10 razteznih vaj z gumijastim trakom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

S preprostim ekspanderskim pasom lahko dobro raztegnete celotno telo. Tukaj je 10 vaj za vadbo ramen, prsnega koša, hrbta in nog.

Elastični trak je mogoče najti skoraj v vsaki telovadnici. Če raje telovadite doma, ga lahko kupite v trgovini s športno opremo. Stane približno tisoč rubljev.

Ekspanderji se razlikujejo po debelini in obremenitvi. Debelejši kot je trak, težja bo vaja. Barva trakov je praviloma odvisna tudi od obremenitve. Zelena na primer ustreza 34–45 kg.

Elastična sila ekspanderja vam omogoča gladko in umirjeno raztezanje telesa brez trzanja. In zaradi elastičnih trakov različnih debelin lahko brez veliko truda dosežete učinkovito raztezanje. Mislim, ni vam treba potiskati, se naslanjati ali držati svoje teže na rokah.

Torej, tukaj je 10 vaj za dobro ohlajanje.

1. Raztezanje ramen

Ta vaja pomaga raztegniti ramenske mišice in povečati gibljivost ramenskih sklepov. Načeloma lahko to storite s palico ali brisačo, bolj priročno pa je z gumijastim trakom.

Primite trak tako, da je razdalja med rokama nekoliko širša od ramen, in premaknite ravne roke nazaj in nato nazaj, naprej. Z rokami nad glavo dvignite ramena, preden jih premaknete nazaj. Lažje bo.

Bolj ko so elastične roke, tem bolje.

2. Raztezanje ramenskih in hrbtnih mišic

Ta vaja vam omogoča, da raztegnete infraspinatusne mišice, velike in majhne okrogle mišice, sprednje zobne mišice in latissimus dorsi.

Za to boste potrebovali ne le elastični trak, ampak tudi stojalo, na katerega lahko pritrdite trak.

Elastiko nataknite čez komolec, obrnite hrbet in položite roko za glavo. Dlan iztegnjene roke se naslanja na elastični trak in malo pritiska nanj. Z drugo roko rahlo pritisnite na komolec in tako povečate napetost.

Nagnite telo naprej, da povečate napetost.

3. Raztezanje trapeznih mišic

Za to vajo izberite pas z minimalno obremenitvijo. Stopite na sredino elastike in jo primite z notranje strani. To bo olajšalo raztezanje.

Zdaj se zravnajte in nežno usmerite vrat stran od elastike. Prilagodite kot nagiba glave: z roko jo potegnite na stran in naprej, v stran in nazaj.

4. Raztezanje prsnih mišic

Preprosta in učinkovita vaja za raztezanje prsnega koša. Primite elastiko, jo primite z eno roko, spustite ramo in rahlo razgrnite telo.

To vajo lahko izvajate preprosto tako, da roko naslonite na steno, vendar je z ekspanderjem veliko bolj priročno.

5. Raztezanje latissimus dorsi

Primite elastiko, spustite ravno telo vzporedno s tlemi in naredite majhen korak v stran ter upognite hrbet. Pri tem se raztegnejo latissimus in velike okrogle mišice hrbta.

6. Raztezanje stegen

Ta vaja je uporabna za vse, ki želijo narediti razcepe. Razteguje stegenske mišice in zadnji del stegen.

Zataknite gumijasti trak okoli stopal in se iztegnite naprej ter ga držite z rokami. Hrbet imejte naravnost in ne upognite kolen.

7. Raztezanje adduktorjev

Če želite sedeti na stranskem razcepu, ne morete brez raztezanja adduktorjev. To je bolj priročno narediti z elastičnim trakom kot z dvignjeno nogo: elastična sila ekspanderja zagotavlja gladko zibanje, tako da lahko prilagodite raztezanje brez trzanja.

Najprej vrzite zanko ekspanderja čez stopalo. Nato položite drugi konec za hrbet in iztegnite roko.

Po tem ležite na hrbtu in iztegnite nogo na stran.

8. Raztezanje glutealnih mišic in zadnjega dela stegen

Ta vaja je nekoliko težja od prejšnje: prvič je težko krmariti pri menjavi nog.

Kot v prejšnji vaji, najprej položite zanko na stopalo. Nato z nasprotne strani zapeljite gumico za hrbtom. To pomeni, da če iztegnete levo nogo, navijte trak za hrbtom na desno.

Nato iztegnite roko, ležite na hrbtu in potegnite nogo v nasprotno smer.

Višja kot je noga, bolje se raztegnejo mišice. Svetujem vam, da začnete z lahkimi elastičnimi trakovi, vaja je precej težka.

9. Raztezanje mišic iliopsoas

Za to vajo boste potrebovali tudi stojalo za pritrditev traku. Elastiko položite na nogo čim višje, tako da se nasloni na dimlje. Z nogo, na kateri se nahaja ekspander, naredite korak nazaj in pokleknite na eno koleno. Kot spuščene noge mora biti raven ali top, zato stopite nazaj.

Zavrtite medenico naprej, medtem ko napnite trebušne mišice.

Morali bi čutiti napetost v mišicah, ki so označene z modrimi puščicami na spodnji sliki.

Če napetosti ni, poskusite premakniti nogo z elastiko bolj nazaj, medenico zasukajte bolj naprej in navzgor ter zategnite trebušne mišice.

Ta razteg sem naredil s prostimi nogami na tleh, lahko pa poskusite z drugimi položaji. Na primer, obrnite nogo navzven ali, nasprotno, navznoter. Glede na položaj stopala se raztezajo različne mišične skupine.

10. Raztezanje adduktorjev

Ta vaja je verjetno moja najljubša. Zelo prijetno ga je izvajati in raztezanje lahko prilagodite tako, da izberete elastične trakove z različnimi obremenitvami.

Enostavno vrzite ekspanderske zanke na stopala in poskušajte čim širše odpreti noge, pri tem pa vam pomaga elastični trak. Če ni dovolj obremenitve, vzemite debelejši elastični trak ali se nagnite naprej.

Tako lahko po treningu z elastiko odlično raztegnete mišice.