Kako obvladati izhod s silo na vodoravni palici

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Analiziramo opremo za crossfit in vadbo.

Kakšna je izhodna moč na vodoravni vrstici

Izstop z močjo na vodoravni palici je kompleksna gimnastična vaja, ki združuje vleke in sklece iz palice.

Uporablja se za napihovanje mišic v kalisteniki in vadbenih sistemih, kjer se kot breme uporablja predvsem teža lastnega telesa. Poleg tega je tekmovalni element v crossfitu in funkcionalnem vsestranskem (FM).

V umetniški gimnastiki se izhodi na vodoravni palici ne izvajajo. Kot pojasnjuje Izhod s silo dveh na vodoravni vrstici. Trening gimnastičnega trenerja / Andrey Telitsyn / YouTube trener Andrey Telitsyn, telovadci izvajajo le tehnične in dinamične elemente na palici in kažejo moč na obročkih.

Kako lahko naredite izhod s silo na vodoravni palici

Ta vaja se izvaja strogo - praktično brez uporabe vztrajnosti, pa tudi s predhodnim zamahom ali kippingom.

Prva možnost ima prednost pri vadbi, saj ta izvedba zahteva več moči in dobro obremeni mišice.

Kipping teke si lahko ogledate v CrossFitu in Functional All-around. Zaradi močnega predzamaha in ostrega upogibanja v kolčnih sklepih postane vaja lažja, tako da lahko športnik na skoraj ravnih rokah poleti na vodoravno palico in naredi več ponovitev.

Izbira tehnike je odvisna od tega, za kaj se boste učili vaje.

Zakaj bi poskusili izhode na silo na vodoravni palici in kdo jim bo koristen

Ta vaja vam pomaga razviti:

• Moč mišic zgornjega dela telesa … V fazi vlečenja delujeta latissimus dorsi in biceps, ko se dvigneš s palice na vrhu, se vklopijo prsni koš in triceps. Ramena in podlakti so dobro obremenjene, pa tudi mišice core, vključno z rektusnimi in poševnimi trebušnimi mišicami.
• Eksplozivna moč … Brez ostrega in močnega vlečenja in metanja na vodoravno palico ne boste mogli izstopiti.
• Koordinacija gibov … Z učenjem kompleksnega gibalnega vzorca izboljšate koordinacijo, krepite živčno-mišične povezave in svoje telo naučite, da porabi manj energije za vadbo.

Prvič, izstopi s silo na vodoravni palici bodo koristni za tiste, ki želijo izvajati CrossFit ali FM, tekmovati ali pa le lahko izvajati intenzivne komplekse s kompleksno gimnastiko.

Prav tako bi morali vajo obvladati tisti, ki si prizadevajo črpati telo brez uporabe prostih uteži. Izhodi za moč bodo zagotovili nenavadno mišično stimulacijo in izboljšali vašo splošno kondicijo.

Med drugim je to gibanje videti kul in lahko služi kot merilo vaših sposobnosti.

Kako ugotoviti, ali ste pripravljeni na izvlečenje vodoravne palice

Preden začnete raziskovati vleke na vodoravni palici, naredite majhen test: naredite niz strogih vlekov z ravnim prijemom.

Če vam to uspe 10-15 krat, lahko obvladate nov element.

Če se testa niste spopadli, najprej napnite mišice hrbta in rok, pri čemer izvajajte vleke in sklece na neravnih palicah.

Katere vaje za trening bodo prišle prav

Tisti, ki so opravili test, naj začnejo z vodilnimi vajami. Uporabne bodo tako za stroge prodajne točke kot za možnosti kippinga.

Te gibe dodajte vadbi in jih izvajajte 1-2 tedna.

Eksplozivni potegi prsnega koša

Če gladko izvajate vleke, ne boste mogli izstopiti na silo: preprosto ne boste imeli časa, da bi se vrgli na vodoravno palico.

Zato se morate najprej naučiti izvajati ostre in močne vleke, poleg tega ne do brade, kot v klasični različici vaje, ampak do prsnega koša.

Obesite se na vodoravni palici in jo držite z ravnim prijemom, širšim od ramen. Napnite trebušne mišice, da bo telo čvrsto.

Ostro se potegnite do palice, poskušajte jo doseči s prsmi, se spustite nazaj in ponovite.

Naredite tri do pet nizov teh vlekov od blizu – kolikor jih lahko.

Sklece na vodoravni palici

Skočite na nizko palico in delajte sklece, dokler se prsni koš ne dotakne palice.

Držite komolce narazen. Držite jih pod kotom približno 45 stopinj.

Izvedite največ tri serije, vmes pa dober počitek.

Sklece

Ta uvodna vaja vam bo pomagala obvladati trenutek prehoda z vrha točke vleka na oporo na palici.

Skočite na neravnine, upognite komolce in se spustite v sklece. Nato potisnite telo nazaj in položite podlakti na prečke.

Iz tega položaja ostro zamahnite naprej, se vrnite na neravne palice in se stisnite.

Naredite tri serije po pet do osem ponovitev.

Skočni izhodi

Ta vaja skoraj v celoti kopira izhode, ki jih morate obvladati, s to razliko, da vam tukaj ni treba uporabiti sile, da pridete do vrha. Pomagalo bo tudi, da na prečki oddelate trenutek prehoda v bližino, hkrati pa okrepite mišice zapestja in podlakti.

Poiščite nizko vodoravno palico, približno na nivoju vašega vratu. Z ravnim prijemom primite prečko z ravnim prijemom, nekoliko širšim od ramen, s skokom, stopite od blizu na vodoravni palici in se stisnite navzgor.

Skočite dol in ponovite vse znova.

Naredite tri serije po šest do osem ponovitev.

Kako narediti stroge izhode na vodoravni vrstici

Kljub temu, da so izstopi strogi, jih brez nihanja sploh ne boste mogli dokončati, še posebej, če še niste zares obvladali mehanike gibov.

Kako to narediti pravilno

Obesite na vodoravno palico in jo držite z ravnim prijemom, ki je nekoliko širši od ramen. Napnite trebušne mišice, zravnajte noge in zamahnite naprej ter pridobite zagon, da se potegnete navzgor.

Takoj, ko se vaše telo začne premikati v nasprotni smeri, upognite komolce in se ostro potegnite do vodoravne palice.

Da lahko obrnete roke na palico in vržete prsi nanjo, se morate premikati ne navpično od spodaj navzgor, ampak po zaobljeni poti.

Koordinator Street Workouta Anton Kuchumov v videu o začetniških napakah svetuje Dvosmerno: 4 napake začetnikov. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube si predstavljajte, da vodoravne palice ne vlečete proti sebi, kot pri vlekih, ampak jo poskušate spustiti pred seboj.

Eksplozivno dvignite in zasukajte zapestja naprej, hkrati pa vrzite prsi na palico.

Izvedite sklece iz palice, nato pa upognite komolce in se spustite pod vodoravno palico ter pridobite zagon za naslednji izhod.

Kako olajšati izvedbo

Traja lahko veliko časa, preden lahko izstopite z majhnim ali brez zamaha in z ravnimi nogami.

Dokler gibanja ne obvladate v celoti ali imate dovolj moči, poskusite s poenostavljenimi različicami z uporabo vztrajnosti ali dodatne opreme.

Z sunkom nog

V tej različici takoj po zamahu upognete noge v kolenih in kolčnih sklepih in se med potegom zdi, da potiskate z nogami in si pomagate pri letenju na vodoravno palico.

Poskusite lahko tudi s težjo različico, pri kateri okončine v kolenih ostanejo ravne, upogibate pa se le v kolčnih sklepih.

S podporo

Kot oporo lahko uporabite ekspanderje različnih debelin: večja kot je odpornost elastike, lažje je to narediti.

Zataknite ekspander na sredino palice, postavite noge v nastalo zanko in prisilite izstop z običajno tehniko.

Če nimate ekspanderja, imate pa partnerja za vadbo, ga prosite, naj vas potisne pod noge. Samo vnaprej mu povejte o pravilni poti gibanja.

Katere napake se je treba izogibati

Nepravilen zamah

Ko pridobivate zagon, je pomembno, da telo ostane v skladu, ne da bi se zlomili na ramenih ali bokih. Če izgubite togost telesa, ne boste mogli narediti ostrega vleka po želeni poti.

Poleg tega je pomembno, da začnete gibanje navzgor s pravilne točke - z roba območja zamaha.

Če zamudite trenutek in obrnete roke kasneje, ko so vaše noge prešle že polovico poti do vodoravnice, ne boste imeli dovolj zagona, da bi se vrgli na prečko.

Vlečenje navzgor prepočasi

Če se premikate počasi, ne boste mogli pridobiti dovolj zagona in spremeniti oprijem iz visečega v podporo na vodoravni palici.

Brez zvijanja zapestja

Če ostro potegnete navzgor, a hkrati to storite navpično, ne boste mogli spremeniti oprijema in položaj zapestja vam bo preprečil, da bi prsni koš vrgli na vodoravno palico.

Izhod na eni strani

To je pogosta napaka začetnikov, ki nimajo dovolj moči, da bi strogo izstopili, zato najprej vržejo eno roko na vodoravno palico in šele nato padejo nanjo s celim telesom.

Ta položaj je nevaren za ramenske in komolčne sklepe, saj teža celotnega telesa močno pade na eno roko. Vendar je v slabšem položaju.

Poleg nevarnosti poškodb vas takšna izvedba nauči napačne tehnike, zato je bolje, da obesite ekspander ali prosite prijatelja, naj vam potisne noge.

Kako vadbi dodati vajo

Naučite se izvajati intenzivno vadbo trikrat na teden glede na vaš urnik vadbe.

Najprej izberite napredovanje vaje, ki vam ustreza – stopnjo težavnosti, s katero lahko opravite vsaj šest pristopov pristopa.

Na primer, če se še ne znate premikati brez podpore, vzemite debel elastični trak in naredite en pristop do maksimuma, nato pa to količino razdelite na polovico. To bo vaš delovni pristop.

Naredite 8-10 teh nizov, vmes počivajte 2-3 minute. Pazi na svojo tehniko in ne treniraj do odpovedi mišic.

Sčasoma povečajte število ponovitev in nato stopnjo težavnosti. Recimo, pojdite na tanjši ekspander ali pa brez njega, postopoma opustite pomoč vztrajnosti.

Kako narediti izhode na vodoravni palici s kippingom

Glavna razlika med izhodi, ki jih naredijo vadbe, in tem, kar lahko opazimo v CrossFitu, je način zamaha in sila vztrajnosti.

Če vse naredite pravilno, lahko letite na vodoravno palico brez podpore, še preden se naučite vleči 10-12 krat na niz.

Kako to narediti pravilno

Stojte na razdalji koraka od vodoravne palice in skočite nanjo, hkrati pa dajte medenico nazaj in noge - naprej.

To je tako imenovani votli položaj, iz katerega vam bo priročno pridobiti zagon. V spodnjem videu je prikazana brez vodoravne črte.

In takole je videti, ko visi na šanku.

Iz tega položaja zamahnite pod vodoravno palico, prsni koš potisnite naprej in navzgor ter se popolnoma sprostite v kolčnih in ramenskih sklepih.

Prsni koš, trebuh in medenica bodo šli naprej, čez vodoravno palico, noge in roke pa bodo ostale zadaj, tako da bo telo pred strelom spominjalo na napet lok.

Ko se vaše telo začne premikati v nasprotni smeri, se močno upognite v kolčnih sklepih in potisnite noge naprej.

Med premikanjem upognite ramena in skušajte kolena čim bolj približati palici.

Trener Crossfit gimnastike Travis Ivart imenuje Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gimnastika / CrossFit Invictus / YouTube To je položaj zračnega stola - zdi se, kot da sedite naravnost v zraku na stolu z iztegnjenimi rokami pred seboj.

V trenutku, ko "sedite" v "zračnem stolu", naredite oster poriv z obema nogama. Predstavljajte si, da želite osebo, ki pride do vas, brcniti od spredaj. To vam bo pomagalo, da se dvignete še višje.

Nato s hitrim gibom povlecite vodoravno palico proti sebi, potisnite prsi naprej in zavihajte roke, da se na prečko naravnost dvignete.

Stisnite se, spustite in ponovite od začetka.

Katere napake se je treba izogibati

Slabo kopičenje

Če se med zamahom spotaknete - ne uporabljajte največje amplitude, prezgodaj se upognite v kolčnih sklepih ali, nasprotno, prepozno, ne bo dovolj vztrajnosti in ne boste dosegli vodoravne palice.

Vadite zamah ločeno – mora biti močan in natančen.

Nizek položaj kolen

Bližje vodoravni palici so vaša kolena v fazi »zračnega stola«, lažje se boste vrgli na palico.

Brez metanja na prečko

Če na zgornji točki ne potisnete prsi naprej, se ne boste mogli vreči na vodoravno palico.

Zato ne odlašajte s tem: takoj ko odletite dovolj visoko, ostro potegnite palico proti sebi in vrzite prsi čeznjo.

Kako vadbi dodati vajo

Pojdite ven na dneve v telovadnici. Na primer, nekajkrat na teden, razen treninga z mreno in težkih kompleksov.

Vaji posvetite 10-15 minut. Delajte na amplitudi nihanja, poskusite obvladati vse faze gibanja telesa ločeno, prosite, da vas posnamejo na telefon, da vidite napake.

Ko se naučite izvajati izhode, jih ne hitite v kompleksih, dokler se ne počutite bolj samozavestno. Zaradi utrujenosti boste verjetno začeli ven na eni roki in s prsmi udarjati ob palico, s to tehniko pa se močno poveča tveganje za poškodbe ramen in komolcev.

Zato je bolje prositi trenerja, naj izhode nadomesti z vleki. In vadite kompleksno gimnastiko ločeno - v mirnem vzdušju, z utrujenimi rokami in s pozornostjo na tehniko.