17 zdravih receptov za zajtrk, ki jih lahko pripravite zvečer

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Če zjutraj nimate časa za pripravo okusnega in zdravega zajtrka, lahko to storite danes zvečer. Povedali vam bomo, katere jedi lahko pripravite vnaprej, da boste zjutraj uživali v hranljivem zajtrku in prihranili čas.

Preden se lotite priprave jedi, ki vam je všeč, je vredno biti pozoren na dve preprosti, a učinkoviti pravili, ki vam bosta prihranili čas.

1. Jedilnik pripravite vnaprej. Nič ne pomaga prihraniti dragocenega časa v sodobni družbi kot sposobnost načrtovanja. Če vnaprej razmislite o načrtu jedi za zajtrk (najbolje teden dni vnaprej), lahko hrano naredite pestro, kar pomeni bolj zdravo in okusno.
2. Vnaprej pripravite kuhinjo na boj. Čas priprave številnih jedi zjutraj lahko skrajšate tako, da se na ta postopek pripravite zvečer. Na primer, na mizo postavite krožnike, skodelice, vilice, nalijte čaj v čajnik ali kavo v aparat za kavo. Ti preprosti koraki vam bodo prihranili nekaj časa, ki ga zjutraj tako primanjkuje.

1. Prehranske ploščice s suhim sadjem

Če želite zjutraj dobiti več časa ali zaspati nekaj dodatnih minut, si zvečer vzemite nekaj več kot pol ure za pripravo prehranskih ploščic. Poleg tega lahko tako okusno in zdravo jed hranite v hladilniku več dni in celo vzamete s seboj kot prigrizek.

Sestavine

• 1 skodelica ovsenih kosmičev
• ½ skodelice ovsene moke;
• 1 pest suhega sadja;
• 2-3 rezine naribane temne čokolade;
• ⅓ kozarca mleka;
• 1 žlica medu;
• 1 žlica olivnega olja
• sol in cimet po okusu.

Priprava

Vse suhe in tekoče sestavine zmešajte ločeno. Zmešajte obe zmesi in dobro premešajte, dokler ni gosta in homogena. Testo razporedimo v 5–7 milimetrski plasti na pekač, obložen s peki papirjem. Pošljite v pečico, ogreto na 180 stopinj, za 20 minut. Vroče testo narežemo na rezine, jih obrnemo in pustimo v pečici še 5-7 minut.

Za popestritev zajtrka lahko suho sadje v ploščicah nadomestite ali dopolnite z oreščki, bučnimi semeni, jagodičevjem, sesekljano banano ali drugim sadjem.

2. Sadni zajtrk

Porcija naravnega jogurta brez okusa in rezine vašega najljubšega sadja so odličen hladen zajtrk, ki vam ne bo le prihranil časa, ampak bo tudi zelo zdrav. Pozimi, ko je težko kupiti dobro sveže sadje, je lahko suho sadje (suhe marelice, rozine, suhe slive ipd.) odličen nadomestek.

3. Fritata z gobami

Če ste navajeni začeti jutro s hranljivimi umešani jajci, jih poskusite zamenjati z okusno fritajo. Ko zvečer skuhate italijansko omleto s poljubnimi sestavinami, boste morali zjutraj samo pogreti zajtrk.

Sestavine

• 4 jajca;
• 300 g lisičkov;
• 1 čebula;
• 1 žlica naribanega parmezana
• sol, poper in zelišča po okusu.

Priprava

Na olivnem olju prepražimo drobno sesekljane gobe in čebulo, solimo in popramo po okusu. Jajca stepemo z dvema žlicama naribanega parmezana in prelijemo po gobah. Pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, 10 minut. Kuhano fritato potresemo z zelišči in sirom ter narežemo na porcije.

4. Puding z jagodami

Če ovsene kosmiče skuhate zvečer, bodo postale mehke in dišeče ter bodo vpijale jogurt (ali mleko) z vašimi najljubšimi začimbami. Poleg tega je ta dietna jed videti kot okusna sladica.

Sestavine

• 100 g ovsene kaše;
• 200 ml naravnega jogurta;
• jagode po okusu;
• vanilija, cimet ali kardamom po okusu.

Priprava

Združite žitarice, vaše najljubše začimbe in jogurt. Pustite čez noč v hladilniku. Zjutraj preprosto dodajte jagode, kokos, oreščke ali suho sadje.

5. Piškoti z oreščki

Na veselje sladkosnednih, ki skrbijo za svojo postavo in zdravje, ponujamo okusno in hranljivo sladico brez moke.

Sestavine

• 2 skodelici oreščkov (boljši so lešniki ali mandlji);
• 350 g sladkorja;
• ½ čajne žličke soli;
• 4 veverice;
• vanilin po okusu.

Priprava

Oreščke zmeljemo s sladkorjem v mešalniku, da se drobno zdrobijo. Beljake in sol stepemo, nato pa med mešanjem postopoma dodajamo zmes oreščkov in vanilin. Zmes z žlico razporedimo na pekač, obložen s peki papirjem. Pečemo v pečici, ogreti na 160 stopinj do zlato rjave barve (približno 30 minut).

6. Kaša v počasnem kuhalniku

Raje začnete dan s kašo, a nimate časa za kuhanje? Nato uporabite prednosti sodobne tehnologije. V multicooker zvečer nalijte pšenično, koruzno, riževo ali drugo kašo, prelijte mleko in vodo (razmerje kaše in tekočine je 1: 3), dodajte sol, sladkor in začimbe po okusu - vse, ostalo bo naredil multicooker. Zjutraj vas čaka topel in zdrav zajtrk.

7. Kaša brez multicookerja

Če še niste kupili takšnega čudeža tehnologije, kot je multicooker, potem imate še veliko drugih možnosti za kuhanje kaše. Na primer, prelijte ajdo s kefirjem v razmerju 1: 3 (hladna različica) ali z vrelo vodo v termosu (toplo različico) in pustite čez noč. Zjutraj je zajtrk, ki vas napolni z vitamini B in elementi v sledovih, pripravljen.

8. Berry parfe

Včasih zjutraj želite razveseliti svojo sorodno dušo (morda sebe) z nečim posebnim in lepim, a hkrati preprostim in uporabnim. Ta recept je samo za takšne primere.

Sestavine

• 150 ml vanilijevega jogurta;
• 150 g koruznih kosmičev;
• 150 g jagod.

Priprava

V visok kozarec v enakih razmerjih razporedite jagode, jogurt in kosmiče. Le nekaj minut in vaš okusen, svetel in nekoliko romantičen zajtrk je pripravljen.

9. Cheesecakes z marelicami v pečici

Recept za sirnike v pečici je dober, saj obstaja več možnosti, kako ga zjutraj postreči. Lahko jih pripravimo vnaprej in jih postrežemo hladne za zajtrk ali pa jih pogrejemo v mikrovalovni pečici. Testo lahko zamesite tudi zvečer, ga razporedite v modelčke ali na pekač, zjutraj pa sirnike le pošljete v pečico. Medtem ko pakirate, je dišeč in zračen zajtrk pripravljen.

Sestavine

• 300 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• 2 jajci;
• 50 g moke ali zdroba;
• 5-6 marelic;
• sladkor in vanilija po okusu.

Priprava

Skuto pretlačimo, dodamo jajca, sladkor in pretlačimo. V majhnih porcijah dodajte moko ali zdrob, vsakič premešajte z žlico. Marelice razdelite na štiri dele. Na pekač položite pergament in ga malo premažite z oljem. Z žlico odcedite polovico mase. Na vsako sirno torto položite rezino marelic, na vrh pa preostalo maso. Pošljite v pečico, ogreto na 180 stopinj, za 20 minut.

10. Bananin jabolčni smoothie

Zvečer pripravite smoothie set - banana, jabolko, pol žličke medu, ščepec cimeta, kozarec mleka (jogurta ali kefirja) in ga pošljite v hladilnik. Zjutraj morate samo zmešati vse sestavine.

11. Jogurt z oreščki in semeni

Semena, oreščke, datlje zmeljemo v mešalniku z naravnim jogurtom. Na vrh lahko dodate poljubne druge sestavine, na primer maline, borovnice ali kokosove kosmiče. Obrok postavite v hladilnik in zjutraj uživajte v okusnem in hranljivem zajtrku.

12. Toast z lososom

Zahvaljujoč toastu z lososom zjutraj boste prejeli zalogo koristnih elementov - beljakovin, omega-3, maščobnih kislin in železa. Ta zajtrk je vsekakor treba vključiti v vašo prehrano zaradi visoke vsebnosti natrija.

Vse je elementarno preprosto: vzemite polnozrnat kruh ali štruco kruha, na vrh položite rezino lososa, nato pa po želji kumaro, paradižnik, čebulo ali zelenjavo. Tako zdrav in hranljiv zajtrk vas bo v hladilniku mirno čakal do jutra. Najpomembneje je, da ga na vrhu ne pozabite pokriti s folijo za živila.

13. Jetrna pašteta

Kruh brez kvasa ali hrustljavi kruh in domača pašteta. Začnite jutro z zajtrkom, bogatim z železom, kalcijem in fosforjem.

Sestavine

• 400 g piščančjih ali govejih jeter;
• 1 čebula;
• 1 korenček;
• 1 žlica masla
• 1 čajna žlička soli
• začimbe po okusu.

Priprava

Jetra narežite na koščke, dodajte sol in začimbe po okusu. Pokrito dušimo, dokler se ne zmehča (približno 15-20 minut). Korenje naribamo, čebulo sesekljamo in dušimo na srednjem ognju. Ohlajene sestavine je treba zmleti v serijah v posodi mešalnika, skupaj ali ločeno. Vse še enkrat premešamo in damo v posodo.

14. Pečeno jabolko s cimetom

Prednost pečenih jabolk je v tem, da se v procesu njihove priprave ohrani največ uporabnih snovi, mineralov in vitaminov. Najprej sta to kalij in železo.

Sestavine

• 1 jabolko;
• 1 čajna žlička medu;
• ščepec cimeta.

Priprava

Jabolku odstranimo sredico, jamico napolnimo z medom in po vrhu potresemo s cimetom. Pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, 15-20 minut. Po želji lahko dodate rozine, orehe ali pa jabolka napolnite s skuto in sadjem.

15. Banana sladica

Banano preprosto prerežite na pol in prelijte z naravnim jogurtom, kokosom, muslijem in nekaj medu. To je zelo preprost, a okusen in zdrav zajtrk.

16. Polenta s pomarančo

Ta obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bogat z vitaminoma A in C, zaradi česar je odličen vir keratina, luteina in zeaksantina. Polento pogosto postrežemo hladno, kar pomeni, da jo lahko skuhamo že prejšnji večer.

Sestavine

• 300 g polente;
• 100 g masla;
• 300 g trsnega sladkorja;
• 100 g belega sladkorja;
• 1 strok vanilije;
• 4 jajca;
• 2 žlici kreme Angles;
• 2 pomaranče;
• 10 g ingverja.

Priprava

Polento, trsni sladkor, jajca, maslo in polovico vanilijevega stroka zmešajte do gladkega. ⅔ testa nadevamo v pomaščen pekač in pečemo eno uro.

V ponvi stopite beli sladkor skupaj s preostalo vanilijo. Stopljeni karameli dodamo olupljene in narezane pomaranče ter odstavimo z ognja. Za lupinico potresemo z naribanim ingverjem.

Na ohlajen mafin položite karamelizirane pomaranče z ingverjem in okrasite s kremo Angleise.

17. Trdo kuhana jajca

Končno najpreprostejša, a nič manj zdrava jed. Skuhajte nekaj jajc in jih ohladite. Zjutraj boste imeli zajtrk z odličnim virom beljakovin.

S predlaganimi 17 jedmi lahko samostojno kombinirate in ustvarite številne možnosti zajtrka. Nekatere sestavine preprosto nadomestite ali dopolnite z drugimi, da ustrezajo vašemu okusu ali razpoloženju.

Strinjajte se, zdaj nimate več izgovorov za zamudo pomembnega jutranjega obroka. Ko zvečer pripravite katero od predlaganih možnosti zajtrka, morate zjutraj skuhati dobro skodelico kave ali čaja.