Kako povečati vzdržljivost: 5 nasvetov za tekače začetnike

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vzdržljivost ni velesila, ampak kakovost, ki jo je mogoče razviti. Tukaj je opisano, kako spremeniti svojo prehrano in vadbeno rutino, da dosežete odlične rezultate.

1. Pijte kavo ali čaj

Skodelica kave ali čaja zjutraj vam ne pomaga le, da se zbudite in se vrnete na delo. To je tudi odličen način za dodajanje energije vaši vadbi! Raziskave so pokazale, da lahko ena skodelica kave ali katere koli druge kofeinske pijače (1–5 mg kofeina na kg telesne teže) izboljša vašo učinkovitost med vadbo Burke LM. … Malo hitrejši, močnejši in vzdržljivi boste. In ni odvisno od tega, ali ste navdušeni kavopivec ali ste se le odločili za eksperiment.

2. Menjajte med intenzivnimi in tihimi vadbami

Visokointenzivni trening razvija vaše aerobne in anaerobne sisteme, vendar je lahko težak. Če želite povečati svojo vzdržljivost, poskusite to vadbo zamenjati z dolgimi teki v počasnem tempu. Začnite s 40-minutnim tekom in nadaljujte čez teden na eno uro.

3. Jejte pravilno

Nič ni hujšega kot občutek nemoči sredi vadbe. Počutite se šibke in razumete, da preprosto nimate moči, da bi dokončali lekcijo. Da se to ne bi zgodilo, morate svoje energetske rezervoarje napolniti s pravim gorivom. Živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov so odlična za prigrizek pred vadbo, saj se postopoma razgradijo in zagotovijo energijo, ki jo potrebujete. Pojejte jih dve uri pred poukom.

Če je vaš obrok neuspešen, ne telovadite na prazen želodec – prigriznite hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati, kot so energijske ploščice.

4. Ne pozabite na trening moči

Če želite teči hitro in brez poškodb, v svoj urnik vključite jogo in trening moči. Slednje bo pripomoglo k izgradnji močnih mišic, medtem ko jih sam tekaški trening lahko celo uniči. Če se slabo prehranjujete in med dolgimi teki ne obnavljate energije, se lahko vaše telo preklopi na mišice v iskanju vira prehrane.

5. Teci navkreber

Če želite razviti vzdržljivost, bo vašim treningom koristno dodati tek v hrib ali tekalno stezo. Po mesecu dni takšnega treninga boste presenečeni, kako lažje vam je postalo teči po ravni podlagi.

In za konec še nekaj kratkih nasvetov. Delajte na svojih šibkih točkah in vadbi dodajte nekaj glasbe. In seveda ne pozabite, da je vse dobro v zmernih količinah! Ne hitite in poskušajte skočiti čez glavo. Zagotovo boste dosegli svoj cilj. Samo ne pozabite, da lahko hitenje povzroči poškodbe in nepotrebno porabo zdravstvenih storitev.