Kako se naučiti zgodaj vstati: podrobna navodila

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Samo štirje koraki vam bodo pomagali, da se brez napora zbudite in se ves dan počutite osveženi.

Če se želite odločiti, kdaj je najbolje vstati, morate upoštevati svojo dnevno rutino in obveznosti (delo, študij, družina, hobiji, potovanja). Na primer, zelo težko vam bo vstati ob petih zjutraj, če delate ponoči ali pozno berete svoje učbenike.

Ko se odločite za časovnico, bodite pozorni na naslednje štiri točke:

1. Cilji in odnos do življenja.

2. Večerni ritual.

3. Kakovost spanja.

4. Prebujanje in jutranji ritual.

Pomagali vam bodo, da boste zjutraj zlahka vstali. Razmislimo o vsakem elementu posebej.

1. Cilji in odnos do življenja

Morate biti pripravljeni, da boste morali najprej veliko žrtvovati. Za nekaj časa se boste morali odpovedati zabavam. Dokler se vaše telo ne obnovi, boste postali bolj utrujeni in vaša produktivnost se lahko zmanjša. Če se želite s tem lažje soočiti, morate imeti jasne cilje.

Zakaj je tako pomembno?

• Prvič, cilji nas motivirajo. Pomagajo vam vstati iz postelje, ko želite še enkrat zadremati.
• Drugič, cilji določajo naša dejanja. Vsak cilj mora imeti določen sistem dejanj, z izvajanjem katerih bomo dosegli želeni rezultat.

Na primer:

• Cilj: shujšati za 5 kilogramov do 1. aprila 2017.
• Akcijski sistem: zaužijte manj kot 2000 kalorij na dan (ne jejte sladkarij in nezdrave hrane) in telovadite: kardio dvakrat na teden (tek ali plavanje), dvakrat tedensko dvigovanje uteži in joga za raztezanje.

Določite si tri glavne cilje za naslednje leto in za vsakega začrtajte sistem dejanj.

2. Večerni ritual

Da se zjutraj enostavno in udobno zbudite, se morate zvečer vnaprej pripraviti. Tukaj je nekaj nasvetov.

Pred spanjem ne uporabljajte elektronskih naprav

Svetloba z zaslonov pametnih telefonov, tablic in računalnikov slabo vpliva na kakovost spanca in hitrost zaspanja. Zato 1–2 uri pred spanjem izklopite vse naprave.

Pripravite se vnaprej za jutri

Določite načrte za naslednji dan tudi zvečer, da zjutraj ne izgubljate časa in energije za to. Odločite se, kaj boste počeli, kaj obleči, kaj kuhati.

Ocenite pretekli dan

Čas beži in če se ne ustavite in ne pomislite na najpomembnejše, lahko veliko zamudite. Zato zvečer ocenite, kaj ste počeli čez dan, za kar ste hvaležni, kaj vas je razveselilo.

Preberite

Zdaj imajo vsi tako natrpan urnik, da je zelo težko najti čas za branje. Če pa nekaj ur pred spanjem izklopite vse elektronske naprave, imate verjetno vsaj 30 minut časa za dobro knjigo.

3. Kakovost spanja

Ponavadi ne razmišljamo o tem, kaj vpliva na kakovost našega spanca in kako ga lahko izboljšamo. Vendar morate vedno upoštevati naslednje dejavnike.

• Pijače. Izogibajte se pitju kave in alkohola vsaj šest ur pred spanjem, sicer se verjetno ne boste dobro naspali. Bolje je piti zeleni čaj ali vodo.
• Hrana. Ne nažirajte se pred spanjem. To obremenjuje prebavni sistem in vpliva tudi na kakovost spanja. Prigriznite nekaj lahkega, kot je oreščki ali kozarec mleka.
• Športne dejavnosti. Ne telovadite vsaj tri ure pred spanjem, sicer boste težko zaspali. Bolje je, da vadbo prestavite zjutraj.
• Primerni pogoji. Kupite kvalitetno vzmetnico in vzglavnike. Priporočljivo je, da spite v temi in tišini, temperatura pa ni previsoka.
• način. Pojdite v posteljo ob istem času. Seveda bo to sprva težko. Medtem ko telo deluje v starem ritmu, je bolje, da greste spat, ko ste utrujeni. Čez nekaj dni boste vstopili v nov način.
• Čas za spanje. Poiščite svoj idealen čas za spanje in zbujanje. Ponoči se zamenja več ciklov spanja, sestavljenih iz izmeničnih faz REM in počasnega spanja. Celoten cikel traja približno 90 minut (1,5 ure). Če želite biti budni, se morate zbuditi, ko je cikel končan – po uri in pol, treh, štirih in pol, šestih in tako naprej. Seveda ne boste mogli takoj določiti pravega časa spanja zase z natančnostjo minut, vendar boste zagotovo našli najboljšo možnost.

4. Prebujanje in jutranji ritual

Obstajata dva pristopa, ki vam pomagata vstati prej. Izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.

1. Metoda potapljanja … Takoj vstanete ob načrtovani uri in poskušate ohraniti nov režim. Ta pristop je težji, saj boste od tako nenadne spremembe bolj utrujeni. V tem primeru lahko spite 20-30 minut čez dan.
2. Metoda postopnega privajanja … Ta pristop je učinkovitejši, ker čas zbujanja spreminjate postopoma. Najbolje je, da ga drsite 10-15 minut 1-3 dni, dokler se ne navadite, nato pa ga spet potisnite nazaj. Na primer, če običajno vstanete ob osmih, ne poskušajte vstati takoj ob šestih zjutraj. Najprej nastavite budilko na 7:45. Vstanite ob tej uri za nekaj dni, nato pa preklopite budilko na 7:30. Da, ta pristop bo trajal dlje, vendar se bo telo lažje prilagodilo.

Ko se odločite za pristop, ki vam ustreza, se poskusite držati tudi naslednjih smernic:

• Ne uporabljajte melodije zvonjenja za alarm, ki vas moti. Poiščite pesem s počasnim uvodom, ob katerem se boste dobro počutili (seveda vas bo ta pesem sčasoma lahko začela jeziti, seveda). Prvih nekaj tednov budilke ne puščajte poleg postelje. Potem morate vstati in ga ugasniti.
• Prijavi komu. Zagotovo nekdo, ki ga poznate, vstane zgodaj, poskusite ga prositi za podporo. Dogovorite se, da jih boste poklicali ali jim poslali sporočilo 10-15 minut po tem, ko se zbudite.
• Spremenite dolžnost v igro. Koledar obesite na vidno mesto in s križcem označite dneve, ko ste zgodaj vstali. V nekaj dneh boste imeli pred očmi verigo takšnih križev, ki bo sčasoma le rasla in je ne boste želeli prekiniti. Ta trik vam bo pomagal ohraniti motivacijo.
• Naredite nekaj takoj po prebujanju. To vas bo pripeljalo iz zaspanega stanja. Tudi tako preprosta dejanja, kot so piti kozarec vode, umivanje obraza, pospravljanje postelje, bodo delovala. Odprite okno in prezračite sobo. Ne preberite novic, ne obiskujte družbenih omrežij in ne preverjajte svoje e-pošte. Za to boste imeli čas pozneje, jutro pa posvetite samo sebi.
• Zjutraj naredite nekaj lepega. Skuhajte si svojo najljubšo kavo, sedite s knjigo ali si privoščite miren zajtrk.

Kaj je še treba narediti zjutraj

Seveda je to individualno, vendar je tukaj nekaj predlogov:

• Upoštevajte svoje cilje in merite napredek.
• Pojdite na šport.
• Meditirajte.
• Beri naprej.
• Bodite ustvarjalni.
• Preživite čas z ljubljenimi.

Včasih se morda ne boste zbudili zgodaj, a naj vas to ne obupa. Bodite veseli, da ste malo dlje spali, nato pa pojdite na svoje običajne dejavnosti. In jutri se bolj potrudite.

Pogosta vprašanja

Kaj pa vikend?

Vse je odvisno od vas. Ko pa si samo poskušate privzgojiti navado zgodnjega vstajanja, je bolje, da ob vikendih ne izstopite iz novega režima. Ko ste prepričani v svoje sposobnosti, se lahko tudi razvajate s spanjem.

Koliko dni zapored lahko vstanem pozneje?

Ko se šele začenjate navaditi na novo rutino, ne preskočite več kot 1–2 dni, sicer se boste zelo težko vrnili k zgodnjemu prebujanju. Če zgodaj vstajate več kot en mesec, ne bo tako strašljivo zamuditi 2-3 dni.

Kako biti na potovanju?

Ne bodite preveč strogi do sebe. Poskusite se držati režima. Če ne zmorete, samo opravite svoje poslovanje po načrtih.

Kaj če me prijatelji pokličejo na zabavo?

Popolnoma. Lepo se imejte in ne poskušajte se zbuditi ob istem času kot običajno. Dovolj spanja in se jutri vrnite k svoji rutini.

Potreben je čas, da se naučite zgodaj vstati. Začnite z majhnim in zagotovo vam bo uspelo.