Ustavitev samopogovora: 14 načinov, kako hitro zaspati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Za oknom je bilo dolgo temno. Oči se držijo skupaj, misli se začnejo mešati. Z zadnjimi močmi se zbudiš v posteljo, uležeš, se sladko pretegneš … In po 15 minutah ugotoviš, da so te možgani prevarali - izkaže se, da imajo še dovolj energije, da vodijo ducat ali dva notranjih dialogov. Se sliši znano? Potem vam bo ta članek zagotovo koristen.

Glavni razlog, zakaj ne morete spati, je notranji dialog. Pogosto je povezana s skrbmi glede dogodkov, ki so se zgodili, ali s tesnobo glede prihajajočih. Toda tudi produktivne misli niso zelo primerne, ko je čas za spanje.

Praviloma, če ne zaspite v 15–20 minutah, so nadaljnji poskusi obsojeni na propad. Začne se počutiti, kot da sta bila vaša vzmetnica in vzglavnik narejena, da bi vas mučila. Na srečo v takih trenutkih na ulici nekdo zaloputne z vrati, pride in odide, sosedje pa tavajo iz sobe v sobo kot somnambulisti!

Tako se vaš notranji dialog spremeni v cviljenje in godrnjanje. Da bi se temu izognili, ga sploh ni treba začeti. Če želite to narediti, morate možgane odvrniti od argumentov in hipotez. Preizkusite enega od naslednjih nasvetov in zaspite danes.

1. Žoga

Vsi vemo za ovce. Toda veliko bolj učinkovita vizualna podoba je žoga. Predstavljajte si kroglo, ki se gladko ziba in okoli sebe širi valove. Če opazite, da vas motijo misli, se takoj vrnite k podobi žoge.

2. Mentalna miška

Predstavljajte si predmet. Mentalno se odmaknite, povečajte in zavrtite, kot da bi to počeli s kolescem miške. Izdelava podrobne vizualne podobe pomaga odvrniti pozornost od motečih misli. Samo ne razpravljajte o temi sami s seboj - samo opazujte.

3. Metoda skavtov

Lezite na hrbet, se raztegnite, sprostite. Zavijte z očmi pod zaprtimi vekami. Ne pretiravajte - oči naj ostanejo sproščene. To je naravna lega zrkla med globokim spanjem, zato je običajno tako lažje zaspati.

4. Štiri - sedem - osem

Štiri sekunde vdihnite skozi nos, nato zadržite dih za sedem sekund in osem sekund počasi izdihnite skozi usta. Zahvaljujoč temu dihanju se bo raven adrenalina zmanjšala, utrip pa se bo upočasnil. In koncentracija na dih bo odvrnila misli.

5. Avtogeni trening

Udobno ležite na hrbtu. Raztegnite se in začnite širiti občutek teže in toplote po telesu. Izsledite, kako se občutek širi od temena glave do konic prstov, nato do stopal. Ne pozabite na obraz - brada, ličnice, oči in čelo naj bodo popolnoma sproščeni. Poskusite se ne premikati.

6. Časovni stroj

Pomislite na pretekli dan. Brez čustev in ocen le pomikajte v svoji domišljiji vse dogodke, ki so se vam zgodili danes. Poskusite si zapomniti več podrobnosti, vendar opazujte od strani, kot da gledate film.

7. Obnavljanje sanj

Pomislite na eno od prijetnih sanj, ki ste jih imeli. Če se ne spomnite svojih sanj, si jih izmislite. Bodite pozorni na občutke, dokončajte gradnjo slike. To so vaše sanje in so lahko tako popolne, kot želite. Povsem možno je, da se boste, ko ste zaspali, spet znašli v njem.

8. Utripa v obratni smeri

Zapri oči. Odprite oči dobesedno za delček sekunde in jih znova zaprite. Ponovite po 10 sekundah. Zahvaljujoč temu "utripanju" se boste sprostili in se ne boste začeli potapljati v moteče misli.

9. Hitro gibanje oči

Odprite oči in hitro poglejte z enega predmeta na drugega. Ne glejte ničesar posebej. Po 1–2 minutah boste začutili, da so veke postale težje. Uprite se utrujenosti še malo, nato pa zaprite oči.

10. Pravljica

Mnogi starši poznajo situacijo: ko otroku pripovedujete pravljico, začnete tudi sami odkimavati. Povej si zgodbo. Izmislite si kateri koli, tudi najbolj zablodan zaplet - pustite, da se razvije sam.

11. Besedna igra

Pomislite na tričrkovno besedo za vsako črko abecede, nato besedo s štirimi črkami itd. Ne poskušajte analizirati – preštejte prvo besedo, ki vam pride na misel. Od takšne dolgočasne, enolične aktivnosti se možgani običajno precej hitro »izklopijo«.

12. Poskuša slišati tišino

Lezite v udobnem položaju in poslušajte tišino. Poskusite slišati natančno tišino - ne tujih zvokov zunaj okna ali v vhodu. Ni zelo enostavno, a ko vam bo uspelo, se boste sprostili in zaspali.

13. Beli šum

Poiščite (ali ustvarite) vir tihega, monotonega hrupa. Poslušajte ga zelo pozorno, ne dovolite, da bi vas motile misli. Čez nekaj časa boste začeli zadremati.

14. Samohipnoza

Čim bolj se sprostite v položaju, ki je za vas udoben. Umirite svoje dihanje. Še bolj se sprostite in si ponavljajte fraze, kot so »Postajam bolj sproščen«, »Moje telo postaja težje«. Nato recite (sebi) "Ko bom štel do nič, bom zaspal" in začnite počasi odštevati. Lahko na primer preštejete 50 izdihov.

V vsakem primeru se ne pozabite ustrezno pripraviti na posteljo:

• Klasično pravilo je, da mora biti zadnji obrok 2–3 ure pred spanjem. Če pa ste navajeni pogosto jesti, vas bo lakota zbudila toliko kot poln želodec. V tem primeru eno uro pred spanjem popijte mleko, pojejte pol banane ali majhno količino sira.
• Za dober spanec se morate čez dan dovolj gibati (najbolje na svežem zraku). Navadite se hoje pred spanjem. Tudi 20-minutni sprehod vam lahko pomaga, da se odvrnete od opravil in pripravite svoj um na spanje.
• Pred spanjem obvezno prezračite sobo. Bolje je, če je okno čez noč odprto. Če pa vas skrbi zmrzal, vsaj dobro prezračite sobo pred spanjem.