Kako ostati zdrav tako, da sedite 8 ur na dan

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V zadnjem času postajajo vse bolj priljubljene stoječe delovne postaje, vendar vsi ne morejo preživeti celega dneva na nogah. Tukaj je izkušnja z nakupom stoječe mize pri Michaelu Chou, njegovi razlogi za opustitev delovne postaje in nekaj nasvetov, kako zmanjšati škodo zaradi sedečega načina življenja. Če sedite 8-10 ur na dan, je res vredno razmisliti o svojem zdravju.

Blog Crew (omrežje, ki razvijalcem in oblikovalcem pomaga srečevati se za skupne kratkoročne projekte) je objavilo objavo soustanovitelja Mikaela Choa, ki opisuje svojo izkušnjo za stand-up postajo. Če razmišljate o optimizaciji svojega delovnega mesta, je vredno to prebrati in se odločiti, kaj vam najbolj ustreza.

Nakup in opustitev stoječe mize

Vedno sem si želel stoječo mizo, slišal o njenih prednostih in prebral o rezultatih raziskav. Na primer, American Cancer Society je izsledila 123.000 ljudi, starih okoli 18 let, in ugotovila, da je umrljivost med tistimi, ki so sedeli več kot šest ur na dan, bistveno višja.

Druga študija je vključevala več kot 200.000 ljudi in ugotovila, da imajo ljudje, ki vadijo vsaj petkrat na teden, še vedno povečano tveganje za bolezni, če dlje časa sedijo na enem mestu.

Eno podjetje je celo izvedlo test, ki je pokazal, da lahko stoječe mize pomagajo povečati produktivnost za 10%.

Vse raziskave so se nanašale na odvrnitev vašega stola in za to sem se odločil, ko sem se preselil v svojo novo pisarno. Pri IKEA sem naročil mizo za 22 $ in se počutil kot ponosen oče, ko sem jo v celoti sestavil.

Naslednji dan sem prispel v pisarno, pripravljen stati ves dan, vendar sem stal le eno uro, dokler niso bile moje noge utrujene. Hrbet in ramena so me začeli boleti, a sem se trudil. Združil je lopatice, z vso močjo se je zoperstavil sili težnosti, za katero se je zdelo, da je postala dvakrat močnejša.

Čeprav sem se boril z bolečino, sem čutil, da je to dobra bolečina, kot bolečine v mišicah po vadbi. Počutil sem se, kot da telovadim in to nelagodje je le del procesa.

Po dveh urah stoječega dela sem si vzel odmor. Zdelo se je, da je sedenje čudovit izum človeštva.

Ko sem začutil, da sem pripravljen za naslednji krog, sem spet začel delati stoje.

Vendar so zdaj noge in hrbet po 20 minutah utrujeni. Še vedno nisem obupal s poskusi, saj sem verjel, da je to del treninga in da se je moje telo moralo navaditi.

Po dveh tednih sem lahko stal štiri ure na dan, vendar sem še vedno potreboval občasne odmore. Zame je to v redu, ker pogosto potrebujem odmore čez dan, da se poživim in ohranim produktivno stanje.

Težava s stoječo mizo je bila, da me je prisilila k počitku v času, ko moji možgani niso potrebovali odmora in so hoteli delati.

Težko mi je bilo priti v potok, ko sem stal. Stojalo mi je pomagalo ostati osredotočen na naloge, kot sta preverjanje e-pošte in odgovarjanje na e-pošto.

Toda pri drugih nalogah, ki so zahtevale večjo koncentracijo kot pisanje, se nisem mogel osredotočiti, ker sem bolj kot na kaj drugega razmišljal o bolečinah v nogah.

In četudi mi je bila ta bolečina dobra, sem o tem razmišljal na račun svojega dela. Prav zaradi tega sem uničil svojo stojnico.

Mogoče sem izgubil obete za zdravje in produktivnost, vendar mi stoječa postaja ni pomagala pri boljšem delovanju. In to merilo postavljam na prvo mesto pri opremljanju delovnega mesta.

Ko je delo v teku, ne želim, da me motijo zaradi bolečin v nogah, ko misel izgine, se nočem ustaviti zaradi nelagodja v križu. Želim samo razmišljati o svojem poslu in se ne motiti.

Rada sem bila aktivna vsak dan, to je dodalo srečo v moje življenje. A stand-up delovna postaja ni moja. Našel sem več drugih načinov, kako ostati aktiven vsak dan.

Je res, da je sedenje tako slabo kot kajenje?

Raziskave zadnjih nekaj let so pokazale, da je dolgotrajno sedenje kajenje naše generacije. Deloma je to posledica pojava velikega števila poklicev, kjer moraš ves dan sedeti pred računalniškim zaslonom – veliko več kot ljudje v prejšnji generaciji.

S sedenjem res ni nič narobe. Dolgotrajno sedenje brez gibanja ubija. Bivanje v drugem položaju brez gibanja dlje časa (na primer stoje) prav tako ni dobro za vaše zdravje.

V številnih študijah o negativnih učinkih sedenja znanstveniki opozarjajo predvsem na daljša obdobja telesne nedejavnosti.

Ko se ne gibljemo, se poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, poslabša se prekrvavitev in proizvodnja encimov, ki razgrajujejo maščobe.

Stoječa delovna postaja je lahko rešitev problema dolgotrajnega sedenja, ne rešuje pa problema neaktivnosti.

Seveda lahko pokuriš nekaj dodatnih kalorij, če blato zamenjaš s stoječo delovno postajo, a tak dan močno obremeni noge, tako da so možne krčne žile in negativne posledice za kolenske sklepe.

Bistvo ni v tem, ali sedite ali stojite. Bistvo je v gibanju.

Čeprav je močna vadba lahko koristna za vaše zdravje, vašemu življenju ni treba dodati let.

Glavna stvar je gibanje, ne obisk telovadnice

Dan Buettner, raziskovalec National Geographica, in njegova ekipa sta raziskala modre cone – območja, kjer ljudje živijo najdlje in vodijo bolj zdravo življenje.

Najbolj zanimivo je, da večina ljudi na takšnih območjih ne hodi v telovadnico, njihova vsakodnevna aktivnost pa je drugačne vrste.

Ena od teh con se nahaja na Japonskem, v Okinavi. Tam imajo ljudje petkrat manj možnosti za razvoj raka na debelem črevesu in dojki, živijo pa v povprečju sedem let dlje kot povprečni Američani. V njihovi kulturi ljudje sedijo na tleh in morajo vstati s tal 30-40 krat na dan.

Drug primer je vas na Sardiniji v Italiji. Več kot 100 let živi 10-krat več ljudi kot v Združenih državah.

Stoletniki se naselijo v navpično zgrajenih hišah, v katerih morajo nenehno hoditi po stopnicah. Poleg tega njihova zemlja ni zelo rodovitna in zahteva redno, nizko intenzivno delo.

V vsaki od teh skupnosti je hoja standardna oblika prevoza. Büttner trdi, da je to edini preizkušen način, da se izognemo kognitivnim in splošnim telesnim poslabšanjem, povečamo raven aktivnosti in živimo zdravo in dolgo življenje.

Buettnerjeve ugotovitve podpirajo raziskave, opravljene v Združenih državah. Ameriški nevrologi so 13 let spremljali 300 bolnikov.

Pri ljudeh, ki so več hodili, se je tveganje za težave s spominom zmanjšalo za približno polovico. Študija je pokazala, da je devet milj na teden (približno dva kilometra na dan) optimalna razdalja, ki je potrebna za zdravje.

Če rad hodiš v telovadnico, je to super. Vadba vam bo pomagala postati močnejši, srečnejši in vašemu življenju dodal nekaj let. Če pa ne najdete časa za vadbo ali imate poškodbe, zaradi katerih je težko uživati v telovadnici, obstajajo drugi načini za povečanje aktivnosti, ki jih vaše telo potrebuje.

Kako ne umreti zaradi nenehnega sedenja

Hoja je eden od načinov, da postanete bolj aktivni čez dan. Včasih pa ne moreš ven iz pisarne, da bi se sprehodil. Morda je vreme grozno ali pa so vaši roki goreli.

Tukaj so trije preprosti načini, kako postati bolj aktivni v pisarni.

1. Delo z dvignjenimi nogami višje

Če delate z nogami na tleh, je krvni obtok moten. Lahko pa se s tem spopadete in svoje delovno mesto opremite tako, da so vaše noge nekoliko višje.

Tudi ena študija je pokazala, da lahko 135-stopinjski naslon stola pomaga zmanjšati obremenitev hrbta zaradi nenehnega sedenja.

Tako lahko naslonjalo svojega stola nastavite na 135 stopinj in pod mizo postavite nočno omarico ali stolček, da obnovite prekrvavitev v nogah.

2. Naredite redne počepe

Počepi so najboljši način za povečanje proizvodnje encimov, ki razgrajujejo maščobe v telesu, in so odlične vaje za kroženje nog.

In ni se vam treba preobleči v dres, samo naredite čim več počepov, medtem ko čakate, da se mikrovalovna pečica, aparat za kavo ali tiskalnik sprostijo.

Tudi v Moskvi, ko so ljudi seznanjali s športom, so bili izbrani počepi: v metroju so namestili avtomat, ki je omogočil eno brezplačno vožnjo z metrojem za 30 počepov.

3. Raztegnite se

Številne mišice, ki obdajajo stegna, so povezane s tkivi v spodnjem delu hrbta. Če ste torej navajeni več let delati za mizo, se lahko mišice na stegnih »zamašijo« in povzročijo bolečine v križu. Če se želite znebiti tega, se lahko raztegnete.

Trener Kelly Starrett, ki je delal v telovadnici od leta 2005, je opazil, da imajo športniki ponavadi težave pri nečem tako preprostem, kot je počep.

Razvil je sistem raztezanja, ki pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in izboljšati atletsko zmogljivost.

Te vaje preizkusite vsak dan, ne vzamejo več kot tri minute in vam lahko pomagajo pri znebitvi težav z zamašenimi mišicami.

Torej, če so stoječe mize prave za vas, super. Če pa ne, ne bodite malodušni. Konec koncev, stati pri miru ves dan ni veliko bolje kot sedeti.