Moška vadba z upornim trakom

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Mišice boste obremenili tako, da bodo morale rasti.

Zakaj je ta vadba dobra za moške

Iskreno povedano, primeren je za ljudi katerega koli spola. Vendar pa mnoge ženske neradi izvajajo težke vaje na prsih, rokah in ramenih, saj se bojijo nastanka opaznega olajšanja. Moški z veseljem zamahnejo z zgornjim delom telesa in se ne bojijo dodati dodatnega upora.

Naša vadba vključuje težke vaje za vse mišične skupine, njen glavni cilj pa je, da mišice skoraj ne uspejo, da jim zagotovimo dovolj spodbude za rast.

Če ste začetnik, bo trening pripomogel k povečanju moči in povečanju mišične mase. Metaanaliza osmih znanstvenih študij je pokazala, da so kratkoročno vaje z elastičnim uporom enako dobre za krepitev moči kot trening železa.

Odporni trakovi ne bodo nadomestili klasičnega treninga moči za izkušene dvigalce in bodybuilderje, so pa lahko uporabni za "dodelavo" mišic na koncu vadbe, pa tudi za vaje za podporo doma v obdobjih, ko ni možnosti iti na telovadnica.

Kaj potrebujete za trening

Za dobro obremenitev velikih mišičnih skupin nog in hrbta potrebujete debele in tesne uporne trakove. Hkrati so tanjši elastični trakovi primerni za vaje za bicepse, tricepse in ramena.

Zato je najbolje kupiti komplet 3-5 trakov z različnimi upori. To vam bo omogočilo enostavno obremenitev katere koli mišične skupine in menjavo gumijastih trakov, ko napredujete.

Glavna stvar je kupiti dolge trakove v obliki obroča. Z njimi lahko naredite veliko več vaj kot s kratkimi fitnes trakovi in upornimi trakovi z ročaji.

Kako narediti vadbo

Najprej naredite ogrevanje – še posebej, če telovadite zjutraj, na mrzle mišice. Nato naredite osnovne vaje:

• zvijanje na stiskalnici - 3 sklope po 20-krat.
• dvig rok in nog, ležanje na trebuhu (superman) - 3 sklope po 20-krat.

Po tem lahko začnete trenirati. Naredite naslednje vaje določeno število krat:

1. Sklece z elastičnim trakom - 3 sklope kolikokrat lahko.
2. Prinašanje roke z elastičnim trakom - 2 niza 6-8 krat.
3. Veslajte do prsnega koša v naklonu - 4 sklope po 12-15 krat.
4. Napadi ali počepi na eni nogi - 3 serije po 20 ponovitev.
5. Veslajte na ravnih nogah - 4 sklope po 20 ponovitev.
6. Biceps curl - 3 serije po 20 ponovitev.
7. Raztegovanje tricepsa - 3 serije po 20 ponovitev.
8. Razširjene roke - 3 sklope po 20 krat.

Na splošno je število krat odvisno od odpornosti vašega ekspanderja. Se pravi, če v pristopu naredite zgoraj navedeno število krat in mišice sploh niso utrujene, povečajte število ponovitev.

Kako izvajati vaje

1. Sklece z elastiko

Učinkovita vaja za razvoj prsnih mišic in tricepsa.

Ekspander postavite za hrbet in z rokami pritisnite zanke. Stojte pokonci, medtem ko raztegnete elastiko. Izvajajte redne sklece proti uporu ekspanderja. Spuščajte se gladko in počasi ter se strmo dvignite.

Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni nazaj in ne raztegnjeni na straneh. Napnite trebušne mišice in zadnjice, da zaščitite spodnji del hrbta pred pretiranim upogibanjem.

2. Približevanje roke z elastičnim trakom

To gibanje bo zadelo vaše prsne mišice in obremenilo ramena.

Zataknite ekspander v stabilno oporo v višini prsnega koša. Z desno roko primite zanko, se nekoliko umaknite, če morate elastiko bolj raztegniti, in obrnite desno stran.

Upognite roko v komolcu in pomaknite ramo na stran - to je začetni položaj. Premagajte upor elastičnega traku, poravnajte roko, dokler ni popolnoma iztegnjena, jo vrnite nazaj in ponovite.

Pomembno je, da ga ne usmerite naprej, ampak podlaket premikate navzkrižno pred prsmi.

3. Veslajte do prsnega koša v naklonu

Vaja črpa mišice hrbta: lats, srednji in spodnji del trapeza. Lahko ga zamenjate z vleki.

Stopite na ekspander in postavite stopala dvakrat širše od ramen, da ga raztegnete in tako povečate obremenitev. Primite sredino elastike, nagnite trup z ravnim hrbtom in potegnite ekspander proti zgornjemu delu trebuha.

4. Mrtvo dviganje na ravnih nogah

To gibanje črpa ekstenzorske mišice hrbta, zadnjice in stegenske mišice.

Stopite na elastiko in postavite noge v širino bokov. Nagnite se naprej in primite ekspander približno 20 cm od stopal. Zavijte ga okoli rok. Dobro je, če gib izvajate z rokavicami: to vam ne bo rezalo rok.

Zravnajte hrbet in zravnajte v kolčnih sklepih, tako da premagate upor elastičnega traku. Ohranite togo telo in nevtralen ledveni položaj. Dodatno stisnite zadnjico na skrajni točki vaje.

5. Napadi z ekspanderjem

To gibanje bo dobro napihnilo vaše boke in zadnjico.

Stopite z eno nogo na sredino debelega ekspanderja, položite zanke čez roke in jih upognite v komolcih. Zravnajte svoje telo. Naredite korak nazaj in se spustite v izpad, dokler se koleno ne dotakne tal ali tako. Nato prenesite svojo telesno težo na nogo spredaj in se s krčenjem stegenskih mišic vrnite v začetni položaj stoje.

Če vam je to gibanje dobro in ne izgubite ravnotežja, poskusite s težjo možnostjo – deljeni počepi na eni nogi.

Stojte s hrbtom na klopi ali stolu, eno nogo postavite na sredino debelega ekspanderja, drugo pa na podstavek. Zavijte elastične zanke in upognite komolce, da pritrdite ekspander.

Počepnite vzporedno s tlemi pred bokom in se vrnite v začetni položaj. Telo držite pokončno, gib poskušajte izvesti le na račun delovne noge in ne potiskajte tiste, ki ostane na klopi.

Pazite, da se koleno podporne noge ne obrne navznoter, peta pa ne odpade od tal.

6. Curl biceps

Stopite na elastiko in z eno roko primite gumbnico. Izvajajte redne zavoje za biceps, kot da bi delali z utežmi. Za boljšo obremenitev mišic roke ne iztegnite do konca – pripeljite jo do točke, kjer se še čuti upor elastike, in začnite novo ponovitev.

7. Izteg tricepsa

Elastični trak zataknite višje, na primer na vodoravno palico, primite drugi konec, se odmaknite od opore in ji obrnite hrbet. Postavite eno nogo naprej in jo upognite v kolenu, da zagotovite stabilnost. Nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Upognite in pokrčite komolce, poskušajte obdržati ramena pri miru.

8. Ožičenje na zadnji delta

To gibanje bo dobro delovalo na hrbtnih snopih deltoidnih mišic, ki so redko vključene v druge vaje.

Vzemite ekspander za konce in ga ovijte okoli čopičev, da bo krajši. Dvignite roke pred seboj, jih razširite ob straneh, raztegnite elastiko in jih vrnite nazaj.