Kako biti vegan in ostati zdrav

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pestra prehrana in več vitaminov – in nič vam ni treba skrbeti.

Ali je dobro slediti veganski prehrani?

Veganska prehrana je ena od vrst vegetarijanstva, pri kateri niso izključeni le meso in ribe, temveč tudi mlečni izdelki in jajca. Hkrati poraba rastlinskih maščob in sladkorja ni omejena.

Veganski jedilnik vključuje veliko zelenjave, sadja, žitaric in stročnic, oreščkov in semen. Ta živila zagotavljajo zdrave vlaknine, folate, vitamine C in E, široko paleto antioksidantov, kalij in magnezij.

Zahvaljujoč številnim koristim za zdravje, veganska prehrana:

• Pomaga ohranjati zdravo telesno težo … Izogibanje mesu in mleku še ne zagotavlja odlične figure, saj se lahko tudi z rižem zredite. A statistike kažejo, da imajo vegani v povprečju nižji indeks telesne mase kot vsi drugi vegetarijanci in vsejedi, s starostjo pa tudi pridobivajo manj teže. Ena študija je pokazala, da je veganska prehrana vsako leto zmanjšala tveganje za pridobivanje prekomerne teže za 7%.
• Zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni … Vegani imajo v primerjavi z vsejedimi nižji krvni tlak in raven holesterola, kar pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja. Poleg tega zaužijejo več oreščkov, kar je dobro tudi za srce.
• Zmanjšuje tveganje za različne vrste raka … Uživanje rdečega mesa je bilo povezano s povečanim tveganjem za raka na črevesju, jetrih in pljučih, raku mleka, dojk in prostate ter raku jajc in trebušne slinavke. Z odstranitvijo teh živil iz prehrane boste zmanjšali tveganje za nastanek raka.

Hkrati lahko zavračanje živalskih proizvodov povzroči pomanjkanje nekaterih hranil, ki jih v rastlinski hrani ni ali pa so v njej v slabo prebavljivi obliki.

Kaj morda manjka veganski prehrani

Beljakovine

Beljakovine so nujne za zdrave kosti, ohranjanje mišične mase – zlasti v starosti – in vzdrževanje normalnega krvnega tlaka. Zadostna količina beljakovin v prehrani zagotavlja občutek sitosti,,,,,, in pomaga ohranjati visoko stopnjo presnove zaradi prehranske termogeneze – porabe energije za prebavo hrane.

V Rusiji se ženskam priporoča, da zaužijejo 58–87 g beljakovin na dan, moškim - 65–117 g. V ZDA je norma 0,8 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Če se ukvarjate s športom, bi morala biti količina tega makrohranila še večja - od 1,2 do 1,8 g beljakovin na 1 kg telesne teže.

Izogibanje živalskim proizvodom zmanjša vnos beljakovin, vendar povprečne vrednosti ostanejo v mejah normale. Glede na študijo vegani zaužijejo približno 60-82 g beljakovin na dan – ali 0,9 g na kg telesne teže. Predvsem iz stročnic, žitaric in oreščkov.

Težava je v tem, da rastlinski viri vsebujejo antihranila – zaviralce tripsina in fitinsko kislino –, ki ovirajo absorpcijo beljakovin. Zato vegani morda potrebujejo več beljakovin, še posebej, če telovadijo.

Vitamin B12

Je vodotopen vitamin, ki je bistven za tvorbo krvi, nevrološko delovanje in sintezo DNK v celicah. Odraslim svetujemo, da zaužijejo približno 2,4 mcg vitamina na dan, ženskam med nosečnostjo in dojenjem pa še več - do 2,8 mcg na dan.

Ker B12 ni v rastlinski hrani, so vegani še posebej občutljivi na pomanjkanje B12. Pomanjkanje B12 lahko povzroči makrocitno anemijo, pri kateri rdeče krvne celice rastejo in ne morejo prenašati dovolj kisika. Poleg tega lahko pomanjkanje vitamina A povzroči nepopravljive poškodbe živčnih celic.

Simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost in šibkost, zaprtje, izgubo apetita in hujšanje. Pojavijo se lahko tudi težave z živčnim sistemom: odrevenelost in mravljinčenje v rokah in nogah, težave pri ohranjanju ravnotežja, depresija, zmedenost, demenca in motnje spomina.

Nevrološki simptomi se lahko pojavijo brez anemije, kar je še posebej nevarno. Brez pravočasnega posredovanja lahko to povzroči nepopravljive poškodbe živčnih celic.

Še več, velike količine folata, ki jih najdemo v veganski prehrani, lahko prikrijejo pomanjkanje B12 in poslabšajo nevrološke poškodbe, ki jih povzroča pomanjkanje tega vitamina.

Kalcij in vitamin D

Rastlinski viri vsebujejo nič manj in včasih več kalcija kot živali. Tahini sezamova pasta, sojin tofu, lešniki in mandlji, peteršilj, špinača in bok choy imajo res veliko kalcija.

Težava je v tem, da poleg te koristne snovi oreščki, semena in zelenice vsebujejo fitinsko kislino in oksalate, ki motijo absorpcijo beljakovin in kalcija. Poleg tega je za absorpcijo kalcija potreben vitamin D ali kalciferol, ki nastaja v koži pod vplivom ultravijoličnega sevanja in vstopi v telo s hrano.

Obstajata dve obliki vitamina D: ergokalciferol (D2) in holekalciferol (D3). Slednji se bolje absorbira v črevesju in ga najdemo v živalskih proizvodih: jajčnih rumenjakih, ribah, ribjih in govejih jetrih. Ergokalciferol najdemo v gobah, vendar je s tem izdelkom težko dohiteti normo vitaminov.

Dnevni vnos vitamina D za odraslega je 15 mikrogramov, le malo vsejedcev pa zaužije dovolj te snovi. Po drugi strani pa vegani ne dobijo pogosto četrtine od tega, kar zaužijejo vsejedi: njihova raven vitamina D je približno 0,88 mcg na dan.

Pomanjkanje kalcija in vitamina D v prehrani poveča tveganje za izgubo kosti, zlome, mišične krče in težave z zobmi.

Omega-3 nenasičene maščobne kisline

To so esencialne maščobne kisline, ki se v telesu ne sintetizirajo in jih je treba zaužiti s hrano.

Veganska prehrana ne zagotavlja dovolj dokozaheksaenojske (DHA) in eikozapentaenojske (EPA) maščobnih kislin, ki jih najdemo v ribah in morski hrani. Te maščobne kisline se uporabljajo za izgradnjo signalnih molekul in celičnih membran, ohranjajo zdrav živčni sistem in pomagajo pri boju proti vnetjem v telesu.

Rastlinski viri (lanena semena, orehi, laneno seme in olja repice) zagotavljajo samo eno maščobno kislino omega-3, alfa-linolensko kislino. Lahko se pretvori v druge esencialne maščobne kisline, vendar v zelo majhnih količinah: le 5 % v EPA in 0,5 % v DHA.

železo

Železo je del hemoglobina, beljakovine, ki veže kisik in ga prenaša v tkiva. Pomanjkanje železa v prehrani lahko privede do najpogostejše vrste anemije – pomanjkanja železa.

To stanje se kaže v obliki šibkosti in kratke sape zaradi telesne aktivnosti, zmanjšane duševne zmogljivosti in nestrpnosti do mraza. Včasih pride tudi do vnetja jezika in težav pri požiranju.

Železo v rastlinskih virih je prisotno v ne-hemski obliki, ki jo telo absorbira veliko slabše kot hemsko železo iz živalskih proizvodov.

Na splošno imajo vegani nižje ravni feritina, beljakovinskega kompleksa, ki shranjuje železo in ga po potrebi sprošča, nižje kot vsejedi. V eni študiji je 40 % mladih in 12 % starejših žensk na veganski prehrani imelo stopnjo pomanjkanja železa. Res je, le 4 % udeležencev je imelo anemijo zaradi pomanjkanja železa.

Kako strukturirati svoje obroke, da ostanete zdravi

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vegansko prehrano in se izogniti pomanjkanju hranil, upoštevajte te smernice.

Vzemite dodatke B12

Dodatki vitamina B12 so lahko na voljo v obliki kapsul, razpršil, pastil in žvečljivih tablet. Proizvajalci včasih navajajo, da pastile in sublingvalne pastile spodbujajo boljšo absorpcijo vitamina, vendar to ni podprto z znanstvenimi podatki.

Kar zadeva obliko vitamina, se v dodatkih nahajajo metilkobalamin, adenozilkobalamin, hidroksikobalamin in cianokobalamin. Prve tri oblike so identične B12 v človeškem telesu in so enako dobre pri odpravljanju tega pomanjkanja vitamina.

Cianokobalamin se pogosto uporablja za krepitev hrane in se absorbira tako kot druge oblike, vendar se izloča veliko hitreje. Svojo prehrano lahko dopolnite z obogatenimi kosmiči za zajtrk, neaktivnim kvasom in rastlinskim mlekom, vendar se ne zanašajte nanje.

In ne bojte se kombinirati takšnih živil z jemanjem vitamina: od 500 mcg dodatka se absorbira le približno 10 mcg, tako da verjetno ne boste dobili prevelikega odmerka.

Uživanje dodatkov in hrane, obogatene z vitamini, več kot štirikrat na teden znatno zmanjša tveganje za pomanjkanje B12.

Izberite različne vire beljakovin

Poleg količine beljakovin je pomembna tudi njegova aminokislinska sestava. Rastlinski viri beljakovin vsebujejo vseh 20 aminokislin, vključno z 9 esencialnimi, ki se v telesu ne proizvajajo in jih moramo vnesti s hrano.

A da bi jih dobili dovolj, morate v svoji prehrani kombinirati različne stročnice, semena, žitarice in oreščke. Bodite pozorni na naslednje izdelke:

• Kvinoja je žito z okusom oreščkov, ki vsebuje dobro uravnoteženo kombinacijo devetih esencialnih aminokislin in zagotavlja več magnezija, železa in cinka kot pšenica in koruza.
• Tofu - mlečni izdelek iz soje z nevtralnim okusom. Je odličen vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.
• Tempe - Trden izdelek iz fermentirane soje, pogosto s semeni in zrni. Po aminokislinski sestavi je boljša od nefermentirane soje.
• Spirulina - zelene alge, ki se pogosto uporabljajo kot dodatek, lahko prodajamo v prahu ali tabletah, najdemo pa jih v ploščicah, juhah in solatah. Poleg visoke (do 70 %) vsebnosti beljakovin je bogata tudi z vitaminoma A in B12, železom.
• Chia semena - pogosto se dodaja žitom in solatam, pekovskim izdelkom ali smutijem. Izdelek vsebuje približno 16 g beljakovin na 100 g izdelka, bogat je z omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini in minerali.
• Riž in stročnice … Rjavi in beli riž je bogat z aminokislino metionin, vendar ne vsebuje dovolj lizina. Stročnice so po drugi strani bogate z lizinom, vendar vsebujejo malo metionina. Z menjavanjem teh živil v vaši prehrani boste dobili vse potrebne aminokisline. Ena porcija riža ali stročnic (239 g) zagotavlja 12 g beljakovin.
• Humus - jed iz čičerikove in sezamove paste, ki služi kot odličen vir beljakovin, aminokislin lizina in kalcija. In če ga kombinirate s pšeničnim pita kruhom, dobite popoln vir esencialnih aminokislin.

Različne vrste oreščkov so bogate tudi z beljakovinami in zdravimi maščobami. Menjajte jih v svoji prehrani in ni vam treba skrbeti za količino beljakovin.

Jejte hrano, bogato s kalcijem

Poleg rastlinskih virov, bogatih s kalcijem (zelena zelenjava, tofu, tahini sezamova pasta), poskusite živila, obogatena s tem makrohranilom: žitarice, sojino in riževo mleko, pomarančni in jabolčni sok. Kalcijev karbonat v sojinih pijačah in kalcijev malat v sokovih se absorbirata enako kot kalcij iz kravjega mleka.

Prizadevajte si tudi k uživanju več zelenjave in sadja: zagotavljajo alkalno okolje, ki preprečuje izločanje kalcija iz telesa in izboljšuje zdravje kosti.

Na primer, ena študija je pokazala, da redno uživanje zelene zelenjave, bogate z vitaminom K, zmanjša tveganje za zlom kolka za 45 %.

Vzemite dodatke vitamina D

S kalcijem obogateno sojino mleko in riževo mleko pogosto vsebujeta tudi vitamin D za boljšo absorpcijo makrohranil. Ena skodelica vsebuje 2,5–3,6 mcg vitamina.

Pozimi, ko sonca ni dovolj, lahko vzamete 5-10 mcg dodatka vitamina D. To je še posebej pomembno za starejše ljudi, pri katerih obstaja povečano tveganje za zlome.

Poiščete lahko tudi gobe, ki so bile izpostavljene UV svetlobi, da povečajo vitamin D2. Ena porcija vsebuje približno 9 mcg vitamina.

Jejte živila z omega-3 maščobnimi kislinami

Veliko alfa-linolenske kisline najdemo v chia in lanenih semenih, orehih, repičnem, konopljinem in lanenem olju, sojinih izdelkih in algah. Prodaja se tudi sojino mleko, obogateno z dokozaheksaenojsko kislino.

Jejte hrano, bogato z železom

Fižol, črni fižol in soja, špinača, indijski oreščki, ovseni kosmiči in ohrovt vsebujejo veliko železa. Prav tako si prizadevajte za uživanje hrane, bogate z vitaminom C - izboljša absorpcijo ne-hemskega železa.