zdrave maščobe.

Lahko sta dve žlički ekstra deviškega oljčnega olja, dve žlici oreščkov ali semen, pol avokada.

4. Jejte več vlaknin in manj sladkorja

Ogljikovi hidrati so bistveni za telo, vendar je treba za ohranjanje telesne teže in zdravja izbrati prave vire ogljikovih hidratov. Najbolje je, da dobite ogljikove hidrate iz živil, bogatih z vlakninami, kot so žita, zelenjava in sadje.

Vlaknine znižujejo slab holesterol, tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2 ter pomagajo nadzorovati telesno težo.

Hkrati je zaželeno zmanjšati uživanje predelane hrane: sladkorja, sladkih pijač, pekovskih izdelkov, belega kruha, riža in testenin. Ta živila vsebujejo veliko več kalorij kot zelenjava in sadje, vendar manj vitaminov in mineralov. Še več, imajo visok glikemični indeks in zvišanje krvnega sladkorja po njihovem zaužitju poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

5. Poiščite svojo porcijo

S staranjem metabolizem upada, zaradi česar je težje vzdrževati težo z enakim vnosom kalorij. Presnovo lahko pospešite tako, da dodate več aktivnosti ali zmanjšate porcije.

Spremljanje sitosti je pomemben dejavnik, ki vam bo omogočil, da jeste točno toliko, kolikor potrebujete. Poskusite jesti brez zunanjih dražljajev, kot so televizija, govorjenje ali vožnja. Spremljajte svoje občutke in prenehajte jesti, takoj ko začutite sitost.

Znebiti se boste morali navade jesti vse, kar je na krožniku, naučene iz vrtca.

Poskusite ugotoviti svoj delež. Izvedite poskus: dajte veliko hrane na krožnik, stehtajte količino in jejte zavestno, temeljito žvečite in spremljajte svoje občutke. Nato stehtajte, kaj je ostalo, da ugotovite razliko.

Kupite posodo prave velikosti in z njo določite velikost serviranja. Upoštevajte le, da mora biti obrok popoln.

6. Pripravite si polnopravne obroke

Norme Ministrstva za zdravje predpisujejo, da ženske zaužijejo na dan:

• 58-87 g beljakovin;
• 60-102 g maščobe;
• 257-586 g ogljikovih hidratov (50-60% dnevnih kalorij).

Če vzamete najnižje vrednosti na tej lestvici, dobite 1800 kcal na dan. Vendar norme ne navajajo starosti in količine telesne dejavnosti, zato teh vrednosti ni mogoče šteti za univerzalne. Na primer, če ženska v 40-ih letih ne telovadi veliko, bo morda potrebovala 1500 kalorij na dan, da ohrani svojo težo.

Krmarite lahko v skladu z normami ameriške nacionalne akademije:

• 10–35 % beljakovin;
• 20-35% maščobe;
• 45-65% ogljikovih hidratov.

Svoje BJU norme lahko izračunate na naslednji način:

• Ugotovite svoj dnevni vnos kalorij s formulami ali s spletnim kalkulatorjem.
• Izračunajte, koliko kalorij mora biti v beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Povprečne vrednosti: 22,5 % beljakovin, 27,5 % maščob, 50 % ogljikovih hidratov.
• Izračunajte količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov: 1 g beljakovin - 4, 1 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4, 1 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal.

Če ne želite šteti svojih gramov in kalorij, poskusite svoj krožnik razdeliti na tretjine. Polovico napolnite z zelenjavo: zelje, korenje, brokoli, paprika, bučke, jajčevci in druga zelenjava poleg krompirja. Pustite četrtino za živila z visoko vsebnostjo beljakovin, četrtino pa za krompir, testenine in druge priloge. Dodajte nekaj čajnih žličk zdravih maščob in čez dan prigriznite mlečne izdelke in sadje.