Kako narediti viseče dvige nog za močno jedro

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Potrebovali boste več kot en teden vadbe, vendar je rezultat vreden tega.

Zakaj se dvigne viseče noge na vodoravni palici

Viseči dvigi nog so pravi prvak v obremenitvi jedra. Pri tej vaji je mišica rektus abdominis napeta za 130 % največjega prostovoljnega krčenja (ko jo sami napnete z vso silo brez premikanja), poševne mišice pa za 88 %.

Prav tako zaradi dviga nog dobro obremenijo mišice iliopsoas in rectus femoris. In ker visiš, se napnejo tudi mišice v ramenskem obroču in podlakti.

Ali lahko dviganje nog v visečem položaju škoduje vašemu hrbtu?

Ta vaja se pogosto imenuje nevarna za spodnji del hrbta. Pravzaprav viseči dvig na vodoravni palici resno obremenjuje hrbtenico. Toda hkrati ga ni mogoče imenovati nedvoumno nevarnega.

Ena študija je primerjala prednosti (aktivacija) in slabosti (stiskanje) različnih gibov za črpanje trebušnih mišic. Dvig ravnih nog je zagotovil znatno stiskanje hrbtenice, hkrati pa je bolje obremenil rektus in poševne mišice kot drugi gibi. In stiskalnica, ki se običajno uporablja za ustvarjanje kock, je zagotovila več kompresije, a hkrati slabše črpala mišice.

Viseče dvige nog imenujemo tudi nevarne zaradi obremenitve ledvenih mišic. Pri ljudeh, ki sedijo dlje časa, se lahko mišice iliopsoas skrajšajo, kar poveča upogib v spodnjem delu hrbta in ogrozi hrbtenico. Menijo, da lahko dodatno črpanje teh mišic poslabša težavo.

Vendar pa močne in udarne mišice niso isto. Na primer, v enem poskusu je bilo ugotovljeno, da črpanje ledvenih mišic ne poveča upogiba v spodnjem delu hrbta in ne škoduje drži.

Nasprotno pa močan psoas poveča nadzor nad kolki, pomaga pri boljši aktivaciji gluteusnih mišic in izboljša zmogljivost šopka in šprinta.

Če veliko sedite, lahko svoje treninge dopolnite z raztezanjem upogibalnikov kolkov, da bodo vaše mišice ne le močne, ampak tudi elastične. Viseči dvigi nog ne bodo pokvarili vaše drže in, če jih izvajate pravilno in z zdravo hrbtenico, ne bodo povzročili bolečin in poškodb.

Če dvomite v zdravje hrbta ali veste, da obstajajo težave, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, ali lahko izvajate takšne gibe. Ali pa ga takoj zamenjajte z varnejšimi alternativami – trebušnjaki s spodnjim delom hrbta, pritisnjenim na tla ali palico.

Kako se naučiti obesiti dvige nog na vodoravno palico

Viseči dvig ravnih nog na vodoravni palici zahteva zadostno moč upogibalk kolkov in trebušnih mišic, dobro raztezanje in moč oprijema. Pokazali vam bomo več gibov, ki vam bodo pomagali pripraviti telo na dvige nog v visečem in jih izvajati brez nevarnosti padca s palice.

Dviganje nog med ležanjem na tleh

To gibanje ne zahteva dodatne opreme in celo vodoravne palice. Poveča moč upogibalk kolka in spodnje trebušne mišice.

Za razliko od visečih dvigov nog na vodoravni palici, podobno gibanje na tleh ustvari več kompresije v ledvenem delu hrbtenice. Zato ga je treba izvesti nekoliko drugače, da se zmanjšajo tveganja za hrbet.

Lezite na hrbet, položite roke ob telo, dlani navzdol. Upognite boke in kolena pod pravim kotom, napnite trebušne mišice in pritisnite spodnji del hrbta na tla – to je začetni položaj.

Nato dvignite noge in dvignite medenico od tal. Nežno se spustite v začetni položaj in ponovite. Naredite 3 nize po 10 ponovitev, nato postopoma povečujte število ponovitev, dokler ne dosežete 25 ponovitev na niz.

Sedeči dvigi nog

To gibanje bo pomagalo razviti moč upogiba kolka, ne da bi preobremenili spodnji del hrbta.

Sedite na tla, nagnite trup naprej in položite dlani za kolena. Dvignite ravne noge in spodnji del hrbta. Poskusite jih ne metati, ampak jih gladko vrnite na tla. Naredite 3 sklope s čim več ponovitvami v dobri formi.

Dvig nog na nagnjeni klopi

Lezite na klop, položite roke za glavo in z rokami primite rob. Dvignite boke pod pravim kotom s telesom, upognite kolena. Napenjajte trebušne mišice, dvignite noge in dvignite medenico s klopi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev. Če nimate dostopa do telovadnice (in nagnjene klopi), nadaljujte z obešanjem kolen na prsi, medtem ko visite s palice.

Dvig nog na kapitanskem stolu

Ta vaja bo pomagala okrepiti trebušne mišice in upogibalce kolkov, ne da bi zamašila podlakti. Jedro boste lahko v celoti obremenili, ne glede na moč oprijema. To gibanje lahko izvedete na posebnem simulatorju - kapitanskem stolu ali na dveh visokih škatlah, kot je na spodnji fotografiji.

Podlakti položite na blazinice simulatorja, pritisnite hrbet ob hrbet in spustite ramena. Napnite trebušne mišice in nagnite medenico nazaj, predstavljajte si, da vlečete sramno kost proti popku. Upognite kolena in jih potegnite do prsi čim višje.

Gladko in pod nadzorom spustite noge nazaj in, ne da bi sprostili trebušne mišice, naredite naslednjo ponovitev. Izvedite 3 sklope po 10-15 krat.

Dvigovanje kolen med obešanjem na vodoravni palici

Obesite se na vodoravni palici in držite palico z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Če imate samo vzporedno vodoravno palico, kot je na fotografiji, bo tudi to delovalo.

Upognite kolena in jih potegnite do prsnega koša čim bližje. Poskusite nagniti medenico nazaj na zgornji točki, tako da oseba, ki stoji pred vami, vidi vašo zadnjico, ne kolena.

Nežno spustite noge nazaj in ponovite še enkrat. Med vajo ne poskušajte sprostiti trebušnih mišic. Izvedite 3-5 sklopov po 10-15 krat.

Raztegnite zadnji del stegna

Za stroge dvige nog na vodoravno palico ni potrebna le mišična moč, ampak tudi dobra prožnost. Ta vaja bo pomagala raztegniti mišice na zadnji strani stegna.

Sedite na tla in iztegnite noge naravnost pred telesom. Zravnajte se in se upognite naprej, s prsti poskušate doseči noge. Ni vam treba kvačkati hrbta, da bi ga dosegli – s tem bo vaša hrbtenica bolj obremenjena in vam ne bo koristilo.

Če raztezanje ni dovolj, samo zgrabite pas ali ekspander, ga vrzite čez stopala in se pretegnite naprej, hrbet držite naravnost. V zadnjem delu stegna morate čutiti nežno raztezanje, ne pa hude bolečine. Popravite položaj in ga držite 30 do 60 sekund. Malo počivajte in ponovite še dvakrat.

Razteg redno ponavljajte, zjutraj in zvečer. V idealnem primeru po osnovni vadbi ali vsaj majhnem ogrevanju. Upogib naprej lahko kombinirate tudi z drugimi raztezami zadaj in stegen.

Kako narediti viseče dvige nog

Palico primite z ravnim prijemom v širini ramen. Napnite trebušne mišice in nagnite medenico nazaj (povlecite sramno kost proti popku). To je začetni položaj, v katerega se boste vrnili po vsaki ponovitvi.

Dvignite noge navzgor, dokler se stopala ne dotaknejo vodoravne palice. Če nimate dovolj raztezanja, da bi dvignili ravne noge, lahko rahlo upognete kolena.

Počasi spustite noge, se vrnite v začetni položaj in ponovite gib. Pomembno je, da ne vržete nog dol, ampak jih ponovno spravite pod nadzor. To ne ščiti le hrbtenice, ampak tudi poveča obremenitev mišic.

Sčasoma poskušajte vedno bolj zravnati noge, vendar pazite, da telo ne leži vodoravno, kot je v videu na desni. To pokvari formo in zmanjša obremenitev mišic na vrhu vaje.

Nadaljujte z raztezanjem zadnjega dela stegna in sčasoma boste lahko izvajali stroge dvige nog na palico brez kompenzacijskega trupa.

Kako drugače lahko izvajate vajo

Če lahko brez težav naredite 10 strogih dvigov nog na palico, poskusite z drugimi vajami.

Dvigovanje nog s kippingom

To gibanje se uporablja pri crossfitu in funkcionalnem vsestranskem treningu. Zaradi vztrajnosti se pri tej različici del obremenitve odstrani s stiskalnice in upogibalnikov kolkov, hkrati pa roke in ramena delujejo bolj.

Te vaje ne izvajajte, če imate težave z rameni ali če delate na mišični moči in ne nameravate izvajati vadbe crossfit.

Primite vodoravno palico z ravnim prijemom, ki je širši od ramen. Zamahnite s telesom, pri čemer ramena spravite najprej nazaj in nato naprej, tako da prsni koš preseže vodoravno palico, vaše telo pa postane kot pregib loka.

Ko ste na ta način pridobili zagon, potisnite ramena nazaj in hkrati dvignite noge, tako da se s prsti superg dotaknete vodoravne palice. Spet spustite noge, hkrati pa hranite prsi naprej za naslednji pospešek.

To gibanje lahko izvajate z ravnimi ali upognjenimi nogami. V zadnji različici najprej potegnete kolena k prsnemu košu, nato pa jih ostro poravnate in se s stopali dotaknete vodoravne palice.

S kippingom lahko naredite več ponovitev, ne da bi skočili navzdol. Vendar bodite previdni: v tej različici se zaradi vztrajnosti močno poveča tveganje za poškodbe ramen in padca s palice.

Odporni dvigi nog

Če želite povečati težavnost gibanja, lahko na noge položite uteži, med gležnje pa tudi stisnete medicino, medicinsko žogo ali majhno bučico.

Upoštevajte vse tehnične točke za klasične dvige nog.

Kako pogosto narediti viseče dvige nog na vodoravni palici

To gibanje naredite 1-2 krat na teden, tri sklope po 10-15 krat. Če lahko naredite več, dodajte odpornost in zmanjšajte število krat na niz.

Ne pustite dviganja nog v visečem položaju kot edino vadbo za trebuh. Ker ustvarja veliko stiskanja, ga zamenjajte z navadnimi kodri, navadnimi in stranskimi deskami.