Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Dobro boste obremenili roke in ramena, boke in trebušne mišice.
Ta vadba je primerna za ljudi vseh ravni spretnosti. Če se vam zdi vaja pretežka, jo lahko vedno zamenjate s preprostejšo možnostjo, zmanjšate pa tudi število krogov ali povečate čas počitka.
Kaj je potrebno
Stol ali drug trden, stabilen kos pohištva, visok približno 50 centimetrov, časovnik za spremljanje, kako dolgo delate pri nekaterih vajah in minutah počitka. Ni treba prenesti posebne aplikacije: običajna različica na telefonu bo primerna tudi.
Kako narediti vadbo
Vsako vajo naredite določeno število krat brez počitka:
- Skakanje "noge skupaj - noge narazen" (Jumping Jacks) - 20-krat.
- Prehod iz nizke palice v visok - 10-krat.
- Napadi na stran - vsak 10-krat.
- Dotik dvignjenih nog med ležanjem na hrbtu - 10-krat.
- Držanje stojala "slide" - 30 sekund.
- Skok na višino (lahka različica - koraki) - 10-krat.
- Brcajte kroge v stranski deski - 10-krat za vsako stran.
Na koncu prvega kroga počivajte 1–2 minuti, kot ste, in začnite znova. Izvedite 3-5 krogov.
Poskusite, da med vajami ne stojite dlje časa: zgrajene so tako, da imajo delovne mišične skupine čas za počitek.
Kako izvajati vadbo
Skakanje "noge skupaj - noge narazen"
Jumping Jacks so dobra vaja za ogrevanje. Pomagal bo ogreti telo in pospešiti utrip. Naredite to intenzivno.
Premikanje od nizkega do visokega
Izvedite na mehki, nedrseči podlogi, da se izognete drgnjenju komolcev. Skrčite trebušne in zadnjične mišice, da odpravite prekomerni lok v spodnjem delu hrbta. Izmenične roke: prvič se spustite z desne in se dvignite z nje, drugič naredite enako, vendar z levo.
Stranski udarci
Nagnite se vzporedno s stegnom podporne noge s tlemi, hrbet držite naravnost, spodnjega dela hrbta ne zaokrožite. Roke lahko zložite pred seboj ali pa jih položite na pas – po želji.
Dotik dvignjenih nog med ležanjem na hrbtu
Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal, ne spuščajte nog do konca vaje.
Držanje stojala "slide"
Ta vaja bo odlično delovala na ramenih. Bolje je, da predhodno raztegnete zapestja: zavrtite jih 10-krat v vsako smer. Stojte na rokah, noge postavite na podstavek. Nagnite se naprej, tako da je telo zravnano od medenice do dlani v eni vrstici. Če težko obdržite ta položaj, potisnite medenico nekoliko nazaj: to vam bo odvzelo breme z ramen (in stiskalnica bo prosila za usmiljenje).
Skok na podvig
Med pristankom nadzorujte položaj kolen: ne smejo se zvijati navznoter. Popolnoma se zravnajte in šele nato se vrnite navzdol - s koraki in ne s skokom.
Če je težko, stopite na višino. Vsakič zamenjajte noge: stopite na levo, nato na desno.
Krogi z nogami v stranski deski
Z nogo narišite majhne kroge, telo naj bo v eni vrstici. Naredite 10-krat za eno stran, nato se prevrnite na drugo stran in ponovite.
Priporočena:
Vadba dneva: samo 4 minute dela za močne trebušne mišice
Ta kratka vadba je odlična možnost za tiste, ki se preprosto ne morete prisiliti k vadbi. Traja le 4 minute
Vadba dneva: 5 minut dela za napete boke
Ta vaja za noge vam bo pomagala razveseliti in napeti mišice. Boki bodo goreli, srčno-žilni sistem pa bo prejel pozitivno obremenitev
Vadba dneva: 5 preprostih vaj za zmanjšanje škode zaradi sedečega dela
Sedeče delo kvari držo, »maši« mišice, povzroča pa tudi škrtanje v sklepih. Našli smo kompleks, ki bo pomagal ublažiti stanje
Vadba dneva: 5-minutna vadba za močne trebušne mišice in prožen hrbet
Ta intervalni trening dobro razgiba vaše osrednje mišice in vključuje gibe za razvoj gibljivosti hrbta in ramen. Potrebovali boste časovnik
12-minutna vadba dneva za resno obremenitev zgornjega dela telesa
Te vaje z bučicami bodo dvignile vaš srčni utrip, pokurile kalorije in pospešile vaš metabolizem: sklece vam bodo napolnile prsi in tricepse, mrtve dvige z bučicami pa bodo napolnile hrbet in bicepse