7 vrst vlekov za širok in močan hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lifehacker ponuja sedem možnosti vleka, ki vam bodo pomagale zgraditi svoj junaški hrbet.

Hrbtne mišice uporabljamo pri večini osnovnih vaj, vendar nikoli ne obremenimo dovolj, da bi opazno zrasle. To je predvsem posledica velikosti in lokacije trapeznih, latnih, romboidnih mišic in ravnalcev hrbta.

Če želite doseči viden rezultat, morate preseči udobno obremenitev.

Tehnika vadbe

Ko izvajate vaje, ki bodo napolnile vaše hrbtne mišice, si je pomembno zapomniti naslednje.

1. Za največjo obremenitev morate vaje izvajati gladko: brez trzanja ali ostrih sunkov. To ustvarja statično obremenitev, s katero se mišice niso vajene trkati, in prispeva k njihovi krepitvi in povečanju volumna.
2. Vaš latissimus dorsi se bo po vsaki vadbi skrajšal. Da bi se temu izognili, po vadbi raztegnite hrbtne mišice.
3. Bodite pozorni na to, katere mišice so najbolj obremenjene. Pri izvajanju vaj za hrbet obstaja veliko tveganje za prenos obremenitve na mišice rok, kar bo zmanjšalo učinkovitost vadbe.

Sorte vlečenja

1. Povleki za glavo s širokim oprijemom

Vleki s širokim oprijemom so lahko najlažja vaja v tem nizu. Zato postane naloga nekoliko bolj zapletena.

Vleki s širokim oprijemom so načeloma primerni tako za začetnike kot za izurjene športnike. Služijo lahko kot dobro ogrevanje za težje vaje in so osnovni element vsake vaje s vodoravno palico, ki je namenjena krepitvi hrbtnih mišic.

Tehnika se nekoliko razlikuje od standardnih vlekov s širokim oprijemom. Tukaj vam ni treba prekrižati nog, hrbet naj bo vzravnan, potegnite se navzgor, tako da se ramena praktično dotikajo prečke.

2. Nagibi z utežmi

Uteženi vleki so nekoliko težja različica osnovne vaje. Uteži je treba izbrati glede na vaše osebne izkušnje in sposobnosti.

Število ponovitev bo odvisno tudi od stopnje telesne pripravljenosti in počutja.

3. Nagibi s spremembo oprijema

Ročaj lahko zamenjate z obema rokama hkrati ali izmenično.

Izvajanje spremembe oprijema z obema rokama hkrati se zgodi s sunkom. Nekako potisneš svoje telo navzgor čez palico, zamenjaš oprijem in se spet spustiš. Eksplozivna moč, spretnost, sposobnost absorbiranja lastnega gibanja so usposobljeni.

Menjave oprijema z eno roko se lahko izvedejo z minimalnim sunkom. Bistvo te možnosti je v tem, da z držanjem na zgornji točki spremenite oprijem ene od rok. Postopoma se bodo vaše mišice navadile na tovrstno obremenitev in te vleke boste lahko izvajali bolj gladko.

V trenutku menjave oprijema z eno roko sta trapez in lati hrbta statično obremenjena, kar omogoča, da jih v kratkem času čim bolj učinkovito obdelamo.

Naredite približno 10 ponovitev in nadaljujte z naslednjo vajo.

4. Vlečenje lokostrelca navzgor

V enem od člankov je Lifehacker bralcem že predstavil lokostrelčeve sklece, zdaj bomo govorili o vlečenju.

Vaša naloga je, da opravite največje skupno število ponovitev, pri tem pa izmenjujete vleke ene roke z vlečenjem druge roke. Na začetku ne bo lahko, a se boste sčasoma navadili.

5. Negativni vleki

Ista statična obremenitev, ki je bila obravnavana v prvem odstavku izvedbene tehnike. Ko ste se potegnili do palice in svoje telo fiksirali v tem položaju, se začnite gladko spuščati na eni roki.

Goreče hrbtne mišice so vam zagotovljene. Služi tudi kot odlična priprava za dviganje z eno roko.

6. Obrnjeni vleki

Vaja, ki bo poskrbela za impresivno obremenitev tudi na mišice jedra. Poleg tega odlično deluje na latissimus dorsi.

Noge držite naravnost, če ne pride ven, lahko uporabite pomoč nekoga. Tudi če vam bo nekdo podprl noge, boste še vedno prejeli visokokakovostno obremenitev in postopoma obvladali novo vrsto vleka.

Če držite noge naravnost, jih lahko upognete kot fant v tem videoposnetku:

7. Avstralski vleki

Priporočljivi so za začetnike in tiste, ki želijo iz svoje vadbe izvleči največ. Postavitev telesa med izvajanjem avstralskih vlekov vam bo pomagala pri delu s hrbtnimi mišicami in naredili čim več ponovitev.

Če tem vajam posvetite dovolj pozornosti, jih izvajate pravilno in mišicam pravočasno omogočite ustrezen počitek, bo širok in močan hrbet kmalu postal vaš ponos.