Hitro umirjanje: 7 znanstveno utemeljenih načinov

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zavohajte sivko, pomijte posodo in prisluhnite zvoku slapa.

Psihologi pravijo, da negativnih čustev ni mogoče ves čas potlačiti. Jeza, užaljenost, žalost so pomembna čustva, ki si jih zaslužijo izraziti. Toda včasih živci odpovejo ob napačnem času. V tem primeru vam bodo nasveti znanstvenikov pomagali, da se hitro umirite.

1. Globoko vdihnite

To je stara stvar. Toda znanstveniki dolgo niso razumeli, zakaj deluje globoko dihanje. Šele leta 2017 je revija Science objavila študijo The Effect of Diafragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, ki je bila pika na i.

Njegovi avtorji, biokemiki na Medicinski fakulteti Univerze Stanford, so odkrili, da študija kaže, kako počasno dihanje povzroča mir globoko v možganskem deblu, drobni skupini nevronov, ki naj bi povezovala hitrost in globino dihanja ter čustveno stanje. Bolj kot so vdihi aktivni in površni, višja je stopnja vznemirjenja in živčnosti. Nasprotno, globlje ko dihamo, bolj sproščeno in umirjeno se počutimo.

Res je, poskuse, ki dokazujejo povezavo med dihanjem in sproščanjem, so doslej izvajali le na miših. Toda raziskovalci so dokaj samozavestni pri ekstrapolaciji svojih rezultatov na ljudi.

2. Uporabite modro svetlobo

Modra svetloba pomaga ljudem, da se hitreje sprostijo po psihosocialnem stresu. To je odkrila modra razsvetljava pospešuje postresno sprostitev: rezultati predhodne študije znanstvenikov z Univerze v Granadi.

Psihosocialni stres je po mnenju samih raziskovalcev kratkotrajni živčni šok, ki se pojavi med stikom z drugimi ljudmi. Preprosti primeri: sprli ste se s prijateljem, sprli ste se s kolegom, živčni ste, ker vam šef sedi na glavi in kriči o roku, ki je bil včeraj …

Radovedni znanstveniki so podobne izkušnje uredili za 12 prostovoljcev, starih od 18 do 37 let, nato pa so preiskovance odpeljali v tako imenovano sobo za kromoterapijo. V njej ni bilo ničesar, kar bi pomagalo pomiriti - le LED diode, ki oddajajo bodisi standardno belo ali modro svetlobo.

Izkazalo se je, da se je pod modro svetlobo možganska in srčna aktivnost ljudi normalizirala v povprečju 1,1 minute, pod belo svetlobo pa v 3,5. To je trikrat hitreje!

Mimogrede, poleg svetilk modro svetlobo oddajajo zasloni sodobnih pripomočkov - računalnikov, prenosnikov, pametnih telefonov. Stres je ravno tisti primer, ko celo znanstveniki priporočajo: vstavite ga v vašo najljubšo napravo za 10 minut. To vam bo pomagalo pri sprostitvi.

3. Predvajajte najbolj pomirjujočo pesem na svetu

Weightless je bil posnet že leta 2011. To se je zgodilo po naročilu znanstvenikov Britanske akademije za zvočno terapijo, ki so se odločili eksperimentirati in ustvariti pesem, ki bi vas lahko čim hitreje pomirila in celo uspavala.

Skladba je dolga dobrih 8 minut in je polna različnih zvočnih učinkov. Trik je v ritmu: telo se mu prilagodi, srce bije manj pogosto, dihanje se upočasni …

Učinek pesmi je bil tako neverjeten, da je revija Time Weightless celo uvrstila med 50 najbolj pomembnih izumov leta.

Za močnejši učinek breztežnostnega pomirjanja poskrbite za okolico: nataknite si slušalke, se udobno namestite, sprostite, zaprite oči.

4. Poslušajte zvoke narave

Študija iz leta 2017, ki jo je izvedel IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA, ki so jo izvedli raziskovalci z Medicinske šole Brighton in Sussex, je pokazala, da ko ljudje poslušajo zvoke narave, se njihova raven stresa opazno zmanjša.

Raziskovalci so prostovoljce izpostavili naravnemu in umetnemu (umetnemu, družbenemu) hrupu. Vzporedno so izvajali MRI skeniranje možganov udeležencev in spremljanje srčnega utripa. Kot se je izkazalo, je možganska aktivnost močno odvisna od narave zvokov.

Z naravnim merilom je fokus naše pozornosti usmerjen navzven: pozorno poslušamo, gledamo v svet okoli sebe in zapademo v nekakšen pomirjujoč trans. Umetna zvočna podlaga preusmeri žarišče pozornosti navznoter: začnemo se aktivno poglabljati vase, skrbeti, pretiravati lastne pomanjkljivosti, kar na koncu še dodatno poslabša stres.

Idealno, če je v bližini sprehajalni park, kjer lahko slišite ptičje petje in šelestenje listja. Ali tekoči potok, na bregu katerega lahko sedite. Če nič ni primerno, uporabite objave s teh spletnih mest in aplikacij.

5. Diši nekaj prijetnega

Čeprav se aromaterapija na splošno zdi znanstveno dvomljiva, se učinki nekaterih eteričnih olj na raven stresa vedno znova dokazujejo.

Vonji eteričnih olj sivke in rožmarina pri tesnobi pri opravljanju testov med podiplomskimi študenti zdravstvene nege, pa tudi ylang ylang znižujejo krvni tlak in srčni utrip, zmanjšujejo tesnobo in tesnobo.

S seboj imejte stekleničko katerega izmed naštetih olj, kateri vonj se vam zdi najbolj prijeten, in v času stresa 1-2 kapljici stresite na zapestje. Nekaj vdihov - in veliko lažje se boste umirili.

6. Naredite nekaj čim bolj osredotočeno

Operi posodo. Pometi tla. Položite papirje. Očistite namizje na računalniku ali pametnem telefonu. Glavna stvar je, da se poskušate osredotočiti na to dejavnost.

Delo ali sredstvo za lajšanje stresa: Študija kaže, da pomivanje posode zmanjšuje stres, ki je bila izvedena leta 2015 na Univerzi na Floridi, je dokazala, da je osredotočena dejavnost zelo učinkovit način za hitro zmanjšanje stresa.

To se zgodi zato, ker smo popolnoma osredotočeni na neko dejavnost in smo odvrnjeni od negativnih izkušenj. Možgani se »preklopijo« in zmanjšajo nastajanje stresnih hormonov.

7. Oddaljite se od sebe

Poskusite pogledati na situacijo od zunaj, kot da se vse to ne dogaja vam. Predstavljajte si, da težave niso vaše, ampak nekoga drugega. Tehnika je elementarna, a presenetljivo učinkovita: psihologi beležijo ugodne učinke treninga samodistanciranja in širjenja perspektive za ljudi z anamnezo ponavljajoče se depresije, močno znižanje ravni tesnobe in stresa ter celo priporočajo podoben pristop v boj proti dolgotrajni depresiji.

Stara šala »Če so to tvoje težave, jih lahko rešiš. Če jih ne morete rešiti, to niso vaši problemi,« prevzame sodoben, znanstveno utemeljen zvok. Spomni se ga in se nasmehni. Mimogrede, to je tudi dober način za zmanjšanje stresa.