Stvari bodo slabe: kaj je katastrofalno razmišljanje in kako ga obvladati

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Včasih si izmislimo težave tam, kjer jih ni, vendar je to mogoče popraviti.

Je delodajalec zavrnil vaš življenjepis? To je to, nikoli me nihče ne bo vzel v službo in vse življenje bom moral prositi ali sedeti staršem za vrat, da ne bom umrl od lakote.

Ali ima otrok vročino? Verjetno je to pljučnica, koronavirus, meningitis ali kaj drugega smrtonosnega.

Se je vaša ljubljena oseba nasmehnila ob pogledu na zaslon pametnega telefona? Zagotovo ima nekoga, kmalu me bo zapustil, jaz pa bom ostala sama do konca svojih dni.

Če ste nagnjeni k gradnji podobnih logičnih verig, ste najverjetneje nagnjeni k katastrofizaciji ali, z drugimi besedami, k katastrofalnemu razmišljanju.

Kaj je katastrofalno razmišljanje

To je kognitivna pristranskost, zaradi katere močno pretiravamo z morebitnimi negativnimi dogodki v našem življenju. Ali celo ne sami dogodki, ampak nekaj šibkih namigov in verjetnosti.

Kognitivno vedenjski terapevt David Burns, avtor razpoloženjske terapije. Klinično preizkušen način, kako premagati depresijo brez tablet, "katastrofizacijo imenuje" binokularni učinek ", saj oseba, ki je nagnjena k temu, stvari napihne do velikanskih razsežnosti.

Danielle Friedman, svetovalka za duševno zdravje, vidi katastrofo kot obliko izkrivljenega mišljenja, ki ni utemeljeno v objektivni realnosti. Svetovalec meni, da obstajata dve vrsti katastrofalnega razmišljanja.

1. Usmerjeni v sedanjost

Potem se nam zdi, da se trenutno v našem življenju dogaja nekaj groznega, čeprav za to nimamo jasnih dokazov.

Ljubljena oseba se ni odzvala na klic? Verjetno je imel nesrečo in umrl. Je bil vaš sin najstnik nesramen? Vsekakor se mami, agresija je eden od znakov.

2. Usmerjeni v prihodnost

V tem primeru smo prepričani, da se bo katastrofa zgodila kasneje.

Se je letalo treslo v zraku? Ta motor je odpovedal, kmalu bomo padli in strmoglavili. Ali je upravitelj podal komentar? Kmalu me bo odpustil, lahko zbiraš stvari.

Se spomnite pravljice o pametni Elsi? Spustila se je v klet, na steni zagledala motiko in si zelo živo predstavljala, kako bo ta motika padla in ubila njenega nerojenega otroka, ki se bo na enak način spustil v klet. To je klasičen primer v prihodnost usmerjene katastrofe.

Od kod prihaja katastrofa?

To je v naši biologiji

Do 70 % naših misli je negativnih. Slabe spomine hranimo dlje kot dobre; na negativne dražljaje reagiramo ostreje kot na pozitivne.

Če je človek prišel v restavracijo, so ga okusno nahranili in bili z njim vljudni - to je nekaj samoumevnega in na to bo takoj pozabil. Če pa je natakar nesramen, se je zrezek izkazal za trdovratnega in kartica ni bila sprejeta za plačilo, bo obiskovalec vrel, vrel več ur, napisal uničujočo oceno instituciji in se pritožil prijateljem na Facebooku.

Fiksacija na negativno in vztrajna želja po iskanju slabega, tudi tam, kjer ga ni, je verjetno evolucijski mehanizem. Potrebovali smo ga, da je maksimalno previden in previden, da je predvidel nevarnost in se ji z vso močjo izognil. Za krut in nepredvidljiv svet, v katerem smo živeli prej, je to nujno. Ali je takšno razmišljanje potrebno zdaj, je sporno.

Raste iz splošne tesnobe

Raziskave kažejo, da obstaja povezava med tem načinom razmišljanja in visoko stopnjo tesnobe. In ne samo pri odraslih, ampak tudi pri otrocih in mladostnikih.

Ljudje, nagnjeni k katastrofalnemu razmišljanju, so na splošno bolj dovzetni za nevroze in se boleče odzivajo na številne dogodke.

Prinaša nam veselje

Klinična psihologinja Linda Blair pravi, da je mehanizem zelo preprost. Najprej si predstavljamo grozen scenarij, nato pa, ko strahovi niso potrjeni, doživimo ogromno olajšanje. Možgani »preganjajo« te prijetne občutke in nas potiskajo proti katastrofi.

Kaj je narobe s katastrofalnim razmišljanjem

Nekateri menijo, da je to povsem normalna reakcija in na splošno je bolje, da se še enkrat igramo na varno, kot da kaj pomembnega zamudimo in zaidemo v težave. V takem sklepanju je logika. Dejansko lahko nagnjenost k katastrofizaciji človeka naredi bolj budnega, ga nauči, recimo, kako uporabljati aplikacije, ki s pomočjo GPS-a prikazujejo lokacijo družinskih članov, ali pazljivo prebrati papirje, preden kam nakažejo denar.

A ne pozabite, da katastrofalno razmišljanje ni povsem neškodljivo.

Pokvari razpoloženje

Klicati po mrtvašnicah in bolnišnicah, pogoltniti pomirjevalo in si v barvah predstavljati, kako se je ljubljena oseba razmazala po asfaltu samo zato, ker ni odgovoril na par klicev in sporočil, je zelo dvomljiv užitek.

Nihče ne mara tega doživeti in preživeti ure svojega življenja v grozi, tesnobi in mračnih slutnjah.

To vodi v depresijo

Psihoterapevt David Burns je katastrofaliziral eno od desetih kognitivnih pristranskosti, ki so odgovorne za depresivno razpoloženje in depresivne motnje.

S kognitivno-vedenjskega vidika negativno obarvane misli in kognitivna izkrivljanja, ki jih povzročajo, vodijo v depresijo.

To poslabša bolečino

Študije kažejo, da tisti, ki so nagnjeni k katastrofam, občutijo večjo bolečino. Če se človek navije in si predstavlja grozne bolezni, je povsem naravno, da bolj akutno občuti bolečino, nelagodje in druge domnevne simptome.

Kako ustaviti katastrofo

Žal skoraj nikomur ne uspe le obupati, misliti dobre stvari in ne goljufati, kot radi svetujejo vsevedni poznavalci družbenih omrežij. Če pa vam katastrofalna miselnost ovira vaše življenje, obstaja več načinov, kako lahko prevzamete nadzor nad njo.

Spremenite besedilo

David Burns v svoji knjigi Mood Therapy predlaga, da zapišete samodejne misli, ki se pojavijo v vaši glavi kot odgovor na določen dražljaj, jih pregledate pod povečevalnim steklom, v njih poiščete kognitivna izkrivljanja in na koncu pridete do bolj logičnih in umirjenih formulacije.

Tukaj je primer te analize.

misel: "Nisem dober za nič in nikoli ne bom našel dobre službe."

Od kod je prišlo: "Več dobrih podjetij je moje odgovore zavrnilo."

Kakšne kognitivne pristranskosti obstajajo: katastrofalizacija, samorazvrednotenje.

odgovor: »Do zdaj mi ni uspelo najti službe in to je žalostno. Toda to ne pomeni, da sem poraženec in da me ne bodo nikamor odpeljali. Morda moram biti potrpežljiv, saj so tudi zelo kul kandidati občasno zavrnjeni. Ali pa bi moral pogledati svoje sposobnosti in razmisliti, kaj mi manjka za dober položaj in plačo."

Če metodično delate z vsako mislijo, ki zastruplja vaš obstoj, se boste sčasoma naučili razmišljati bolj realistično in konstruktivno.

Uporabite "test najboljšega prijatelja"

Postavite si vprašanje: kaj bi rekli ljubljeni osebi, če bi bil na vašem mestu in bi ga mučila tesnoba. Verjetno bi se sklicevali na logiko in dejstva ter ga poskušali nežno prepričati, da ni razloga za skrb. Zdaj pa poskusite povedati isto stvar sebi.

Odložite si čas za tesnobo

Dajte si, recimo, 30 minut na dan, ko lahko uradno skrbite in vrete v svojih strahovih. V tem času poskusite razmisliti, kaj vas straši z vseh strani. Analizirajte, kako racionalen je ta strah, morda zapišite svoje misli. Ko se čas izteče, preklopite na delo ali druge dejavnosti.

Vzeti pavzo

Takoj, ko se vam v možgane prikrade zaskrbljujoča misel in vas potisne, da na primer po internetu poiščete simptome usodnih bolezni, si recite, da morate malo počakati. Samo nekaj minut. V tem času naredite dihalno vajo, se sprehodite, pijte čaj.

Vsakič poskušajte povečati čas med impulzom in dejanjem. Če vam uspe zdržati 20-30 minut, bo panika popustila in misel, ki jo je povzročila, se ne bo več zdela tako strašna.

Obiščite psihoterapevta

Če se sami ne morete spopasti in vam je težko, vsekakor poiščite kompetentnega strokovnjaka, ki vam lahko pomaga. Še posebej natančno poglejte tiste, ki pri svojem delu uporabljajo kognitivno-vedenjske pristope. Šteje se, da je učinkovit proti katastrofam in drugim podobnim kognitivnim pristranskostim.