Kako se naučiti narediti 5, 15 ali 25 vlekov: programi za različne stopnje treninga

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Po enem mesecu rednega treninga boste dosegli svoj cilj.

Kako izbrati pull-up program

Najprej ocenite svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Če želite to narediti, skočite na vodoravno palico in se čim večkrat potegnite navzgor, ne da bi se zamahnili in trzali. Glede na rezultate izberite ustrezen program.

Če ste se dvignili 0-4 krat

Za vas je primeren začetni program, sestavljen iz vodilnih vaj. Preprosti gibi bodo okrepili mišice, ki delujejo pri klasičnih vlekih, in vam pomagali obvladati pravilno tehniko.

Če ste se dvignili 5-11 krat

Preizkusite pullup program Pavla Tsatsulina, ustanovitelja šole fizične vadbe StrongFirst in nekdanjega trenerja ameriških specialnih sil. Njegova posebnost je izvajanje ene vrste vlečenja, s postopnim povečevanjem števila ponovitev v pristopu.

Če ste se dvignili 12-15 krat

Oglejte si program vlekov Charlesa Lewisa Armstronga, ameriškega vojaka, ki je v petih urah dosegel rekord 1435 potegov. Nima omejitev glede začetne stopnje treninga, vendar je bolje, da ga začnete, ko lahko izvedete 12 ponovitev na niz.

To je posledica dejstva, da nekateri dnevi treninga vključujejo devet delovnih sklopov, ki se izvajajo v kratkih intervalih. Če želite narediti vsaj 1-3 krat v vsakem nizu, morate biti dovolj pripravljeni, sicer preprosto ne boste mogli dokončati vadbe.

Stvari, ki jih morate upoštevati pri izvajanju programa za vleko

Priporočljivo je dodati vaje za druge mišične skupine: sklece, počepe, izpade, gube na tisku. Pomagali vam bodo harmonično razviti svoje telo in se izogniti velikim razlikam v velikosti in moči mišic.

Ne pozabite, da je okrevanje po vadbi nujno. Jejte pravilno, dovolj spite in po možnosti odpravite stres.

Kako narediti chin-up program za začetnike

• Treningi na teden: trije.
• Trajanje: od štirih tednov.
• Potrebna oprema: navadna vodoravna palica; nizka vodoravna palica na ravni pasu ali nižje (lahko jo nadomestite z gimnastičnimi obroči, TRX zankami ali krpo na dveh stolih); komplet ekspanderjev z različno odpornostjo.
• Rezultat: 5 potegov na niz.

Ta program izvajajte trikrat na teden. Med treningi si vzemite dan počitka, da si mišice opomorejo.

Osredotočite se na število ponovitev, ki je navedeno za vsak teden, če pa vam je v zadnjem nizu lahko, naredite še 2-3 ponovitve naslednji dan treninga.

Če imate težave z upoštevanjem načrta v celoti, nadaljujte s programom za teden, v katerem se je napredek ustavil. Na naslednjo pojdite šele, ko uspete izvesti vse predpisane pristope in ponovitve.

Prvi teden

• Vključitev ramen v obešanje na vodoravni palici - 3 sklope po 10-krat.
• Avstralski vleki - 3 serije po 6-8 ponovitev.
• Negativni (ekscentrični) vleki - 3 serije po 5 krat s padcem 5-6 sekund.
• Nagibi s podporo za ekspander - 3 sklopi po 6-8 ponovitev.

Drugi teden

• Vključitev ramen v obešanje na vodoravni palici - 5 nizov po 10-krat.
• Avstralski vleki - 3 serije po 10 ponovitev.
• Negativni (ekscentrični) vleki - 3 nizi po 6-krat s padcem 6-8 sekund.
• Nagibi s podporo za ekspander - 3 sklope po 8-10 ponovitev.

Tretji teden

• Klasični vleki z vzvratnim oprijemom - največ 3 serije.
• Avstralski vleki - 3 serije po 10 ponovitev.
• Negativni vleki - 3 serije po 6 ponovitev s padcem 10 sekund.
• Povleki s podporo ekspanderja - 3 serije po 10-12 ponovitev.

Četrti teden

• Klasični vleki z neposrednim oprijemom - največ 3 serije.
• Avstralski vleki s stopali na podstavku - 3 serije po 12-15 ponovitev.
• Negativni vleki - 3 nizi po 8-krat s padcem 10 sekund.
• Povleki s podporo ekspanderja - 3 sklopi po 12-15 krat.

Konec programa

Vzemite si 1–2 dni odmora pri zadnji vadbi in ponovno testirajte. Če lahko naredite pet vlekov na niz z dobro kondicijo, nadaljujte z naslednjim programom. Če ne uspe, ponovite četrti teden, dokler ne naredite petih vlekov.

Katere vaje narediti s programom za vleko za začetnike

Vključitev ramen v obešanje na vodoravni palici

Obesite na vodoravno palico, spustite ramena, združite lopatice. Fiksirajte položaj za 1-2 sekundi, se sprostite in ponovite. Ne skočite do konca pristopa.

Avstralski vleki

Izberite višino vodoravne palice (obroči, zanke), da izvedete določeno število ponovitev. Držite telo naravnost in se s prsmi dotaknite palice.

Avstralski vleki

Bolj ko je vaše telo vzporedno s tlemi, težje jih je izvajati. Če želite zavzeti ta položaj, lahko vodoravno palico spustite nižje, in če to ni mogoče, postavite noge na podstavek.

Negativni (ekscentrični) vleki

Skočite v zgornji položaj in se nato počasi spustite za določen čas. Napnite trebušne mišice in zadnjice, da se vaše telo ne bo preveč zibalo.

Povleki s podporo za ekspander

Nastavite upor elastike tako, da izvedete določeno število krat na niz. Najprej poskusite z najdebelejšim ekspanderjem. Če ste zlahka potegnili zahtevano število krat, ga zamenjajte s tanjšim.

Klasični vleki z vzvratnim oprijemom

Izvedite čim večkrat, da opazujete pravilno tehniko. Če morate potegniti ali iztegniti vrat, končajte niz.

Klasični vleki z ravnim oprijemom

Pazite na svojo tehniko: dvignite se gladko, brez trzanja ali zibanja, ne vlecite brade naprej. Na dnu ne pritiskajte ramen ob ušesa.

Kako narediti program za vleko Pavla Tsatsulina

• Treningi na teden: šest.
• Trajanje: od 30 dni.
• Potrebna oprema: vodoravna palica.
• Rezultat: 12-15 potegov na niz.

Vadite pet dni zapored, nato en dan počivajte in nadaljujte na naslednjo stopnjo.

Začnite vadbo s čim več ponovitvami na niz. Na primer, če potegnete 5-krat zapored, začnite prvi dan programa, če 6-krat - od 7. dne programa, in če 8-krat - od 19.

Dodajte eno ponovitev na vsak dan vadbe, kot je navedeno. Vse predhodno dodane ponovitve se shranijo, tako da obseg vadbe še naprej raste.

Če na kakšen dan treninga ne morete kos navedenemu številu ponovitev, si vzemite en dan počitek in poskusite znova. Počnite, dokler ne uspete, nato pa nadaljujte s programom.

Prvi dan

Naredite pet nizov nagibov. V prvem potegnite petkrat navzgor in v vsakem od naslednjih - eno manj kot prejšnje: 5-4-3-2-1.

Drugi dan

Dodajte eno ponovitev v peti niz: 5-4-3-2- 2.

Tretji dan

Četrtemu nizu dodajte eno ponovitev: 5-4-3- 3 –2.

Četrti dan

Dodajte eno ponovitev v tretji niz: 5–4– 4 –3–2.

Peti dan

Dodajte eno ponovitev drugemu nizu: 5– 5 –4–3–2.

Šesti dan

Vzemite si odmor od svojih treningov.

Sedmi dan

V prvi niz dodajte eno ponovitev: 6 –5–4–3–2.

Konec programa

Dan po tem, ko končate s programom, naredite test – potegnite se čim večkrat. Najverjetneje boste to lahko naredili 12-15 krat na niz.

Če želite, lahko nadaljujete s vadbo na ta način, dodajate en vlek na dan in izboljšujete svojo zmogljivost v nedogled. Vendar ima ta pristop eno pomanjkljivost - monotonost.

Prvič, iste vadbe iz dneva v dan so dolgočasne. Drugič, pomanjkanje različnih obremenitev mišic lahko ustavi napredek, tako da vaša zmogljivost preneha rasti. In da bi premagali planoto, boste morali preklopiti na drug program.

Katere vaje izvajati po vlečnem programu Pavla Tsatsulina

Edina vaja v tem programu je klasični dvig z ravnim prijemom.

Gibanje izvajajte v polni amplitudi, izogibajte se trzanju in zamahu, ne iztegnite vratu, da bi dosegli vodoravno palico.

Kako narediti vlečni program Lewisa Armstronga

• Treningi na teden: pet.
• Trajanje: 4-8 tednov.
• Potrebna oprema: vodoravna palica.
• Rezultat: od 25 vlekov na pristop.

Jutranja vadba

Vsako jutro naredite tri sklope sklec čim večkrat. Ta vaja bo okrepila mišice v ramenih in jedru ter napolnila tricepse in prsne mišice, da bo pomagala uravnotežiti mišične skupine.

Vzemite si čas – med nizi počivajte, kolikor je potrebno. Po Armstrongovem zgledu lahko naredite sklece med jutranjimi opravili, na primer na stranišče, pripravo zajtrka ali gledanje novic na družbenih omrežjih.

Prvi dan

Naredite pet nizov klasičnih vlekov z ravnim oprijemom za čim več ponovitev. Ustavite se, ko ne uspete narediti naslednje ponovitve v nizu z dobro tehniko.

Med nizi počivajte 90 sekund.

Drugi dan

Sledite piramidnim pristopom. Vadbo začnite z enim vlekom, nato počivajte 10 sekund. Nato naredite dve ponovitvi in počivajte 20 sekund. Še naprej povečujte število ponovitev za eno na niz in dodajte 10 sekund počitka.

Piramida se bo končala, ko ne boste mogli narediti še ene ponovitve od prejšnjega niza. Na primer, po šestih ponovitvah naredite le pet ali šest namesto sedmih.

Nato počivajte in naredite še en niz za največ ponovitev.

Tretji dan

Na ta dan morate narediti tri vrste vlekov:

• raven oprijem v širini ramen;
• ozek oprijem hrbta;
• širok ravni oprijem.

Vsaka vaja se izvaja v treh sklopih s počitkom 60 sekund med njimi.

Ponovitve morate izbrati tako, da naredite vseh devet nizov z enakim številom potegov - to število bo vaš delovni niz.

Začnite trikrat. Če vam uspe vadbo brez odskoka, ste pravilno izbrali pristop dela. Uporabite ga četrti dan.

Četrti dan

Na ta dan morate narediti največje število svojih delovnih pristopov. Ustavite se, ko ne morete dokončati niza – naredite manj ponovitev, kot je potrebno. Na primer, če je vaš delovni sklop sestavljen iz treh vlekov, končajte vadbo, ko naredite samo dva. Med nizi počivajte 60 sekund.

Narediti morate vsaj devet pristopov. Če ste naredili več, naslednji teden povečajte obseg dela za eno ponovitev.

Peti dan

Ponovite dan treninga, ki se vam je zdel najtežji. Lahko se spreminja iz tedna v teden. Ta dan lahko dopolnite tudi z vleki z utežmi ali pa izvedete poteg do prsnega koša na blok trenažerju.

Po petem dnevu treninga sledita dva dni počitka. V tem času lahko zjutraj nadaljujete s sklecami, vendar se ne vlecite – pustite, da se mišice spočijejo in si opomorejo.

Konec programa

Test po štirih tednih. Če ste imeli v svojem delovnem nizu tri ponovitve, bi morali biti sposobni potegniti 25-27 ponovitev. Če ne deluje, ponovite program, dokler ne dobite želenega rezultata.

Katere vaje izvajati po vlečnem programu Lewisa Armstronga

Sklece

Stojte pokonci, roke postavite v širino ramen, zapestja položite pod ramena, napnite trebušne mišice.

Spustite se v sklece, dokler se prsni koš ne dotakne tal in se stisnite nazaj. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni nazaj, ne na straneh. Naj bo vaše jedro čvrsto in napnite zadnjične mišice, da vam spodnji del hrbta med dvigom ne pade.

Nagibi z ravnim prijemom, v širini ramen

To je klasična vaja, pri kateri so roke v širini ramen in dlani obrnjene stran od vas.

Ozki vleki z vzvratnim oprijemom

Roke položite na vodoravno palico, dlani obrnjene proti vam, razmaknjene ne več kot 10 cm.

Vleki s širokim, ravnim oprijemom

Primite vodoravno palico nekoliko širše od ramen, roke obrnite z dlanmi stran od sebe.