Ogrevanje pred vadbo, ki bo prebudilo vaše mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Samo zapomnite si to in naredite to vedno.

Zakaj se morate ogreti pred treningom

Vsi so slišali, da se je treba pred treningom ogreti - o tem govorijo tudi v šoli pri telesni vzgoji. Toda nihče ne pojasni zakaj. Zato motivacija za ogrevanje ni dovolj.

In to je tisto, kar potrebujete za to:

• Tako lahko na vadbi naredite več. Ogrevanje se z razlogom imenuje ogrevanje – poveča učinke strategij ogrevanja, pogretja in ponovnega ogrevanja na eksplozivne napore v ekipnih športih: sistematičen pregled mišične temperature, po kateri se sklepajte hitreje in bolje. To pomeni, da boste po ogrevanju lahko dvignili Učinke različnih intenzivnosti in trajanja splošnega ogrevanja pri stiskanju nog za 1RM večjo težo, hitrejši tek, višji skok Učinki ogrevanja, post-ogrevanja, in Strategije za ponovno ogrevanje o eksplozivnih naporih v ekipnih športih: sistematičen pregled in boljši servis žoge.
• Da mišice naslednji dan po obremenitvi ne bodo tako bolele. Dinamično raztezanje pred vadbo zmanjša učinek vadbe za ogrevanje in ohlajanje na zapoznele bolečine v mišicah kvadricepsa: naključno kontrolirano preskušanje zapoznele bolečine v mišicah je pojav, ki povzroča veliko nelagodja, zmanjšuje moč in ne pomaga pri zgraditi mišice.
• Da se ne poškodujete. Nekateri znanstveni članki dokazujejo Ali ogrevanje preprečuje poškodbe v športu? Dokazi iz randomiziranih kontroliranih preskušanj? da ogrevanje zmanjša tveganje za poškodbe, drugi pa ne vidijo povezave med segrevanjem in nevarnostjo trganja mišic ali vezi. Toda v eni stvari se znanstveniki strinjajo. Učinki ogrevanja na telesno zmogljivost: sistematičen pregled z metaanalizo: ogrevanje verjetno ne bo škodilo. In če obstaja možnost, da vam bo pomagal vaditi brez poškodb, zakaj je ne bi uporabili?

Ogrevanje ne traja predolgo. Zlati standard je Učinki strategij ogrevanja, pogretja in ponovnega ogrevanja na eksplozivne napore v ekipnih športih: sistematičen pregled 10-15 minut. To je dovolj za pravilno pripravo telesa brez izčrpavanja živčnega sistema.

Iz česa je sestavljeno ogrevanje pred vadbo?

Naše ogrevanje traja 10-15 minut in vključuje tri dele:

1. Lahek kardio bo dvignila temperaturo mišic.
2. Statične določbe aktivira vaše trebušne mišice in boke, da vam zagotovi stabilnost, dober občutek za ravnotežje in nadzor nad vašo držo.
3. Dinamično raztezanje bo povečal obseg gibanja, tako da boste lahko izvajali vaje s pravilno tehniko brez omejitev.

Kako narediti kardio

To je lahka dejavnost - približno 60 % največjega napora - pri kateri bo delovalo več mišičnih skupin hkrati.

Idealen je lahek tek na tekalni stezi ali delo na drugi kardiovaskularni opremi: veslanje, eliptično, zračno kolo (izgleda kot kolo, vendar z ročaji, tako da premikate tako noge kot roke).

Delajte v tempu pogovora, tako da lahko med aktivnostjo vzdržujete pogovor, ne da bi zadihali.

Če ni strojev in ni dovolj prostora za tek, poskusite skakati vrv ali Jumping Jacks. Odlične so tudi za ogrevanje telesa. Naredite pet intervalov tega dela: skočite 40 sekund, počivajte 20 sekund.

Kako izvajati statične vaje

Drugi del je sestavljen iz štirih statičnih vaj. Vsak položaj je treba držati 30 sekund.

Vaše mišice bodo delovale izometrično – napete brez premikanja sklepov. Po kardiou zajamete sapo, telo pa se še naprej segreva.

Komolčna deska

Ogreva mišice trebuha in ramen.

V ležečem položaju položite roke na komolce, napnite trebušne mišice in zadnjico ter zadržite položaj. Pazite, da se spodnji del hrbta ne zruši.

Statični počep

Vadba bo ogrela vaše boke.

Stojte ob steni s hrbtom. Spustite se v počep do vzporednih bokov s tlemi in zadržite položaj.

Stranska vrstica

Naložite poševne trebušne mišice.

Stojte v stranski deski na komolcu in pazite, da je telo raztegnjeno v eni liniji od ramen do stopal in da medenica ne pade navzdol. Položaj zadržite 30 sekund v vsako smer.

Superman

Vaja bo ogrela ekstenzorje hrbta in zadnjice.

Lezite na tla na trebuhu, dvignite roke in noge naravnost in zadržite položaj, pri čemer poskušate ne spreminjati višine okončin in napenjati zadnjico.

Kako narediti dinamično raztezanje

Tu so tudi štiri vaje.

Pasivno in aktivno obešanje

Odlične možnosti za raztezanje ramenskega pasu.

Primite vodoravno palico z ravnim prijemom v širini ramen in ohlapno obesite, tako da so ramena pritisnjena na ušesa. V tem položaju preživite nekaj sekund, nato pojdite na aktivno obešanje - spustite ramena in približajte lopatice, tako da prsi gledajo v strop. V tem položaju zadržite dve sekundi, nato se vrnite v pasivni visi in ponovite.

Naredite 10 teh ciklov. Poskusite ne skočiti s palice, preden dokončate niz.

Počep "Mačka - krava" in poza za mizo

Ta snop gibanja bo raztegnil mišice hrbta, bokov, spodnjih nog in ramen.

Postavite se na vse štiri in se pri izdihu dobro upognite v hrbet. Nato ga med vdihom upognite kot jezna mačka.

Pojdite v globok počep. Pete pritisnite na tla, kolena obrnite na strani in zravnajte hrbet od repne kosti do vratu. Tako sedite naslednjih nekaj sekund, nato pa položite dlani na tla za telesom in naredite nekaj korakov z rokami nazaj.

Roke usmerite s prsti stran od sebe, potisnite medenico navzgor in stisnite zadnjico, telo pa raztegnite od ramen do kolen v eni ravni črti.

Po dveh sekundah v tem položaju izvedite ligament v obratnem vrstnem redu: vrnite se najprej v globok počep in nato na vse štiri. Ponovite od začetka.

Preštejte število ligamentov mačka-krava. To morate storiti petkrat.

Poza psa Cobra

Ta niz gibov bo raztegnil zadnji del vaših stegen, ramen in trebuha.

Lezite na trebuh, dvignite prsni koš in trebuh od tal, telo držite na iztegnjenih rokah, stopala položite na blazinice. Raztegnite se s temo glave navzgor in s petami ob steno za vami. Občutite raztezanje trebuha in ramen. V jogi se ta poza imenuje "kobra".

Iz tega položaja pomikajte medenico navzgor in nazaj ter se postavite "tik" - v pozo psa. Iztegnite roke in hrbet v eni ravni črti, občutite, kako se ramena raztezajo. Če močno vlečete zadnji del nog, rahlo upognite kolena in dvignite pete od tal.

Po tej pozi se spet vrnite k "kobri" - spustite medenico na tla in zravnajte telo navzgor, raztegnite stiskalnico.

Naredite jih pet.

Globok skok s spodnjo roko na tla

Ti gibi bodo povečali gibljivost torakalne hrbtenice in raztegnili boke.

Potopite se v globok izpad z desno nogo spredaj. Dlani položite na tla, levo nogo držite na blazini, nogo zravnajte v kolenu.

Nagnite trup naprej, desni komolec postavite ob desno peto in spustite podlaket na tla. Preživite nekaj sekund v pozi, nato dvignite roko in zasukajte telo v desno. Iztegnite roko proti stropu, usmerite pogled tja.

Počakajte nekaj sekund, nato zamenjajte nogo in ponovite. Naredite štirikrat na vsako nogo.

Kako dopolniti ogrevanje pred treningom

Poleg osnovnih ogrevalnih gibov ne pozabite na posebne – za vaš šport.

Za tek so na primer tekaške vaje, za nogomet je dobro narediti ogrevanje FIFA 11+, za trening moči - lestev uvodnih pristopov z lažjimi utežmi, za šprinte - skok v luknjo.

Glavno pravilo je, da gnetete, kar bo delovalo. In se napenjajte na 40-60 % svojega največjega napora.

Po ogrevanju lahko počivate 3-5 minut pred glavno aktivnostjo. Ampak ne zategnite - po 15 minutah se bo temperatura mišic vrnila na tisto, kar je bila pred ogrevanjem.

Kaj točno ne bi smelo biti vključeno v ogrevanje

Obstaja več dejavnosti, ki jih raziskovalci ne priporočajo za ogrevanje:

1. Statično raztezanje. To so gibi, pri katerih zavzamete pozo na robu svojega dosega in jo zadržite od 30 sekund do 2 minuti. Te vaje so učinkovite za razvoj gibljivosti sklepov, vendar tudi zmanjšajo akutne učinke statičnega in proprioceptivnega živčno-mišičnega raztezanja na mišično moč in izhodno moč. Če se boste torej lotili fleksibilnosti, naredite to po glavni vadbi.
2. Dolg kardio. Ne glede na vse svoje prednosti lahko tek 30 minut ali več ali vadba na napravah izčrpa osrednji živčni sistem in zmanjša Sočasni trening: meta-analiza, ki preučuje motnje aerobnih vaj in vaj za odpornost Visok obseg vzdržljivostnega treninga poslabša prilagoditev na 12 tednov moči trening pri dobro usposobljenih vzdržljivostnih športnikih nastop v treningu moči in hipertrofija po njem. Zato ta kardio nastavite na ločen dan ali pa ga vsaj naredite na koncu vadbe.

Ogrejte se brez fanatizma. Nežno raztegnite mišice, se osredotočite na svoje telo in se nastavite na vadbo. Vse skrbi in težave pustite pred vrati športne dvorane ali stadiona in takrat bo aktivnost učinkovita in varna.

Seznam univerzalnih ogrevalnih vaj:

1. Pet minut teka (ali kardio) v tempu pogovora. Lahko se nadomesti s petimi intervali skakalne vrvi ali vajami Jumping Jacks – 40 sekund gibanja in 20 sekund počitka.
2. Deska podlakti - 30 sekund.
3. Stenski počep - 30 sekund
4. Stranska deska - 30 sekund v vsako smer.
5. Superman - 30 sekund.
6. Pasivno in aktivno obešanje - 10-krat.
7. Počep "mačka - krava" in drža mize - pet povezav.
8. Poza psa Cobra - Pet ligamentov.
9. Globok izpad s komolcem, ki se spusti na tla - štiri vezi iz vsake noge.