Kako vedeti, ali imate težave s hojo in kako jih odpraviti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če vas skrbijo bolečine v hrbtu, kolenih, kolkih in glavobolih, bodite pozorni na to, kako hodite.

Pravilna in nepravilna hoja

Pri pravilni hoji je hrbtenica ravna, glava, ramena in medenica skoraj negibni, roke se premikajo v skladu s hojo. Telesna teža se gladko premika od noge do noge, širina koraka ne presega dveh dolžin stopala. Z vsakim korakom se nekatere mišice sproščajo, druge krčijo, izmenično. Skupno je pri hoji vključenih več kot 200 mišic.

Če je normalen mehanizem hoje moten, se želena mišica ne vklopi pravočasno, njen antagonist pa se ne sprosti. Mišično ravnovesje je moteno. Posledično se pojavijo mišični krči, napetost, bolečina, nekatere mišice se skrajšajo, druge pa oslabijo. To neravnovesje lahko poskusite odpraviti z masažami, kiropraktikom ali osteopatom, vendar se bo težava hitro vrnila. Konec koncev, po seji boste spet reproducirali iste motorične napake, ki so vas pripeljale do specialista.

Nekateri vzroki za nenormalno hojo

Ena najpogostejših vrst motenj hoje je mirujoča največja gluteusna mišica. Ko hodi, mora stabilizirati medenico, vendar ne. Obstaja cela kaskada mišičnih neravnovesij in značilnih bolečin. Nestabilnost medenice spremljajo oslabelost mišic rektus abdominis, velike in srednje gluteusne mišice, skrajšanje piriformis, ledveno-iliakalnih, kvadratnih mišic psoas, poševnih mišic trebuha in rektus femoris. Funkcija kolčnega sklepa je motena, začne se zrušiti in boleti, ker se na njem prerazporedi obremenitev.

Naloga mišice gluteus maximus je zagotoviti, da je noga med korakom potisnjena naprej. Poglejte si fotografije tekačev, tečejo z ravnim telesom, brez premika težišča naprej, zaradi moči glutealnih mišic.

Če pri vsakem koraku gluteusna mišica potisne nogo naprej, potem ne bo postala lepša le zadnjica, ampak tudi:

• medenica bo stabilna, ne bo spreminjala nagiba, nagiba na straneh ali zasuka;
• obremenitev bo odšla od kolčnih sklepov, prenehali se bodo zrušiti in boleti;
• korak bo postal svobodnejši, hoja pa lažja in lepša.

Nasprotno, če gluteus maximus ne opravlja svojega dela, potem:

• ledveno-iliak in rektus femoris se postopoma skrajšata, korak postane težek;
• kvadratna mišica spodnjega dela hrbta je skrajšana ali preobremenjena;
• ekstenzorji hrbta so preobremenjeni, saj je ledvena hrbtenica aktivno vključena v korak;
• medenica postane nestabilna;
• pojavijo se bolečine v križu, kolčnih sklepih, kolenih.

Nenormalne možnosti hoje

1. Z vsakim korakom se medenica nagne naprej, v spodnjem delu hrbta pride do upogiba.

2. Z vsakim korakom se medenica zasuka levo in desno.

3. Z vsakim korakom se teža prenese na kolčni sklep, medenica se zasuka.

4. Pomikanje, stopala se z vsakim korakom vlečejo po tleh.

Vaja za pomoč pri pravilni hoji

Kaj počnemo s »spečimi« glutealnimi mišicami? Treba je začeti delati s skrajšanimi lumbosakralnimi mišicami in mišicami sprednje površine stegna: naredite jih funkcionalno dolge. Raztegnite, preprosto povedano. To bo poravnalo medenico in omogočilo gluteusni mišici, da se vključi v vsakodnevne aktivnosti.

Bolje je začeti s pripravljalno vajo. Raztegnemo levo ledveno-iliakalno in rektus femoris.

Stojte na točno dveh nogah, desno vzemite nazaj, leva naj ostane navpična v skladu s telesom. Desno nogo postavite na prste in se zravnajte v kolenu, ne da bi medenico premaknili kamor koli glede na telo. Že v tem trenutku lahko začutite napetost na sprednji strani stegna, pred kolčnim sklepom ali rahlo znotraj. Nato na tem položaju in se je treba za zdaj ustaviti.

Upoštevajte, da medenica ne sme iti za ugrabljeno nogo. Če se to zgodi, potem samo upognete spodnji del hrbta in vaja je neuporabna. Ko ne čutite več napetosti v kolku, premikajte nogo vedno dlje.

Da lahko gluteusna mišica sodeluje pri hoji, je treba stegno raztegniti približno v dolžini širokega koraka. Za tek - malo več.

Če to vajo izvajate teden ali dva, boste opazili, da postane korak bolj svoboden, daljši in pojavi se želja po »vklopu« glutealnih mišic.

Profilaksa

Tudi če vas nič ne boli, lahko to vajo vključite tudi v svojo vadbo. V takšni ali drugačni obliki se uporablja v številnih dejavnostih. Na primer, v jogi je to dobro znana virabhadrasana I. Bodite pozorni na to, kako jo izvajati, da bi dosegli terapevtski učinek za izboljšanje hoje.

Če želite telo spomniti na pravilen gibalni vzorec, včasih naredite to: položite palico na boke, jo primite z rokami in tako hodite 5-10 minut. Vaša hoja je v redu, če je hoja s palico tako enostavna kot hoja brez nje.

In ne pozabite na še en odličen način: hoja s knjigo na glavi.