Trenažerji z zanko: močno jedro in zdrav hrbet

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Z zamenjavo trdne opore z nestabilnimi vadbenimi zankami boste občutno povečali moč in vzdržljivost, izboljšali občutek za ravnotežje ter povečali stabilnost sklepov in hrbtenice.

Zakaj bi morali poskusiti Loop Trainers

Razviti ravnotežje s krepitvijo osnovnih mišic

Vaje za ravnotežje zanke bodo okrepile vaše jedro, kompleks mišic, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice, medenice in bokov. Bolje kot so te mišice razvite, lažje boste vzdrževali ravnotežje med vadbo v telovadnici in v vsakdanjem življenju – pri hoji, teku, plesu.

Zaradi nestabilnosti se mišice jedra vadijo pri kateri koli vaji na stroju z zanko: med sklecami, skoki ali vlečenjem nog do prsnega koša.

Gradite mišice za bolj napeto telo in gradite ravnotežje, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

Za enakomeren razvoj telesa in funkcionalno moč

Ko vadite na običajnih napravah v telovadnici, črpate mišice v izolaciji. Postanete močnejši, vendar vam ta moč ne bo pomagala v resničnih življenjskih situacijah. Izolirani gibi na stroju transformirajo fascijo (vezno tkivo) v enosmerno omrežje, ki se dobro spopada z običajnimi obremenitvami stroja, vendar ni prilagojeno za gibanje v resničnem življenju.

Po drugi strani pa stroji z zanko zahtevajo medsebojno povezane gibe, ko so vse mišice v telesu vključene v poskus ohranjanja ravnotežja. Takšen trening vam omogoča, da oblikujete mobilno in funkcionalno fascialno mrežo, zaradi katere telo postane vsestransko, močno in prilagojeno vsem stresom, s katerimi se lahko srečate v življenju.

Za stabilizacijo hrbtenice in zmanjšanje obremenitve hrbta

Druga prednost strojev z zanko je prednost za hrbet. Med visečimi vajami na hrbtu ni aksialne obremenitve. Telesna teža se prenese na zanke, zaradi česar se običajni pritisk na hrbtenico zmanjša, medvretenčne ploščice pa se pod obremenitvijo ne stisnejo. Črpate mišice brez obremenitve hrbtenice.

Poleg tega vaje z zanko krepijo mišice jedra, ki so odgovorne za stabilizacijo hrbtenice in ohranjanje nevtralnega položaja, potrebnega za varno izvajanje večine vaj z obremenitvijo.

S črpanjem mišic, ki stabilizirajo hrbtenico, zagotovite enakomerno porazdelitev obremenitve medvretenčnih ploščic in izboljšate držo. Močne hrbtne mišice držijo hrbtenico dobro pokončno in zagotavljajo funkcionalno stabilnost.

Vrste simulatorjev zanke

Tečaji TRX

Najbolj znani trenažerji z zanko so TRX loops (Total Body Resistance Exercise). To sta dva pasova s sidri dolžine vrstic, na enem koncu katerih so zanke z gumijastimi ročaji, na drugem pa karabin.

Komplet običajno prihaja z nosilcem za vrata, vodoravnim nosilcem ali vejo drevesa.

Tečaji TRX Pro (najnovejši model) lahko kupite na uradni spletni strani za 219,95 $ ali pri ruskem distributerju za 17.252 rubljev. Neoriginalne izdelke je mogoče kupiti na AliExpressu za 4.210 rubljev.

Variosling Rotate

Nemški loop trenažer, ki zagotavlja dodatno nestabilnost zaradi posebnega valja.

Zanke z ročaji so pritrjene na vrv, ki je speljana skozi valj. Zaradi tega so tečaji v Variosling Rotate med seboj povezani, tako da ni stabilne podpore. Vrv je v gibanju, zaradi česar se morate še bolj napenjati, da ohranite ravnotežje.

Variosling Rotate lahko kupite na uradni spletni strani za 139, 96 evrov, na spletni strani effecttraining.ru za 10 944 rubljev, na ekipamarket.com za 9 990 rubljev.

Jungle gym xt

Vadbene zanke ameriškega proizvajalca Lifeline. Ti tečaji so pritrjeni ločeno. Niso povezani v en trak, kot je to v primeru TRX.

Njihovo višino boste morali prilagoditi individualno, vendar to ponuja več možnosti vadbe. Lahko spreminjate širino med zankami in pripravite več vaj za različne mišične skupine.

Zanke Jungle Gym XT lahko kupite na uradni spletni strani za 99,99 dolarja, na Amazonu za isto ceno ali na ruskih spletnih mestih, ki prodajajo Jungle Gym XT od 8 do 11 tisoč rubljev.

Beres tečaji

To napravo je izumil in patentiral ukrajinski telovadec Beres, absolutni evropski prvak in dobitnik medalje na olimpijskih igrah v Sydneyju.

To sta dva ločena tečaja, ki nista pritrjena skupaj in nimata ročajev. Same zanke so precej široke, v njih se morate zanašati ne na zapestja, ampak na podlakti. Izvajali boste vaje za ravnotežje, ne da bi preobremenili zapestja.

Obstaja različica Beresovih zank iz Lifeline - Ab Wings. Ta oprema ima manjše zanke, tako da lahko izvajate vaje za trebuh z oporo na podlakti in druge vaje za ravnotežje z nogami v zankah, kot so sklece.

Beresove zanke v ruskih spletnih trgovinah stanejo od 2.000 do 4.000 rubljev.

FTL tečaji

Ta večnamenski stroj so ustvarili ruski trenerji in fitnes strokovnjaki za združevanje blok naprav, gimnastičnih obročev, palic, vodoravne palice in skakalne vrvi.

FTL sta dve zanki z ravnimi šivi in posebnim sistemom ročajev, v katerega lahko pritrdite nogo, tako da ročaj ne posega v peto. Na voljo sta tudi dva valja, v katerih drsi kabel.

Cena simulatorja ni navedena na spletni strani proizvajalca. Lahko pa naročite zanke tako, da pošljete ustrezno zahtevo po e-pošti.

Če ne želite kupiti vadbene naprave, so pa v telovadnici, ki jo obiščete, obročki za telovadbo, jih lahko uporabite. Čeprav vam med vajami, ki zahtevajo postavitev nog v zanke, ne bo zelo udobno.

Nabor vaj s simulatorji zanke

Noge

Bolgarski uteženi razdeljeni počep

Vključeni: glutealne mišice, stegenske mišice, kvadricepsi.

Tehnika vadbe

• Stojte s hrbtom na tečajih, eno nogo položite v ročaj trenažerja z zankami. Nastavite jih tako, da je kot kolena upognjene noge 90 stopinj.
• Vzemite dumbbells.
• Sedite na eno nogo. Noga se spusti v zanko, koleno ne sega malo do tal.
• Pri počepu koleno ne sme biti ukrivljeno navznoter. Prepričajte se, da "gleda" na prst.
• Poskusite držati telo naravnost. Če vajo izvajate brez bučk, prekrižite roke pred seboj ali jih položite na pas.

King Row Weighted

Vključeni: glutealne mišice, kvadricepsi, stegenske mišice, iztegovalci hrbta.

Tehnika vadbe

• Stojte s hrbtom na tečajih, eno nogo položite v ročaj trenažerja z zankami. Nastavite jih tako, da je kot kolena upognjene noge 90 stopinj.
• Vzemite dumbbells.
• Naredite počep in nagnite telo naprej, tako da se bučice skoraj dotaknejo tal.
• Hrbet naj bo vzravnan. To bo povečalo obremenitev vaših zadnjic in stegen.
• Zravnajte se in ponovite vajo.

Pritisnite

Plank z dvigom medenice (pregib)

Vključeni: mišice jedra, ramen.

Tehnika vadbe

• Stojte na deski, noge postavite v zanke simulatorja.
• Dvignite medenico navzgor in naprej, tako da je hrbet skoraj pravokoten na tla.
• Spustite se v desko in ponovite vajo.

Nagibi telesa

Vključeni: jedrne mišice.

Tehnika vadbe

• Stojte naravnost, dvignite roke navzgor in primite zanke simulatorja.
• Pomaknite medenico na stran, noge držite naravnost.
• Vrnite telo in ponovite vajo na drugi strani.

Diagonalni pregib v stop

Vključeni: core mišice, poševne trebušne mišice.

Tehnika vadbe

• Stojte na deski, noge postavite v zanke simulatorja.
• Kolena približajte prsnemu košu s premikom v stran, kolena iztegnite do ramen.
• Vrnite se na plank, ponovite še na drugi strani.

Prsni koš in roke

Roke za vzrejo

Vključeni: core mišice, trapezij, mišice ramen.

Tehnika vadbe

• Z rokami primite tečaje, se nagnite nazaj in obesite z njih. Stopala ostanejo na tleh.
• Skoraj ne da bi upognili komolce, jih razširite na straneh in dajte telo naprej.
• Ne upognite hrbta. Noge in hrbet naj bodo v eni ravni črti.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Sklece pod kotom

Vključeni: core mišice, triceps, ramenske mišice, prsne mišice.

Tehnika vadbe

• Stojte v deski, noge postavite v zanke.
• Postavite se na roke, tako da je telo pod kotom približno 45 stopinj od tal.
• Izvedite sklece.
• Zategnite trebušne mišice, da se izognete upogibanju spodnjega dela hrbta.

To je precej težka vaja, zato če je ne morete izvesti (v spodnjem delu hrbta je upogib, roke niso dovolj močne), najprej poskusite z običajnimi sklecami z nogami v zankah ali sklecami s pregibom.

Sklece s vlečenjem kolen do prsnega koša

Vključeni: mišice jedra, ramen, prsnega koša.

Tehnika vadbe

• Stojte v deski, noge postavite v zanke.
• Izvedite sklece.
• Potegnite kolena do prsnega koša.
• Vrnite se na plank in ponovite vajo.

Burpee z obešeno nogo

Vključeni: celo telo.

Tehnika vadbe

• Stojte s hrbtom proti stroju, eno nogo postavite v zanko.
• Vzemite poudarek leže, ne da bi spuščali noge iz zanke. Naredite sklece.
• S skokom položite nogo na roke.
• Skočite na eni nogi.
• Ponovite vajo.

Če vam vadba ne zadostuje, vam bo ta članek ponudil še nekaj možnosti za vadbo z zančnimi napravami. Poskusite in delite svoje vtise v komentarjih.