Vsestransko ogrevanje za vsako vadbo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Teh pet vaj bo ogrelo vse mišične skupine v telesu in ga pripravilo na nadaljnji stres.

To dinamično ogrevanje je predlagala trenerka Julie Wandzilak. Svetuje, da se zanesete na svoje občutke in, odvisno od njih, opravite dva ali tri cikle.

Ogrevanje za boke

Sedite na tla, upognite obe koleni pod kotom 90 stopinj in pokažite na levo stran, roke položite za boke. Iz tega položaja dvignite obe koleni navzgor. Ne da bi dvignili noge od tal, se skozi sredino obrnite na drugo stran in položite noge na tla. Naredite 16 od teh ponovitev - osem v vsako smer.

Če ne morete narediti celotnega vrtenja, se zadržite na vsaki strani z iztegnjenimi boki na tleh 30 sekund.

Krastača z izmenično dvigovanjem nog

Stojte v deščici s poudarkom na podlakti, upognite kolena in jih naslonite na tla, nato pa noge razširite ob straneh, tako da je med boki in medenico 90-stopinjski kot. V tem položaju poskušajte noge čim bolj razširiti na straneh. Zadržite 1 minuto in začnite z dinamičnim delom vaje.

Še naprej upognite kolena, dvignite desno peto od tal in jo dvignite diagonalno ter jo poskušajte usmeriti naravnost v strop. Druga noga ostane na mestu, telo pa se premika naprej hkrati s peto. To prenese težo na dlan vaše roke. Po tem vrnite peto desne noge in telo v začetni položaj ter vajo ponovite na levi strani.

Izvedite 12 ponovitev – po šest na desni in levi nogi, pri čemer poskušate z vsakim gibom noge razširiti bolj na strani in spustiti medenico bližje tlom. Če ne morete dokončati dinamične možnosti, ostanite v standardni krastači, občasno se zibajte naprej in nazaj ter se poskušajte spustiti čim nižje.

Mrtvi hrošč

Lezite na tla, iztegnite roke pred seboj, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Pritisnite ramena na tla, sprostite stopala. Napnite trebušne mišice, pritisnite spodnji del hrbta ob blazino, iztegnite desno roko in levo nogo, ne da bi se dotikali tal. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite gib z menjavo rok in nog.

Naredite 16 polnih ponovitev. Če težko obvladujete telo, pustite roke v začetnem položaju in po vrsti zravnajte le noge. Dodajte roke, ko začutite, da imate moč za to.

Rak z menjavo rok

Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Roke primite za hrbet in jih naslonite na tla, s prsti usmerite v nasprotno smer od vas. Dvignite telo navzgor in ga potisnite ven z boki, kot da bi stali na mostu, hkrati dvignite desno roko od tal in jo iztegnite skozi telo v nasprotni smeri. Spustite se v začetni položaj in ponovite gibanje v drugo smer.

Naredite 16 ponovitev - osem na vsako stran. Če vaš ramenski sklep ni dovolj gibljiv, samo potisnite telo navzgor, dlani pritisnite na tla in zadržite ta položaj 20 sekund.

Napadi z zvijanjem deske

Začetni položaj je plank s poudarkom na zapestjih (dlani se nahajajo neposredno pod rameni, trebuh je potegnjen, hrbet je brez upogibov, noge, telo in glava tvorijo eno ravno črto). Z desno nogo se pomaknite naprej, nogo postavite neposredno ob istoimensko roko. Razširite telo v desno in hkrati dvignite desno roko navzgor, tako da je z levo roko v ravni liniji. Držite ta položaj 20 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Naredite štiri ponovitve - dve na vsaki strani. Če vam raztezanje ni dovolj, si pod roke položite joga bloke.

Poskusite vse vaje izvajati zelo previdno, brez trzanja ali nenadnih gibov. Poskusite in naslednjič boste zagotovo želeli vključiti vsaj eno od teh možnosti v svoje standardno ogrevanje.