Kako hitro zaspati: 15 znanstveno utemeljenih načinov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Jejte pravilno, napihnite mehurčke, se ogrejte in nato zamrznite. Znanstveniki so dokazali, da deluje.

Uporabite teh 15 metod posamezno ali jih kombinirajte, kot želite.

1. Uro ali dve pred spanjem si privoščite toplo prho

Lažja možnost: naredite toplo kopel za stopala. Zdravniki priporočajo brizganje 20-30 minut. Raziskave kažejo učinke kopanja in vroče kopeli za noge na spanec pozimi., ljudje, ogreti tik pred spanjem, se sprostijo in hitreje zaspijo.

Če imate redne težave s spanjem, naj postane topel tuš ali kopel večerna tradicija. In telo se bo navadilo zaspati takoj po vodnih postopkih.

2. Znižajte temperaturo

Sicer posebne termosenzitivne celice Termoregulacija kot sistem za signalizacijo spanja. v možganih preprosto ne bodo sprožili mehanizma zaspanja.

Telo odvečne stopinje odstranjuje s pomočjo udov (torej se pred spanjem ogrejejo roke in noge. Topla stopala spodbujajo hiter začetek spanja). Da bi mu pomagali, je dovolj, da odprete okno, balkonska vrata ali nastavite klimatsko napravo na 15-19 ° C. Idealna temperatura za spanje. Širjenje je povezano s posameznimi značilnostmi organizma: za nekoga je tudi 19 ° C že kul. Zato naj vas vodijo lastni občutki.

Mimogrede, topel tuš ali kopel, omenjen v prejšnjem odstavku, pomaga zaostriti padec telesne temperature. To pomeni, da boste hitreje zaspali.

3. V posteljo vzemite grelnik za noge

Razširil bo krvne žile v spodnjih okončinah in nogam omogočil učinkovitejše odvajanje toplote. To bo pospešilo. Topla stopala spodbujajo hiter začetek spanja in zaspi.

4. Pred spanjem popijte nekaj toplega

To je še en način za bolj dramatično temperaturno razliko. Skodelica toplega mleka ali zeliščnega čaja vas ne bo le ogrela, ampak vam bo pomagala tudi pri sprostitvi. Fiziologi menijo, da je kamilica: zeliščno zdravilo preteklosti s svetlo prihodnostjo še posebej učinkovito v boju proti blagi nespečnosti. Primerne so tudi zeliščne pijače na osnovi melise, komarčka, gloga.

Toda kavo in čaj (črni in zeleni) je bolje zavrniti pred spanjem. Ne samo poživljajo, ampak imajo tudi diuretični učinek. Morda je zelo lahka, a dovolj, da vas sredi noči prebudi z željo po uporabi stranišča.

Enako velja za alkohol. Alkohol pospeši zaspanje, vendar poslabša spanec, zaradi česar se boste zjutraj počutili preobremenjeni – kot da ne bi spali pol noči.

5. Poskusite z melatoninom

Melatonin se imenuje hormon spanja. Običajno se začne proizvajati v temi in metodično pripravlja telo na zaspanost: znižuje krvni tlak, telesno temperaturo … Zdravo telo proizvaja melatonin v potrebnih količinah. Toda včasih gredo stvari narobe.

Več študij kaže na učinkovitost melatonina za spodbujanje zdravega spanca: hitra ocena literature iz dokazov, da dodajanje melatonina bistveno zmanjša težave pri zaspanju. Praviloma zadostuje vpliv kopanja in vroče kopeli za noge na spanec pozimi. 2-3 mg melatonina pred spanjem.

Vendar je treba upoštevati, da znanost še vedno malo ve o dolgoročnih in morda tudi negativnih učinkih jemanja prehranskih dopolnil. Zato se prepustite samozdravljenju ni vredno. Če vas zanima poskus melatonina, se posvetujte s svojim terapevtom.

6. Pravo večerjaj

Ni vam treba jemati tablet. Melatonin najdemo tudi v prehranskih virih in bioaktivnosti melatonina v cenovno dostopnih in varnih živilih. Veliko ga je na primer v bananah, pomarančah, ananasu, češnjah, paradižniku, kravjem mleku, rižu in ovsenih kosmičih.

7. Ne uporabljajte pripomočkov vsaj eno uro pred spanjem

Nasvet je zgrešen, vendar ga morate vedno znova ponavljati. Svetloba zavira nastajanje melatonina. In modra svetloba elektronskih naprav, vključno s televizorji, to počne še posebej učinkovito, saj prepolovi raven hormona spanja.

Če nimate volje ali sposobnosti, da bi se odpovedali pametnemu telefonu, tablici ali računalniku, sklepajte kompromis. Uporabite aplikacije, ki vam pomagajo spremeniti barvno temperaturo zaslona.

8. Poskrbite za udobno razsvetljavo

To je treba storiti tudi vsaj eno uro pred spanjem. V mraku, ki ga moti le talna ali zatemnjena namizna svetilka, bo proizvodnja melatonina bolj aktivna in vam bo posledično pomagala, da boste lažje zaspali.

9. Poskusite s progresivno sprostitvijo mišic

Metoda progresivne mišične relaksacije je sestavljena iz napenjanja glavnih mišičnih skupin in njihovega zaporednega sproščanja. Pomaga pri učinkovitem in hitrem lajšanju stresa, pa tudi pri obvladovanju progresivne mišične sprostitve pri stresu in nespečnosti pri nespečnosti.

Tehnika progresivne mišične relaksacije vključuje postopen dvig iz spodnjih okončin v zgornje okončine. Zato globoko vdihnite in hkrati zategnite prste na nogah. Zadržite dih, da začutite to napetost. Nato izdihnite in počasi sprostite mišice ter si predstavljajte, kako napetost izstopa iz telesa.

Zdaj dosledno zategnite in sprostite teleta, boke, zadnjico itd.

10. Najdi si dolgočasno dejavnost za 5-10 minut

To je nasvet za tiste, ki so že prešteli vse ovce, desetkrat prebrali seznam kontraindikacij za uspavalne tablete, a niso mogli zaspati.

Vstanite iz postelje (to je pomembno: to bi morali povezati samo s spanjem!), Sedite za mizo in na primer narišite sliko iz knjige za sprostitev. Ali pa odprite matematično nalogo in poskusite z zapletenim primerom. Ali (najlažji način) naredite seznam opravil za jutri.

Kot je bilo ugotovljeno Učinki pisanja pred spanjem na težave pri zaspanju: polisomnografska študija, ki primerja sezname opravil in izpolnjene sezname dejavnosti. znanstveniki, nam tesnoba zaradi neizpolnjenih nalog pogosto preprečuje, da bi zaspali. Ko človek naredi seznam opravil, se možgani odločijo, da je vse pod nadzorom, in se umirijo. No, lahko zaspiš.

11. Obraz potopite v zelo mrzlo vodo za 30 sekund

Še en, čeprav nekoliko ekstremen način za pomiritev in uravnavanje živčnega sistema za spanje.

Potopitev obraza v skledo s hladno vodo pri sesalcih sproži tako imenovani neverjeten refleks vašega telesa na vodo: srčni utrip, krvni tlak, znižanje telesne temperature … Na splošno telo preide v pomirjujoče stanje pred spanjem in pade. lažje v pozabo.

12. Uporabite metodo 4 - 7 - 8

Njegovo bistvo je v posebnem načinu dihanja: 4 sekunde globoko vdihnemo skozi nos, nato 7 sekund zadržimo dih in 8 sekund počasi izdihnemo skozi usta. Vajo je treba izvajati leže.

Dihanje s to hitrostjo je najučinkovitejša pomirjevalna vaja. Pomaga zelo hitro pomiriti živčni sistem in zaspati.

13. Vdihnite sivko

V posteljo lahko položite blazino, napolnjeno s socvetji te rastline, ali pa le nekaj minut vdihnete aromo eteričnega olja.

Študija iz leta 2005 je pokazala, da vohalni dražljaj spreminja nočni spanec pri mladih moških in ženskah. da ima vonj po sivki izrazit pomirjujoč učinek in se lahko uporablja za izboljšanje spanca in preprečevanje nespečnosti.

14. Pihajte mehurčke

Rachel Marie E. Salas – doktorica medicine, profesorica nevroznanosti na medicinski fakulteti Johns Hopkins – utemeljeno Ne morete zaspati? Poskusite pihati mehurčke – resno pihati mehurčke, kot je ta: »To je vaja globokega dihanja, ki pomirja telo in um. In ker je to precej neumna dejavnost, vas lahko tudi odvrne od motečih misli, ki lahko motijo zaspanje."

15. Poskusite ne spati

Da, paradoksalno, a zakon podlosti še vedno deluje. Majhna študija Začetna nespečnost in paradoksalna namera: Eksperimentalna raziskava domnevnih mehanizmov z uporabo subjektivnega in aktigrafskega merjenja spanja, ki so jo izvedli znanstveniki z univerze v Glasgowu, je pokazala, da če prosite osebo, ki trpi za nespečnostjo, naj poskuša imeti odprte oči., bodo zaspali hitreje od svojih kolegov, ki jih za kaj takega niso zahtevali.

"Spanje je skoraj edina dejavnost v življenju, kjer več ko se trudiš, večje je tveganje za neuspeh," to dejstvo komentirajo drugi znanstveniki. Tako se sprostimo in zaspimo.