Kako telovaditi, če ste prehlajeni

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Športne aktivnosti v času bolezni so lahko dodatno breme za telo. Toda včasih lahko blaga do zmerna aktivnost pripomore k boljšemu počutju.

Vadite ali se sprostite

Za pravilno oceno svojega stanja uporabite pravilo "nad vratom". Če so simptomi nad vratom (kihanje, izcedek iz nosu, vneto grlo), lahki do zmerni napori ne bodo škodljivi. Če so se simptomi spustili pod vrat, je bolje počivati. Pustite, da se telo samo spopade z grožnjo.

Svetuje ameriški svet za vadbo, ki usposablja in certificira inštruktorje fitnesa. Prenehajte z vadbo, če kašljate, se počutite utrujeni, bolečine v mišicah ali otekle bezgavke. Poleg tega se je vredno vzdržati telesne dejavnosti v naslednjih dveh tednih po okrevanju.

Vadba je lahko dodatno breme za že tako obremenjeno stanje telesa. Toda v nekaterih primerih lahko blaga do zmerna aktivnost pripomore k boljšemu počutju.

Richard Besser M. D. in glavni urednik zdravstvenih in medicinskih člankov na ABC News.

Izkazalo se je, da lahko vadba pri prehladu celo pomaga. Glavna stvar je, da ne pretiravajte z obremenitvijo.

Izberite pravo obremenitev

Intenzivni treningi povečajo kortizol in adrenalin ter znižujejo imuniteto. Zato se je za čas bolezni vredno opustiti intenzivnim obremenitvam. Vadba mora biti lahka do zmerna in telesu poznana.

Študij., ki so ga izvedli na univerzi Ball State v Muncieju, so dokazali, da zmerna in lahka vadba ne vpliva na trajanje in resnost bolezni, ki jih povzroča okužba z rinovirusom (povzročitelj akutnih okužb dihal).

V študiji, ki jo je vodil Thomas G. Weidner, je sodelovalo 50 študentov prostovoljcev. Udeleženci so bili okuženi z rinovirusom in razdeljeni v dve skupini. Med boleznijo se je ena skupina gibala, druga pa ne.

Udeleženci prve skupine so kolesarili z zmernim tempom, vrteli pedala na ventilatorskem sobnem kolesu, tekli na tekalni stezi ali se vzpenjali po stopnicah. Vaje so izvajali vsak dan po 40 minut s povprečno intenzivnostjo, tako da srčni utrip ni presegel 70 % največjega.

Vsakih 12 ur so udeleženci izpolnili vprašalnike in odgovorili na 13 vprašanj o svojem stanju. Po 10 dneh poskusa se je izkazalo, da se trajanje in resnost prehlada v obeh skupinah nista razlikovala. Vendar so se udeleženci, ki so opravljali telesno dejavnost med bolnim, počutili bolje po vadbi.

Raziskovalci so ugotovili, da zmerna srčna vadba pri akutnih okužbah dihal ne preprečuje, da bi se telo spopadlo z okužbo.

To je dobra novica za ljubitelje športa, ki si v nobenem primeru ne želijo odmora od treninga.

Kaj je torej mogoče in česa ne smete storiti med prehladom?

Dobre možnosti vadbe za prehlad

Spodaj navedene vaje lahko izboljšajo vaše počutje po vadbi, ne da bi pri tem vplivale na sposobnost telesa, da se bori proti okužbam.

Hoditi

Med hojo ne boste porabili veliko energije, ki je tako potrebna za okrevanje telesa. Hkrati boste izkoristili prednosti telesne dejavnosti.

Sprehod na svežem zraku izboljša vaše počutje z izcedek iz nosu. Med hojo dihate globlje, kar je koristno pri zamašenem nosu, svež, vlažen zrak ulice (ne pa zmrzal) pa ugodno vpliva na suho nosno sluznico in olajša dihanje.

Lahek tek in druge kardio vadbe

Če je tek za vas znan del življenja, potem ni razloga, da bi zaradi prehlada obupali.

Bolniki, ki tečejo, pravijo, da jim tek pomaga, da se počutijo bolje, ko so bolni. Tek je naravni dekongestiv, ki vam lahko pomaga zbistriti glavo in se znova počutiti dobro.

Andrea Hulse Osteopatski zdravnik in družinski zdravnik iz Silver Springa

Tudi med študijem. Znanstveniki so ugotovili, da aerobna vadba neposredno vpliva na imuniteto in število prehladov. Ljudje, ki pet dni na teden izvajajo kardio vaje, zbolijo 46 % manj pogosto kot tisti, ki sploh ne vadijo.

Poleg tega so bili ljudje, ki so vadili pet ali večkrat na teden, bolni 41 % manj dni kot tisti, ki sploh niso telovadili, in 34 % manj kot ljudje, ki so telovadili manj pogosto. Izkazalo se je, da redna aerobna vadba omogoča, da ne le manj pogosto zbolite, ampak tudi hitreje okrevate.

Qigong

Druga dobra možnost za vadbo med prehladom je qigong – počasni, koncentrirani gibi, križanec med borilnimi veščinami in meditacijo.

Že tisočletja se te vaje uporabljajo za lajšanje tesnobe, izboljšanje krvnega tlaka in povečanje energije. Nekatere sodobne raziskave kažejo, da qigong pozitivno vpliva na imuniteto.

Med študijem., ki so ga izvedli leta 2011 na Univerzi v Virginiji, so ugotovili, da so univerzitetni plavalci, ki vadijo qigong vsaj enkrat na teden, 70 % manj verjetno zboleli za prehladom.

joga

Sproščujoče dihalne prakse in vaje lahko pomagajo zmanjšati kortizol in pomagajo vašemu imunskemu sistemu. Poleg tega lahko nežno raztezanje lajša bolečine v mišicah, povezane s prehladom. Odločite se za sloge počasne joge, kot sta Hatha Yoga ali Iyengar Yoga.

Če se začnete ukvarjati z jogo med prehladom, po okrevanju ne prenehajte. Morda vas bo naslednjič to rešilo bolezni.

Kot del študije. Znanstveniki so ugotovili, da se pri profesionalnih jogijih vnetja kot odziv na stres pojavljajo veliko manj pogosto.

V študiji je sodelovalo 50 zdravih žensk, starih med 30 in 65 let, od katerih je polovica izkušenih jogijin, druga polovica pa začetnic. Znanstveniki so ugotovili, da so imeli izkušeni jogiji, ne glede na starost, težo in kardio kondicijo, 41 % nižjo raven interlevkina 6 kot začetniki.

Poleg tega je bilo pri začetnikih skoraj petkrat večja verjetnost, da bodo našli C-reaktivni protein (označevalec aktivnega vnetja) kot strokovnjaki za jogo.

Kaj ni primerno za vadbo med prehladom

Dolg vzdržljivostni tek

Redna, zmerna vadba krepi imuniteto, stalna resna vadba pa jo znižuje. Zato ne smete premagovati maratonskih razdalj, če začutite prve simptome prehlada.

Čeprav ni raziskav o tem, kako vzdržljivostni tek vpliva na prehlad, je učinek dolgega teka na imuniteto dokazan. Študija iz leta 2007, objavljena v Journal of Applied Sciences, je dokazala. da lahko po daljšem treningu (od 1, 5 ur ali več) imunski sistem ostane depresiven 24 ur.

Oprema za vadbo v telovadnici

Poleg tega, kako to narediš, je pomembno tudi kje to narediš. Ko vadite na napravah v telovadnici, na njih pustite bakterije, ki lahko okužijo druge ljudi.

Bi radi bili na tekalni stezi ali elipsi za nekom, ki je nenehno kihal, pihal nos in kašljal? Malo verjetno. Naredite drugim uslugo in se učite doma.

Trening moči

Med prehladom se anabolni procesi v telesu zatrejo, katabolni pa se aktivirajo. Ko se vaše telo bori proti okužbi, se kortizol dvigne, kar negativno vpliva na rast mišic.

Če se odločite za trening moči zase, od tega ne boste imeli nobene koristi. Še več, zamenjava prehlada z gripo in vadbo za moč je lahko škodljiva za vaše srce. Gripa lahko povzroči miokarditis, vnetje mišične sluznice srca. Ker je vadba za moč dodatno obremenitev za srce, če sumite na gripo, prenehajte z vadbo z velikimi utežmi.

Osebna izkušnja

Kar se tiče osebnih izkušenj s treningom med prehladi, se mi je to zgodilo na različne načine. Nekoč, ko sem prišel v telovadnico s prvimi znaki bolezni, nisem niti končal intervalnega treninga. Po tem sem moral za približno teden dni prekiniti pouk, dokler niso izginili vsi simptomi prehlada.

Drugič, ob izcedek iz nosu in meglenem stanju, ki se običajno pojavi pri prehladu, je vadba potekala dobro. Nisem opazil nobenih negativnih posledic. Mislim, da gre za okužbo in stanje imunosti v času bolezni.

Mimogrede, moji treningi so funkcionalni treningi z majhnimi prostimi utežmi (35-50 kg) in z lastno težo (sklece, vleki), kar se dobro prilega konceptu zmerne obremenitve.

Ne pozabite na pravilo "nad vratom", izvajajte le lahke in zmerne obremenitve in obvezno spremljajte svoje stanje. Če se med treningom počutite slabo, ga ne smete nadaljevati. Bolje počivati in okrevati, šport pa bo počakal.