Enostaven način, kako narediti trening moči veliko bolj učinkovit

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ekscentrične vaje vam lahko pomagajo zgraditi mišice, izboljšati prožnost in postati močnejši.

Kaj so ekscentrične vaje

Ko se mišica skrči, se skrajša ali podaljša. Fazo, v kateri se mišica skrajša, imenujemo koncentrična, faza, v kateri se podaljša, pa ekscentrična. Preprost primer: pri vaji za biceps, ko upognete roko iz uteži, pride do koncentričnega krčenja, ko iztegnete roko, pa do ekscentrične.

Običajno se trening moči bolj osredotoča na koncentrično fazo. Medtem ko je za dobre rezultate potrebno delati skozi obe fazi in se v nekaterih primerih osredotočiti na ekscentrika.

Zakaj so ekscentrične vaje koristne

1. Pomagajte graditi mišice hitreje in postati močnejši

Da mišice rastejo, jih je treba med treningom najprej poškodovati, nato pa med počitkom regenerirati. Okrevanje vključuje satelitske celice ali satelite, ki se nahajajo na zunanji površini mišičnih vlaken.

Po poškodbi mišic se začnejo množiti satelitske celice in hčerinske celice se pritegnejo na poškodovano območje. Satelitska celica odpove svoje jedro in poveča količino aktina in miozina v sarkomeru, osnovni krčljivi enoti mišičnih vlaken.

Znanstveniki so primerjali Na aktivnost satelitskih celic različno vpliva način krčenja v človeški mišici po učinku ekscentrične in koncentrične vadbe, ki je usklajen z delom, in ugotovili, da se je 24 ur po ekscentrični vadbi število satelitskih celic povečalo za 27 % in po koncentričnem treningu vadba, se ne spremeni.

Poleg tega se poveča število satelitskih celic Ekscentrična vadba poveča vsebnost satelitskih celic v mišičnih vlaknih tipa II le v mišičnih vlaknih tipa II, ki lahko močno narastejo in nam zagotovijo vizualno velike mišice. V vlaknih tipa I ostane število satelitskih celic nespremenjeno.

Vzporedno s povečanjem mišične mase Ekscentrična vadba: mehanizmi in učinki, ko se uporablja kot režim vadbe ali dodatek k treningu, povečuje tudi moč in moč (maksimalna moč × hitrost).

Nedavna študija The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump in Soreness z Univerze v Novi Mehiki je pokazala, da štiri tedne treninga moči z ekscentrično fazo 2, 4 in 6 sekund znatno povečajo moč in moč treniranih športnikov.

2. Povečajte fleksibilnost

Fleksibilnost je pomembna v vsakem športu, tudi pri treningu moči. Na primer, pri dvigovanju uteži ne morete ugrabiti ali očistiti brez zadostne prožnosti v ramenskem sklepu.

Ekscentrični trening poveča učinke ekscentričnega treninga na fleksibilnost spodnjih okončin: sistematičen pregled dolžine mišic in obsega gibanja sklepov, enako dober kot statični raztezni položaji.

V študiji Russella T. Nelsona Ekscentrični trening in statično raztezanje izboljšata fleksibilnost hamstringov srednješolskih moških je ena skupina študentov šest tednov izvajala ekscentrične vaje, druga pa statično raztezanje. Kot rezultat, je prva skupina povečala obseg gibanja za 12,79 °, druga pa za 12,05 °.

3. Zaščitite pred poškodbami

Poškodbe mišic zaradi ekscentrične vadbe: mehanizem, mehanski znaki, prilagoditev in klinične aplikacije sarkomeri, senzorični živci v mišicah in proprioceptorji, ki zmanjšujejo obseg gibanja in zmogljivost moči.

Po enem tednu pa pride do prilagoditve: mišice se raztegnejo na optimalen način, da ustrezajo obremenitvi, kar športnika dodatno zaščiti pred poškodbami.

4. Pomaga pri premagovanju planot

V ekscentrični fazi vadbe lahko mišice prenesejo večjo težo kot v koncentrični fazi. Na primer, ko ste prevzeli preveč teže v klopi in ne morete stisniti mrene, jo lahko še vedno držite čez telo ali pa jo počasi spustite nazaj na stojalo.

Ta lastnost ekscentrične vadbe vam bo pomagala premagati vaš plato vadbe. Če ne morete izvajati koncentrične vadbe z novo težo, poskusite ekscentrično, da pripravite mišice in pospešite napredek.

Vendar bodite previdni: ne pozabite prositi za rezervo, če izvajate ekscentrične vaje z velikimi utežmi.

5. Pospešite metabolizem

Če želite shujšati z vadbo za moč, se osredotočite na ekscentrično vadbo.

Študija o porabi energije v mirovanju in zapoznelih bolečinah v mišicah po treningu odpornosti na celotno telo z ekscentrično koncentracijo na univerzi Wayne je pokazala, da ekscentrične vadbe za celotno telo pospešijo presnovo v mirovanju 72 ur po vadbi. Poleg tega rezultati veljajo tako za začetnike kot za izkušene športnike.

Znanstveniki na Univerzi v Kansasu so opazili tudi, da so poškodbe mišic in hitrost presnove v mirovanju po akutni vadbi z odpornostjo z ekscentrično preobremenitvijo znatno povečale hitrost presnove v mirovanju 24–48 ur po ekscentrični vadbi.

Kdaj se je najbolje izogniti ekscentričnemu treningu

Kljub vsem prednostim ekscentrični trening ni za vsakogar. V nekaterih primerih se jih je vredno vzdržati.

• Če imate bolezni sklepov, kot je osteoartritis. Ekscentrični trening lahko poveča bolečino v poškodovanem sklepu.
• V obdobju okrevanja po poškodbi. Ker ekscentrične vaje poškodujejo mišice bolj kot koncentrične, morate biti po poškodbah še posebej previdni. Pred začetkom vadbe se posvetujte s fizioterapevtom.

Kako svoji vadbi dodati ekscentrične vaje

Skoraj vsako vajo lahko ekscentričite tako, da podaljšate fazo raztezanja pod obremenitvijo. Na primer, če izvajate stisk s klopi, spustite mreno v 4–6 sekundah in jo dvignite v 2 sekundah.

Tukaj je nekaj vaj, ki so lahko zlahka ekscentrične.

1. Sklece … Počasi se spuščajte, hitro se stisnite.
2. Nagibi … To je uvodna vaja za klasične vleke. Iz skoka narediš vleko, nato pa čim počasneje iztegneš roke, pri tem pa ohranjaš telesno težo.
3. Razcepljeni počepi na eni nogi … Počasi dol, hitro gor.
4. Uteženi počepi … Počasi se spustite, se malo zadržite na spodnji točki in hitro navzgor. Vadba bo pripomogla k razvoju gibljivosti kolkov.
5. Podaljšanje nog v simulatorju … Hitro iztegnite noge in počasi upognite.
6. Pritisk z bučicami navzgor … Uteži hitro dvignite in jih počasi spustite.

Koncentrična faza vaje naj bo hitra, vendar brez trzanja, sicer tvegate poškodbe mišic ali vezi. Poskusite narediti ekscentrično fazo čim dlje: od 4 do 10 sekund.

Kaj vas čaka po ekscentričnem treningu

Ekscentrična vadba in zapoznela bolečina v mišicah kvadricepsa povzročata prilagoditve aktivnosti agonist-antagonist, ki so odvisne od motorične naloge in 48 Učinek zakasnjene bolečine v mišicah, ki jo povzroča ekscentrična vadba, na občutek za pozicioniranje in odstotek streljanja v urah košarkarskega vozička po pouku.

Temu ni pobegniti, vendar napredek sledi bolečini in togosti. Telo se hitro prilagodi ekscentričnemu testiranju in vadbi N94-28363 na ekscentrični trening, s čimer poveča moč in sposobnost, da prenese stres brez poškodb ali bolečin.

Kako pogosto izvajati ekscentrične treninge

Ker težke ekscentrične vadbe povzročajo bolečine v mišicah ter omejujejo moč in obseg gibanja do sedem dni, jih ni smiselno izvajati več kot enkrat na teden z vajo za ekscentrično odpornost za zdravje in kondicijo, sicer preprosto ne boste imeli čas za okrevanje.

Dan po ekscentrični vadbi naredite lahke vaje s poudarkom na koncentrični fazi. To bo pospešilo lahko koncentrično vadbo med okrevanjem po vadbi povzročene poškodbe mišic.

Če ne boste izvajali težkih ekscentričnih treningov, lahko v vsaki vadbi naredite dve ali tri vaje s poudarkom na ekscentrični fazi.