Kako vedeti, ali je vaša vadba uspešna

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Imate po treningu rahel neprijeten priokus, kot da nečesa niste dokončali? Ali, nasprotno, vtis je, da ste izkopali cel babičin vrt? Jessica Matthews, docentka na kolidžu San Diego Miramar, pravi, da se po treningu ne bi smeli počutiti preobremenjeni. Ravno nasprotno, vadba bi morala biti poživljajoča!

Niti količina znoja, ki ga izgubimo med vadbo, niti bolečina v mišicah ni pravilen način za merjenje učinkovitosti. Za to obstajajo tudi drugi, znanstveno dokazani znaki. Kako torej veste, ali je bila vaša vadba res dobra?

Zaznana raven obremenitve

Osebna trenerka Keri Lynn Ford uporablja zaznano raven obremenitve za merjenje napora, ki ga njena stranka izvaja med vadbo. Ameriški svet za vadbo ponuja lestvico od 0 do 10.

Raven obremenitve je treba meriti s tempom in občutki, ki se med tem pojavijo. Povečanje hitrosti ali dodajanje teka v hrib vas lahko približa številki 10. Za mnoge zaznavanje prejete obremenitve ni povsem pravilno. Morda mislite, da ste že nekje na osmi stopnji, čeprav trener dobro ve, da ste še vedno na peti.

Vaš srčni utrip se uporablja za določitev zaznane ravni obremenitve in njenega razmerja z vašim ciljnim območjem srčnega utripa. Povečanje intenzivnosti je neposredno povezano s povečanjem srčnega utripa in pospeševanjem presnovnih procesov v telesu.

Med aerobno vadbo se napor meri s kombinacijo senzoričnih signalov iz mišic, sklepov, dihanja in srčnega utripa. Ponavadi lahko samo trener oceni stanje športnika. Med prvimi vadbami se izvajajo kontrolne meritve pulza pred začetkom vadbe in po zaključku sklopa vaj. To je potrebno, da lahko trener ugotovi, kako se telo oddelka odziva na različne obremenitve.

Merjenje z uporabo dejanskega srčnega utripa

Za natančne meritve potrebujete merilnik srčnega utripa. Če ne, samo položite prste na karotidno arterijo, štejte število utripov 10 sekund in pomnožite s 6. V tem primeru se uporabi vaša največja frekvenca. Za to se starost odšteje od 220 (za moške) ali 226 (za ženske). Število srčnih utripov ne sme presegati tega maksimuma. Če je impulz izven lestvice, morate zmanjšati obremenitev.

Zdaj, ko poznate svoj največji srčni utrip, boste lahko ugotovili, ali ste vadbo zaključili s 60 % svoje največje moči ali 100 %.

Število sil

Za razliko od vašega srčnega utripa, ki je objektiven (kar se pravi), je občutek kakovosti napora, ki ga vložite med vadbo, zelo subjektiven. Morda se nam zdi, da se zelo trudimo, čeprav smo v resnici vklopili le 50%.

Kako veš, da delaš s polno močjo? Vadba naj bo eksplozivna, dajati vam mora občutek naleta moči, ne pa popolne izčrpanosti, ko po končanem nizu padete na tla.

Stanje mišic po vadbi

Vaše mišice se bodo povečale v volumnu (tonusu), saj jim med vadbo priteče več krvi za boljšo oskrbo s kisikom in nemoteno izločanje odpadnih snovi. Če začnete čutiti pekoč občutek v delujočih mišicah, ne prenehajte! Zdaj so končno začeli delati.

Stanje, ko se mišična vlakna ne morejo več krčiti, je 100-odstotni pokazatelj vadbe. Pri tem pa morate biti zelo previdni, saj je zelo tanka meja med pravilno utrujenostjo mišic, ki jo spremlja pekoč občutek, in pretiranim naporom, ki vodi do poškodb.

Če čutite omotico, slabost ali slabost, se usedite, vzemite kratek odmor in popijte malo vode. Če med delom mišic začnete slišati čudne zvoke: klike, prasketanje, pokanje - in se pojavi občutek raztezanja, ustavite vadbo. Po tem je priporočljivo obiskati zdravnika, saj ste se najverjetneje poškodovali.

Stopnja okrevanja

Učinkovitost vadbe lahko merimo tudi s tem, kako hitro si srce opomore po dani obremenitvi. Prešteti morate hitrost okrevanja srčnega utripa po nizko intenzivni obremenitvi. Okrevanje v eni minuti se šteje za normalno. Počasnejše okrevanje kaže na slabo fizično stanje ali prekomerno uporabo.

Apetit

Občutek lakote in želja po ogljikovih hidratih sta za telo po kakovostni vadbi povsem normalna. Vaše telo je porabilo energijo in zdaj se mora napolniti z gorivom. Priporočljivo je, da to storite v 30 minutah po koncu seje.

Sanje

Običajno takoj po kvalitetni vadbi začutimo naval moči, val energije in pozitivnih čustev. Ko pa enkrat v postelji, hitro zaspimo in trdno spimo do jutra. Če čutite nasprotni učinek: ne morete zaspati, spanje postane površinsko in se pogosto zbujate, ste šli z obremenitvijo predaleč.

Pravilno odmerjena vadba izboljša kakovost spanca. Če pa pretiravate, lahko pozabite na dobre sanje.

Občutki po treningu

Če je vaš načrt dopoldanski ali popoldanski trening, bi vas morala res kakovostna telesna aktivnost kljub fizični utrujenosti takoj po njej napolniti z energijo za ves dan. Psihologi pravijo, da se razpoloženje izboljša pet minut po koncu vadbe.

Prav tako se boste po dobri vadbi veliko lažje skoncentrirali na opravljanje delovnih nalog, izboljšala se vam bo produktivnost. Ob pretiranem fizičnem naporu se boste počutili utrujeni in preobremenjeni, napaka pa bo pustila neprijeten občutek nepopolnosti.;)