Kako narediti učinkovit trening moči doma s krpami, posteljo in stolom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te vaje za moč so posebej prilagojene za minimalno opremo in prosti prostor.

Da bi kar najbolje izkoristili vašo domačo vadbo, je pomembno, da sledite pravilni tehniki. Tukaj je nekaj nasvetov, kako doseči odlične rezultate z najbolj običajnim pohištvom in drugimi preprostimi predmeti.

1. Počepi z uporabo stene

Počepi se pogosto izvajajo napačno. To vodi v dejstvo, da dekleta zamahnejo z nogami, namesto da bi oblikovala lepe glutealne mišice. Ponujam dve možnosti za počepe ob steni, če ne gre, jih lahko naredite s stolom.

Pravilno počep se izvaja z maksimalno abdukcijo medenice nazaj in šele nato navzdol, pod vzporedno s tlemi. Golenice naj bodo pravokotne na tla, opora je na peti. Hkrati je pomembno, da pravilno stojite, dovolj široko razširite noge in obrnete nogavice za 45 stopinj. To je pomembno ravno za oblikovanje ženske postave – široke drže.

2. Vaja s stolom

Naredite te vaje v treh sklopih po 15-20 krat.

Počepi

Včasih je težko narediti stenske počepe, ne da bi izgubili ravnotežje. Nato lahko uporabite stol. Z obrazom se približajte stolu in ga tako rekoč z nogami ovijte okoli sprednjih nog. Pri izvajanju vaje stol ne bo dovolil, da bi kolena šla navznoter in ne boste padli, saj se lahko zanj po potrebi držite. Pazite, da je hrbet vzravnan, trebuh potegnjen vase in kolena ne gredo čez prste na nogah.

Napadi na zadnji strani stegna in zadnjice

Pojdite do naslonjala stola in ga primite z rokami. Nogo postavite pod kotom 90 stopinj na tla, koleno naslonite na nogo stola in drugo nogo potisnite, kolikor lahko. Med počepi opora na nogi stola ne bo dovolila, da bi koleno štrlelo čez nogavico, naslon stola, za katerega se držite, pa vam bo omogočil, da nogo odpeljete čim bolj nazaj.

Pomembno je, da stol ne zdrsne. Če želite to narediti, ga naslonite na steno ali položite na nedrsečo podlogo.

Sklece

Vadba za tiste, ki se težko dvignejo s tal, kar je običajno. Ne bodite kompleksni glede tega. Začnite s sklecami s stola: nekoliko lažje jih je narediti, poleg tega imate močne obremenitve mišic rok. Če redno trenirate, lahko kasneje brez težav delate sklece od tal.

Dviganje in dviganje nog

Za tiste, ki jim ne priporočamo obremenitve kolenskih sklepov ali hrbta, so odlične vaje za zadnji del stegna in zadnjice. Ležati morate na stolu z licem navzdol, tako da ga je priročno prijeti z rokami. Na stol položite nekaj mehkega, da vam bo udobno. Dvignite obe nogi hkrati, razširite, približajte in spustite. Če obremenitev ni dovolj, nogam preprosto dodam uteži.

Križni zamahi

Tukaj boste potrebovali otroški stol. Ko stopite na vse štiri z nogami do aparata, dvignite in spustite nogo in opišite lok skozi stol v zraku, ne da bi se ga dotaknili.

3. Bolgarski izpadi z uporabo postelje

Izolacijska vaja, namenjena vadbi gluteusne mišice. Pripeljite nart ene noge na rob postelje, popravite raven hrbet in naredite korak naprej z drugo nogo. Izvedite vajo v tem položaju. Med izdihom upognite koleno podporne noge, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, in se potisnite v začetni položaj, naslonite se na peto.

4. Zamenjava stroja Smith

Potrebovali boste bučice proti uteži. Naredite počepe (upoštevajte pravilno tehniko) in hkrati dvignite roke z bučicami pred seboj tako, da so vzporedne s tlemi. Izvedite tri sklope po 15-20 krat. Zelo učinkovita izolacijska vaja za zadnji del stegna in zadnjice.

5. Drsne vaje

Drsne vaje povečajo učinek vadbe, saj mišice delujejo s povečanim stresom vzdolž vseh poti gibanja in se morate potruditi, da ohranite ravnotežje. Za te vaje se običajno uporabljajo posebni diski. Doma lahko popolnoma naredite s frotirno brisačo ali suho krpo.

1. možnost

Počepnite na eno nogo, jo upognite v kolenu, drugo pa potisnite nazaj. Vajo izvajajte izmenično za vsako nogo: 3-4 sklope po 10-15 krat.

2. možnost

Pri izvajanju vaje se zaradi pravilnega položaja in gibanja stopala ustvari dodatna obremenitev: na brisači je le polovica, peta naj bo na tleh. Ko začnete izvajati gib, dvignite peto od tal. Naredite počepe z rotacijami telesa ali izmenično drsite noge naprej. In vadil boš in drgnil boš tla.:)

Možnosti je lahko veliko, glavna stvar je razumeti, kako pravilno izvajati vajo, katero mišično skupino hkrati obremenjujete in kakšen rezultat želite dobiti. No, vključite malo domišljije.