20 dinamičnih razteznih vaj za prijetno ogrevanje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lahka vadba za 5-10 minut bo sprostila napetost in povečala prožnost.

Dinamično raztezanje je aktivno gibanje, med katerim se sklepi in mišice premikajo v celotnem obsegu. To pomeni, da ne zavzamete le položaja in ga zadržite, kot pri statičnem raztezanju, ampak se tudi premikate, pospešujete utrip in ogrejete mišice.

Zakaj je dinamično raztezanje dobro

Dinamično raztezanje ima več dokazanih prednosti:

• Poveča fleksibilnost. Z gibanjem v polnem obsegu dobro črpate gibljivost sklepov, odstranite omejitve in naredite telo bolj prožno in funkcionalno.
• Lajša občutek togosti in togosti mišic. Zaradi aktivnih gibov se temperatura mišic dvigne, kar poveča njihovo raztegljivost.
• Pomaga vam hitreje teči in skočiti višje. Vadba poveča hitrost med šprintom in višino skakanja, zato se tekači, košarkarji in drugi športniki v ekipnih športih raztezajo pred treningom v gibanju in ne v statičnem položaju.
• Poveča zmogljivost pri treningu moči. Držanje položajev negativno vpliva na sposobnost mišic, da proizvajajo moč, vendar aktivni raztezni gibi, nasprotno, povečujejo moč in moč. Samo 30 sekund takšnih obremenitev poveča moč mišic nog za 10%.
• Zmanjša tveganje za poškodbe. Obstaja nekaj dokazov, da raztezanje zmanjša verjetnost raztrganin mišic in tetiv.

Kdaj in koliko narediti dinamično raztezanje

Vse je odvisno od tega, katere cilje želite doseči. Pred vsako vadbo naredite dinamično raztezanje, če želite povečati svojo zmogljivost. Toda ne zanašajte se: ogrevanje ne sme biti dolgo. V nasprotnem primeru lahko dobite nasprotni učinek: telo se bo utrudilo in produktivnost se bo zmanjšala.

Najbolje je kombinirati dinamično raztezanje z drugimi tehnikami. Na primer, 2 minuti lahko izvajate vaje za sklepe, nato naredite 5 minut lahke kardio aktivnosti in nato preidete na 5 minut dinamičnega raztezanja. Izberite pet do šest vaj in vsako naredite 30 sekund. Poskusite tudi poudariti svoje šibke točke.

Če želite telo samo raztegniti zjutraj ali sredi delovnega dne, sestavite sklop 10 vaj in vsako naredite 30-60 sekund. Izberite gibe, ki vključujejo vse mišične skupine, da jih boste enakomerno ogreli. Občasno spreminjajte vaje kompleksa, da se izognete neravnovesju. In ne prezrite nobenih con samo zato, ker vam je neprijetno, da jih razvijate: bolj trda je mišica, bolj potrebuje raztezanje in sprostitev.

Kdaj se ne sme izvajati dinamično raztezanje

Ta vrsta vadbe ni priporočljiva po poškodbah in ob prisotnosti bolezni mišično-skeletnega sistema. V tem primeru je raztezanje lahko del programa okrevanja, vendar je treba pouk izvajati pod nadzorom rehabilitacijskega terapevta.

Prav tako ni priporočljivo izvajati aktivnih vaj za osebe, starejše od 65 let, ki niso vajene takšne obremenitve. Bolje je začeti s pasivnim raztezanjem, poze vzemite nežno in pod nadzorom.

Kakšne vaje narediti

1. Globok skok s pobočja

Vstanite "s toboganom" - dvignite medenico, poravnajte roke in iztegnite hrbet v eni ravni črti. Če ne morete zravnati hrbtenice, rahlo upognite kolena in dvignite pete od tal. V tem položaju se zibajte, iztegnite ramena.

Z desno nogo se pomaknite naprej, nogo postavite blizu dlani na zunanji strani in naredite nekaj vzmetnih gibov. Vrnite se na "tobogan", raztegnite ramena, občutite raztezanje zadnje strani stegna. Ponovite globok izpad na levo nogo in se ponovno vrnite v začetni položaj.

2. Od upogiba do počepa

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Nagnite se naprej in primite prste na nogah. Zazibajte se, poglobite upogib in občutite razteg na zadnji strani stegen. Držite hrbet naravnost, se spustite v globok počep, obrnite kolena na strani, odprite prsni koš. Naprej - v prvotni pozi. Naredite dva ali tri ovinke in se zravnajte.

3. Napadi na stran z obratom telesa

Naredite plitek skok v desno. Hkrati nagnite telo z ravnim hrbtom, obrnite prsni koš v desno in se z levo roko dotaknite desne noge. Desno roko vzemite nazaj, za hrbet. Poskusite čim bolj obrniti telo, pogled usmerite čez ramo. Ne da bi se zravnali, naredite izpad na levi nogi in se z desno roko dotaknite leve noge. Nadaljujte z menjavanjem strani.

4. Raztezanje kvadricepsa

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Upognite desno koleno, z desno roko primite stopalo in približajte peto zadnjici. Izravnajte levo roko nad glavo in se iztegnite navzgor. Zamenjajte nogo in ponovite.

5. Zamah naprej-nazaj

Stojte bočno ob steno ali oporo. Držite se zanj, nihajte naprej in nazaj. Poskusite izvajati z največjo amplitudo, vendar ne dovolite nenadnih gibov, sicer lahko poškodujete mišice.

6. Zamahajte od strani do strani

Stojte obrnjeni proti steni ali podpori. Medtem ko ga držite, se zasukajte na stran. Delovno nogo postavite za podporno nogo spredaj, da povečate amplitudo zamaha. Ciljajte na celoten doseg, vendar ne uporabljajte nenadnih, eksplozivnih gibov, saj lahko povzročijo poškodbe.

7. Rotacije rok s palico

Vzemite lahko palico ali vrv, postavite zapestja dvakrat širše od ramen. Držite komolce naravnost, dvignite palico nad glavo in jo premaknite za hrbet. Enako storite v nasprotni smeri. Ne upognite komolcev do konca vaje. Če palice ne morete premakniti za hrbtom, jo primite širše.

8. Nagib z obračanjem telesa

Stopala postavite dvakrat širše od ramen. Hrbet in kolena držite naravnost, se nagnite naprej. Razširite telo v desno in se z desno roko dotaknite leve noge. Levo roko usmerite proti stropu. Poskusite popolnoma odpreti prsni koš in ga razgrniti v steno na svoji strani. Ne da bi zapustili pobočje, ponovite v drugo smer.

9. Škorpijon

Lezite na tla na trebuhu, razprostrite roke v križu, dlani pritisnite na tla. Dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, in poskusite doseči levo roko. Poskusite ne obračati telesa preveč na stran. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

10. Zavoji v počepu

Noge postavite v širino ramen, prste stopal rahlo razširite na straneh. Potopite se v globok počep, obrnite kolena, hrbet držite naravnost. Položite eno roko na tla in obrnite telo na stran. Drugo roko usmerite proti stropu. Poskusite čim bolj odpreti prsni koš, obenem pa naj bo spodnji del hrbta upognjen. Zamenjajte roko in ponovite v drugo smer.

11. Odpiranje prsi v počepu

Noge postavite v širino ramen, prste na nogah razširite na straneh, roke položite za glavo. Potopite se v globok počep, obrnite kolena na strani, hrbet držite naravnost. Čim bolj se upognite v prsnem predelu, komolce odmaknite nazaj, upognite spodnji del hrbta. Sprostite se in nato ponovite.

12. Lunge stretch

Postavite se na levo koleno, potisnite medenico čim dlje naprej in iztegnite levo roko navzgor, tako da iztegnite bok. Vrnite medenico nazaj, sedite na peto, zravnajte desno koleno in prst potegnite proti sebi. Upognite se z ravnim hrbtom in poskušajte ležati s trebuhom na nogi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite od začetka.

13. Raztezanje telečnih mišic

Poiščite višino, kot je palačinka z mreno, ploščad ali konec stroja. Stojte na tem inventarju, tako da vam pete ostanejo obešene. Spustite pete, kolikor lahko, nato pa se dvignite na prste. Vzemite si čas, na dnu vaje dobro raztegnite mišice teleta.

14. Preobrat ramen

Dvignite roke na straneh, dlani usmerite navzgor. Zavihajte ramo navznoter, kolikor lahko. Naprej - začetni položaj in ponovitev z druge roke.

15. Nagib na nogo

Desno nogo postavite na peto pred seboj, prst potegnite proti sebi. Upognite levo koleno, se upognite z ravnim hrbtom, desno roko primite za hrbet in se z levo dotaknite prsta na nogi. Poskusite obdržati hrbtenico naravnost in občutite raztezanje zadnjega dela stegna. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.

16. Upogib s prekrižanimi nogami

Desno nogo postavite naprej, z levo prekrižite. Iztegnite se z obema rokama. Nagnite se naprej in se dotaknite tal ob levi nogi. Poravnajte se, ponovno sezite z obema rokama. Zamenjajte nogo in ponovite. Vedno se upognite na stran za stoječo nogo.

17. Raztegovanje stranic v obratni deski

Sedite z rokami za telesom, upognite kolena in pritisnite stopala na tla. Z obremenitvijo zadnjice potisnite medenico navzgor. Istočasno dvignite levo roko od tal, obrnite prsni koš v desno in s prsti sezite do stene za glavo.

Občutite stransko raztezanje in odpiranje prsnega koša. Zategnite zadnjico, da vam medenica ne pade. Spustite se nazaj na tla in ponovite na drugi strani.

18. Zavoji iz počepa na tleh

Globoko se usedite, hrbet držite naravnost, kolena razširite ob straneh. Obrnite se desno in obe koleni spustite na tla, tako da je eno pred vami, drugo pa za vami. Ulezite se na trebuh na koleno in iztegnite roke naprej. Občutite raztezanje v največji gluteus.

Dvignite telo in izmenično dvigujte noge od tal in jih postavite nazaj na stopala. Če je mogoče, se vrnite v globok počep brez uporabe rok, če ne, se z dlanmi naslonite na tla in si pomagajte vstati. Enako storite na drugi strani.

19. Gosenica

Noge postavite v širino ramen. Upognite se in hodite z rokami po tleh, dokler ne preneha ležati. Spustite boke na tla in upognite hrbet. Spustite ramena, združite lopatice, iztegnite vrat in poglejte v strop. Dvignite medenico navzgor, med ležanjem pojdite do opore. Stopite z rokami po tleh proti stopalom in se zravnajte. Ponovite od začetka.

20. Odpiranje bokov

Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu, noge postavite na tla. S stiskanjem zadnjice dvignite medenico navzgor, tako da je telo raztegnjeno v eni vrstici. Dvignite upognjeno koleno od tal in ga dvignite. Premaknite stegno na stran, kot da poskušate spodnjo nogo postaviti na tla.

V nobenem primeru ne naredite nenadoma. Gibajte se gladko, skrbno preverite mejo svojega dosega, sicer si lahko poškodujete mišice. Stegno vrnite nazaj, stopalo položite na tla in, ne da bi spuščali medenico, ponovite na drugi nogi.

Za razliko od statičnega raztezanja, ki ga pogosto dojemamo kot neprijetnega in bolečega, je dinamično raztezanje čisti užitek. Gibajte se gladko, nadzorujte proces in globoko dihajte. Ogreli boste svoje mišice, naredili svoje telo mehko in poslušno ter izboljšali svojo zmogljivost v katerem koli športu.