Kako izbrati pravo težo za trening moči

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kdaj in koliko palačink lahko obesimo na mreno, da si zgradijo mišice in se ne zlomijo.

Pri izbiri delovnih uteži sta dve glavni težavi. Nekateri ljudje - običajno ženske - se bojijo težkih predmetov in neskončno izvajajo mrtve dvige s palico in izpade z 8 kg utežmi. Drugi – najpogosteje moški – se na hitro, ne da bi zares obvladali tehniko, veliko zredijo in pri vsakem treningu dodajajo vse več, dokler ne poškodujejo kakšne mišice.

Oba pristopa ne bosta uspela. V prvem primeru se mišice prilagodijo in prenehajo rasti, v drugem bodo poškodbe, bolečine in opuščeni abonma. Ugotovimo, kako pravilno pristopiti k izbiri teže, da zagotovimo stalen napredek brez poškodb.

Kdaj začeti trenirati z utežmi

Če niste seznanjeni s tehniko vaj za moč, v prvi lekciji sploh ne delajte z utežmi. Za začetek zgrabite PVC palico - takšne palice so v skoraj vsaki telovadnici - ali kratko palico iz bodybara, ki tehta 8 kg.

Naučite se vseh tehničnih vidikov vadbe za moč in jih poskusite izvajati pred ogledalom, medtem ko spremljate svojo formo. Inštruktorja telovadnice lahko prosite, da oceni vašo tehniko in opozori na napake – običajno ne zavrnejo.

Druga možnost je, da se s telefonom posnamete v poln obraz in profil ter opazujte, kako izvajate vajo. Spodaj je več člankov, ki vam bodo pokazali pravilno tehniko osnovnih gibov moči z mreno.

Enako velja za vadbo na simulatorjih. Lažje je trenirati na njih kot s prostimi utežmi, tveganje za poškodbe je manjše, a vseeno obstaja. Zato na prvi vadbi delajte z najmanjšimi možnimi utežmi.

Preverite tehniko, občutite, katere mišice so napete, pazite, da telo ostane togo. In če ne morete narediti giba s pravo tehniko brez uteži, ne pričakujte, da ga boste izpeljali dobro z utežmi: tako ne gre.

Kako začeti trenirati z utežmi

Ko se prepričate, da je gibanje tehnično pravilno, lahko zgrabite palico. Njegova standardna teža je 20 kg. Obstajajo tudi 15 kg tanjše palice - lahko začnete s tem.

Preizkusite gibanje palice in sledite svoji tehniki. Če se začne pokvariti, obstajajo tri možnosti:

• Poiščite lažje palice v območju 8-10 kg. So krajši kot običajno, vendar to ni pomembno.
• Začnite z utežmi. Vzemite školjke 4-8 kg in preizkusite vaje z njimi;
• Nadaljujte z delom z lastno težo. To počnite, dokler mišice niso dovolj močne, da dodate težo. Izvajajte sklece, vleke, izpade, počepe, marjetice in druge gibe za moč.

Če vam uspe vzdrževati pravilno tehniko palice, lahko dodate težo.

Kako dodati delovne uteži na palico

Specifična teža na palici je odvisna od tega, koliko nizov in ponovitev boste naredili. Za začetnike se običajno uporabljajo naslednje možnosti:

• 5 nizov po 5 ponovitev.
• 3 serije po 8 ponovitev.
• 3 serije po 10 ponovitev.

Izberite katero koli – enako dobro pomagajo pri izgradnji mišic in moči.

Držite se naslednjega vzorca:

1. Izvedite prvi pristop s palico. Naredite to zbrano in s polno močjo, tudi če vam je to zelo enostavno. To vam bo pomagalo pri ogrevanju, pripravi mišic in živčnega sistema na trening z resnejšimi utežmi.
2. Na vsako stran dodajte 1,25 kg ali 2,5 kg palačinke. Teža bo odvisna od tega, kako enostavno vam je. Uporabite naslednji pristop. Če je tehnika še vedno popolna in se počutite udobno tudi pri zadnjih ponovitvah, dodajte še 5-10 kg. Vodite se po občutkih - lažje kot je vaja zaznana, večjo težo lahko dodate mreni.
3. Na ta način nadaljujte z dodajanjem teže, dokler se oblika ne začne lomiti. Takoj, ko se to zgodi pri kateri koli ponovitvi, se vrnite na prejšnje število kilogramov - to je vaša delovna teža.

Recimo, da ste na hrbtu naredili 50 kg počep z mreno. Vseh pet ponovitev je bilo v dobri formi, čeprav je bila zadnja težka. Obesite še 5 kg, pri peti ponovitvi pa ne morete držati hrbta naravnost, kolena pa so ukrivljena navznoter. To pomeni, da je vaša delovna teža pri tej vaji 50 kg. Nadaljujte z njim.

Kako dodati težo pri delu z bučicami in na strojih

Tako kot pri mreni morate tudi pri delu z utežmi začeti z najlažjimi utežmi in postopoma preiti na težjo opremo. Povečanje teže je lahko težje, saj je odvisno od koraka. Na primer, naredite niz bučic z 8 kg in se zavedate, da je 5-krat s to težo prelahko.

Vzameš naslednje največje uteži - 10 kg - in mišice obupajo pri tretji ponovitvi. V tem primeru lahko povečate število ponovitev v pristopu z osmicami - ne naredite jih pet, ampak 6-8 krat - dokler se tehnika ne pokvari.

Enako velja za delo na simulatorjih. Če ne morete opraviti zahtevanega števila krat v dobri formi, se vrnite na prejšnjo težo in povečajte število ponovitev v nizu.

Kdaj je čas za povečanje delovne teže

Če so vam zadnje ponovitve v nizu tako enostavne kot prve, je čas za dodajanje. Poleg teže lahko povečate tudi število ponovitev v nizu. Vendar pa je vse odvisno od vaših ciljev.

Če je vaš glavni cilj izgradnja mišic, poskusite ostati znotraj 8-12 ponovitev na niz. Ta količina velja za idealno za hipertrofijo.

Če je vaš primarni cilj povečati moč, naredite manj ponovitev – 2-6 ponovitev z dovolj teže, da utrudite mišice. Če je vaš cilj vzdržljivost mišične moči, naredite 15–20 ali večkrat v nizu z lahkimi utežmi.

Te tehnike lahko kombinirate tudi v eni vadbi. Na primer, začnite vadbo s 5 × 5 zadnjimi počepi, nato naredite 5 × 10 ugibov, stisne z bučicami stoje, upogibe nog v stroju in končajte s 3 × 15 ugibi z bučicami in podaljški za triceps.

Ta pristop vam bo omogočil, da dobro obremenite mišice, ne da bi preobremenili osrednji živčni sistem s težkimi vajami.