Kaj je vzdržljivost moči in kako jo razviti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta fizična kakovost vas bo naredila za "stroj" v športu in življenju.

Kaj je vzdržljivost moči

Vzdržljivost na moč je sposobnost mišic, da ohranijo moč krčenja pri dolgotrajnem intenzivnem delu.

Govorimo posebej o težkih obremenitvah, ko mišice nimajo dovolj kisika. Za nadaljevanje gibanja telo preklopi na anaerobno proizvodnjo energije. Zaradi tega se v telesu kopičijo vodikovi ioni, pH pa se premakne na kislo stran.

Z drugimi besedami, mišice "zakisajo". Bolečina in pekoč občutek se povečujeta, na koncu pa pride do zavrnitve - ne morejo se več skrčiti. Dlje kot boste zdržali do te točke, bolje se bo razvila vaša vzdržljivost moči.

Obstajata dve vrsti takšne vzdržljivosti N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teorija in metodologija zdravstvene telesne kulture:

• Če se mišice močno skrčijo, vendar se dolžine ne spremenijo – na primer, ko se poskušate umakniti na vodoravni palici ali dlje zdržati v palici – je to statična vzdržljivost.
• Če se vlakna med krčenjem, na primer med potegi ali počepi, skrajšajo in podaljšajo, govorijo o dinamični vzdržljivosti.

Kdo potrebuje moč, vzdržljivost

Ko gre za šport, je sposobnost dolgotrajnega zdržanja intenzivnega dela pomembna v skoraj vsaki disciplini. Vzdržljivost moči je bistvenega pomena:

• Za ciklične športe, pri katerih morate dati vse najboljše za 4-8 minut. Na primer tek 800–1500 metrov, veslanje 2000 metrov, plavanje 100–200 metrov.
• Za nogomet, vključno z ameriškim nogometom, baseballom, hokejem, košarko in drugimi ekipnimi športi, kjer morate delati v kratkih intervalih z največjo intenzivnostjo.
• Za dviganje kettlebell.
• Za crossfit in funkcionalno vsestransko.
• Za skoraj vse borilne veščine.

Poleg tega bo vzdržljivost moči zagotovo prišla prav v vsakdanjem življenju, tudi če vašega življenjskega sloga ne moremo imenovati aktiven. Tako bo pomagala nesti otroka po strmem vzponu s plaže, vlekla težke nakupovalne vrečke po celotnem parkirišču, pognala dve postaji in vseeno ujela avtobus, ki je skoraj odšel brez vas.

Ne boste vedeli, kdaj boste morda potrebovali vzdržljivost moči, a ta trenutek bo zagotovo prišel.

Kako trenirati za razvoj vzdržljivosti moči

Obstaja več učinkovitih načinov za treniranje mišic, da delujejo dlje brez zakisanja.

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

To je metoda vadbe, pri kateri vadite v določenih intervalih, izmenjujete intervale skoraj največje intenzivnosti s počitkom ali delom v umirjenem tempu. Na primer, 20 sekund z vso močjo poganjajte sobno kolo, nato 10 sekund v umirjenem tempu, nato pa ponovite še sedemkrat.

HIIT povečajo David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Prilagoditve treningu vzdržljivosti in moči / Perspektive Cold Spring Harbor v medicini, tako splošno kot vzdržljivost moči učijo telo učinkoviteje kot P. B. Laursen. Vadba za intenzivno vadbo: visoko intenzivni ali obsežni trening? / Skandinavski časopis za medicino in znanost pri športnem delu v anaerobnem načinu in povečanju časa do utrujenosti.

Intervalno vadbo lahko sestavite iz skoraj katere koli vadbe. Intervalni tek je primeren za šprinterje, stairje in triatlonce, za košarkarje - komplekse s shuttle tekom, za dvigovalce uteži - HIIT z zamahi, sunki in sunki, za borce - niz udarcev s kratkim počitkom.

Vsestranske možnosti dobite z vajami z vašo telesno težo: sklece, počepi, izpadi, potegi, pregibi in stiskanje na stiskalnici.

Dodate lahko tudi gibe z utežmi, kot so potisniki, mrtvo dviganje in počepi, zamahi in trki z kettlebell ter druge vaje za moč. Prepričajte se, da ste seznanjeni z njihovo tehniko in lahko varno rokujete z opremo, ko ste utrujeni.

Svoj program dopolnite z intenzivnimi intervalnimi utripi, tako da jih izvajate 1-2 krat na teden. Med obema treningoma si vzemite dan počitka in zmanjšajte pogostost, ko povečujete obseg vadbe.

Vadba za moč za veliko ponovitev

Če vadite v telovadnici, lahko v svoje vadbe vključite dolge, lahke sklope uteži, da razvijete vzdržljivost za moč. Vendar pa je pomembno upoštevati več točk.

1. Izvedite pristop do ali blizu odpovedi mišic … Če se ustavite, preden so mišice dovolj utrujene, da se preprosto nehajo krčiti, ne bo smisla.

Poleg tega bo trening za odpoved mišic pomagal 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Niti obremenitev niti sistemski hormoni ne določajo hipertrofije ali povečanja moči, ki jo povzroča vadba z odpornostjo, pri mladih moških, treniranih z odpornostjo / Časopis za uporabno fiziologijo

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Prilagoditve moči in hipertrofije med nizkimi vs. Trening odpornosti proti visoki obremenitvi: Sistematični pregled in metaanaliza / Časopis o raziskavah moči in kondicioniranja povečujejo obseg kljub relativno majhni teži.

2. Izberite vaje za spodnji del telesa … Obstaja nekaj dokazov, da dolge serije z lahkimi utežmi razvijejo boljše mišice nog kot roke in prsi.

V enem poskusu W. J. Stone, S. P. Coulter. Učinki na moč / vzdržljivost iz treh protokolov treninga odpornosti z ženskami / Journal of Strength and Conditioning Research so bili udeleženci razdeljeni v tri skupine, da bi preizkusili učinkovitost različnih oblik treninga. Prvi je izvajal vaje za moč v treh sklopih po 6–8 krat, drugi - v dveh nizih po 15–20 krat, tretji pa v enem pristopu, 30–40 krat. Dekleta v zadnji skupini so povečala število ponovitev v počepu za 137 %, v preostalih pa za 80–84 %.

Za zgornji del telesa pa dolge seje niso bile tako učinkovite. Torej, v tretji skupini se je število ponovitev v stiskanju na klopi povečalo le za 20%, v prvi in drugi pa za 31–41%.

Čeprav je študija majhna in je vključevala samo ženske, se lahko domneva, da so krajši sklopi 15–20 ponovitev boljši za vzdržljivost zgornjega dela telesa.

3. Izmenično z drugimi oblikami treninga moči … Ne bi smeli narediti programa samo iz dolgih pristopov z majhno težo. Kot je eksperiment pokazal zgoraj, delo s težkimi in srednjimi utežmi črpa močno vzdržljivost mišic zgornjega dela telesa tako kot vadba z lažjo mreno.

Poleg tega so težke školjke veliko boljše pri povečanju kazalnikov največje moči in je neposredno povezano s F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Vpliv moči in moči na uspešnost testa mišične vzdržljivosti / Journal of Strength and Conditioning Research z vzdržljivostjo moči. Višji kot je vaš maksimum v eni ponovitvi v vaji, dlje boste zdržali z lahko mreno.

Če želite harmonično razviti vse fizične lastnosti, poskusite delati v ciklih. Na primer, več tednov trenirajte moč tako, da delate kratke serije z velikimi utežmi, nato pa preidite na dolge treninge z lažjimi napravami, da razvijete vzdržljivost mišic.

Kako jesti, da ohranimo vzdržljivost moči

Pomembno je, da telesu zagotovimo gorivo za intenzivno in dolgotrajno delo ter mu pomagamo pri boljšem soočanju z »zakisavanjem«.

Jejte dovolj ogljikovih hidratov

Ko jeste hrano z ogljikovimi hidrati, se nekaj glukoze shrani v mišicah kot glikogen. Med intenzivno vadbo te depozite uporabljajo P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Razpoložljivost glikogena in prilagoditve skeletnih mišic z vadbo za vzdržljivost in odpornost / Prehrana in metabolizem za proizvodnjo energije.

Pomanjkanje goriva bo negativno vplivalo na vašo zmogljivost, koncentracijo in stopnjo okrevanja. Zato diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, niso primerne za športe, pri katerih je pomembna vzdržljivost moči.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od K. Vitale, A. Getzin. Posodobitev prehrane in dodatkov za vzdržljivostnega športnika: pregled in priporočila / hranila glede na intenzivnost vaše vadbe:

• obremenitve s povprečno intenzivnostjo 1 uro na dan - 5–7 g / kg telesne teže;
• srednje do visoko intenzivne vadbe 1-3 ure na dan - 6-10 g / kg;
• obremenitve srednje in visoke intenzivnosti 4-5 ur na dan - 8-12 g / kg.

Porazdelite pravo količino ogljikovih hidratov med vse obroke in poskusite jesti v naslednjih dveh urah po pouku, da napolnite izčrpane zaloge glikogena.

Če intenzivno vadite več kot 60 minut, boste morda potrebovali dodatno polnjenje v obliki 30-60 g ogljikovih hidratov vsako naslednjo uro aktivnosti. Na primer, obstajajo posebne športne pijače s 6-8 % glukoze in fruktoze, ki jih je enostavno zaužiti med vadbo.

Poskusite z beta-alaninom

Če ste zdravstveni delavec in ne boste tekmovali, nima smisla kupovati prehranskih dopolnil. Ustrezna prehrana bo zadostovala.

A za športnike, ki jim je na tekmi mar vsakih nekaj sekund, lahko beta-alanin pride prav.

Ta nebistvena aminokislina krepi G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinki dodatka β-alanina na različne športne modalitete: močni dokazi ali le začetne ugotovitve? / Časopis za moč in kondicioniranje, raziskave količine L-karnozina. To je ime snovi, ki telesu pomaga pri boljšem pufriranju R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinki dodatka β-alanina na vadbo: meta-analiza / aminokisline vodikovi ioni in izogibanje zakisanju dlje.

Poskusite Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Stojalo Society of Sports Nutrition: beta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gramov beta-alanina dnevno 2-4 tedne. V tem obdobju bo telo nakopičilo dovolj L-karnozina, da boste lahko rahlo povečali zmogljivost.

Lahko vzamete kreatin

Kreatin je aminokislina, ki jo najdemo v našem telesu, predvsem v mišicah, proizvaja se v jetrih in ledvicah in se lahko v telo absorbira s hrano. Kreatinski dodatki se uporabljajo za povečanje obsega vadbe ter pospeševanje okrevanja in rasti mišic.

Prav tako je ta aminokislina pomembna za razvoj vzdržljivosti moči. Kot je pokazal poskus P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Vpliv dodatka kreatina v sezoni na telesno sestavo in zmogljivost pri nogometaših rugby uniona / Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem pri igralcih ragbija, 8 tednov kreatin monohidrata 0,1 g / kg telesne mase / dan je pripomoglo k povečanju količine ponovitev v stiski z nogami in stiskanje na klopi.

Poleg tega J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang pomagajo pri dodatku kreatina z ali brez beta-alanina. Vpliv dodatkov kreatina in beta-alanina na zmogljivost in endokrine odzive pri močnih / močnih športnikih / Mednarodni časopis o športni prehrani in vadbenem metabolizmu za povečanje moči, kar je pomembno tudi za vzdržljivost mišic.

Druga prednost te aminokisline je hitra obnova mišičnega glikogena. Domnevajo A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Superkompenzacija mišičnega glikogena se izboljša s predhodnim dodajanjem kreatina / Medicina in znanost v športu in vadbi, da če 5 dni jemljete 20 g kreatina skupaj z ogljikovimi hidrati, bo raven glukoze, shranjene v mišicah, približno 14 % višja kot brez dodatek …

Uporabite lahko P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Z dokazi podprti dodatki za izboljšanje atletske zmogljivosti / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Base Metabolism Kreatin na dva načina - z ali brez obremenitve.

Pri prvi možnosti jemljite 20 g dodatka na dan 5-7 dni in odmerek razdelite na štiri enake obroke. V tem obdobju se bo raven kreatina v mišicah povečala za približno 20%. Poleg tega ga boste morali le vzdrževati in zaužiti 2-5 g aminokislin na dan.

Če želite, da se vaša raven kreatina postopoma dviguje, preskočite fazo polnjenja in vzemite 3-5 gramov redno.