Kako narediti izpade za zategnjene boke in zadnjico

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Podrobna analiza tehnike in ogromno variacij vaje.

Zakaj so udarci dobri

Obstaja več razlogov, da v svoje vadbe vključite udarce. Ta vaja:

• Bolje obremeni zadnjice in stegenske mišice kot počepi in mrtve dvige.
• Krepi mišice-stabilizatorje medenice in jedra, črpa občutek za ravnotežje.
• S pravilno tehniko je varen za kolena in se lahko uporablja med rehabilitacijo po poškodbah in operacijah.
• Ima veliko različic, omogoča vam, da preusmerite fokus na različne mišične skupine in hkrati črpate mišice zgornjega dela telesa in jedra.

Kako pravilno narediti udarce

Pokazali vam bomo nekaj pomembnih tehničnih točk, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti svoje napade.

1. Nagnite telo z ravnim hrbtom

Ta položaj razbremeni obremenitev spodnjega dela hrbta, ščiti kolena pred strižnimi silami in poveča napetost v mišicah bokov in zadnjice. Če želite preizkusiti pravilno držo, poskusite s počepnim testom.

Napadnite in nato, ne da bi spremenili položaj telesa in bokov, postavite stoječo nogo zadaj, tako da počepnete. Če se počutite udobno, je bila drža pravilna. Če niste mogli ohraniti ravnotežja, je bil upogib telesa v izpadu nezadosten.

2. Ne nihajte z ene na drugo stran … Predstavljajte si, da so vaša ramena in boki znotraj pravokotnika. Med skokom mora ostati ravno kot v začetnem položaju.

Če vam boki ali ramena padejo na eno stran in tega ne morete ustaviti, vam primanjkuje moči, prožnosti ali ravnotežja za pravilno izvedbo vaje. Zato najprej poskusite to storiti s podporo. Na primer, z rokami zgrabite prstane.

3. Ne nagibajte se in ne zaokrožite spodnjega dela hrbta … Vrat naj bo v skladu s hrbtom, gledajte naprej, ne navzgor.

4. Zategnite trebušne mišice … Zategnjeni trebušni mišici vam bodo pomagali priti v pravilen položaj in zaščitili vaše telo pred nepotrebnimi zavoji.

5. Ne stiskajte zadnjice.… Z dodatnim napenjanjem zadnjice preprečite, da bi se boki vrnili nazaj in se postavili v pravilen položaj. Poleg tega ne dovolite, da se mišice pravilno raztegnejo na najnižji točki, kar zmanjša učinek vaje.

6. Ne dvigujte pete podporne noge s tal.… To je pomembno pravilo, ki vam pomaga zaščititi kolena.

Napade je najbolje izvajati s trdimi čevlji – tako boste lažje prenesli svojo telesno težo na celotno stopalo in ne le na sprednjo stran.

7. Ne dovolite, da se vaše koleno zvije navznoter … Pogledati mora jasno naprej.

8. Ne širite nog na široko … Če se premikate naprej in nazaj, se prepričajte, da je sprednja noga praktično v isti liniji z zadnjo nogo. Nog vam ni treba široko razširiti: to pokvari obliko vaje in lahko povzroči vnetje in bolečino v bokih.

9. Vadite v celotnem obsegu, a le doslej se je ohranila pravilna tehnika. Nepopolni izpadi zmanjšujejo mišični stres in preprečujejo gibljivost sklepov.

Če delate bočne skoke, počepite, dokler ne ohranite nevtralnega ledvenega položaja.

Če skočite naprej, nazaj ali navzkrižno - dokler med tlemi in kolenom za stoječo nogo ne ostane približno 5-10 cm.

Kako popestriti izpade

Pokazali vam bomo različne možnosti vadbe, tako brez opreme kot z utežmi.

Napadi nazaj

Ti izpadi veljajo za najvarnejše za kolena zaradi zmanjšane strižne sile. Pri tem tako učinkovito črpajo boke in zadnjico kot možnost korak naprej.

Razdeljeni počepi

Tako kot izpadi nazaj imajo nežen učinek na kolenski sklep.

Napadi pri penetraciji

Ti izpadi vam bodo pomagali bolje obremeniti mišice jedra, izboljšati ravnotežje in pokuriti več kalorij, vendar izgubijo pred vajami na mestu v smislu črpanja mišic.

Vzemite si čas, poskusite slediti pravilni tehniki in ne širite nog na široko. Če se želite usposobiti za pravilno gibanje, poiščite širok trak in se premikajte po njem.

Stranski udarci

Gluteus medius mišice in adduktorji, mišice na notranji strani stegna, dobro črpajo. Med vadbo imejte hrbet naravnost. Roke prekrižite pred seboj ali jih položite na pas.

Cross Lunge

Takšni napadi zaradi predhodnega raztezanja nekoliko bolj uporabljajo gluteusne mišice. Ne pozabite nagniti telesa naprej, tako da zadnjica prejme največjo obremenitev.

Pazi

Zaradi nenehnega spreminjanja položajev enakomerno črpajo vse mišice, razvijajo koordinacijo.

Nihalo

Kup izpadov naprej in nazaj. Najprej naredite določeno število krat z eno nogo, nato zamenjajte in nadaljujte z drugo.

Napadi vstran in prečno

Ta ligament je odličen za črpanje notranjosti stegen in zadnjice. Da se izognete zmedi, naredite pristop z eno nogo, nato pa preklopite in nadaljujte z drugo.

Napadi na eni nogi

Poveča obremenitev mišic bokov in zadnjice, vendar zahteva dober občutek za ravnotežje in gibljivost gležnjev. Za začetek se poskusite držati obročev ali TRX zank.

Napadi za skakanje

Med skakanjem spremenite noge. Ne skačite visoko, previdno se spustite, da s kolenom ne udarite ob tla.

Napadi zamaha nazaj

Vadba z dodatno obremenitvijo glutealnih mišic. Ne poskušajte dvigniti noge čim višje, še posebej z ostrim gibom: to lahko povzroči poškodbe.

Zamah naj bo kontroliran, zadnjico stisnite na skrajni točki – tako boste napihnili mišice na polno. Izvedite določeno število krat z eno nogo, nato pa nadaljujte z drugo.

Zvijajoči izpadi

Ti napadi dodatno obremenijo vaše mišice jedra – zlasti vaše poševne mišice in upogibalce kolka. Ne pritiskajte na vrat z rokami, poskušajte zasukati telo tako, da lahko s kolenom dosežete komolec.

Prečni izpadi s kolenskim in komolčnim sklepom

Še ena vaja z dobro obremenitvijo mišic jedra. S kolenom se dotaknite komolca, vsakič drugič zamenjajte noge.

Pulz

Vaja bo maksimalno obremenila mišice: skozi celoten pristop bodo v stalni napetosti. Naredite vzmetne gibe navzgor in navzdol v majhnem obsegu.

Statični udarci

Izometrična vaja, zaradi katere bodo vaše stegenske mišice gorele in prosile za usmiljenje. Popravite položaj na najnižji točki in držite določen čas. Začnite z 20 sekundami in nadaljujte.

Napadi z iztegom kolena

Vaja s poudarkom na upogibnih mišicah kolka. Da se izognete poškodbam, ne poskušajte premagati svojega obsega gibanja. Prvih nekajkrat naredite to nežno in gladko, nato vajo naredite močno, vendar brez nenadnih sunkov.

Napadi z roko, ki se dotika tal

Poleg mišic stegen dobro obremeni jedro in razvija gibljivost. Poskusite se popolnoma obrniti, tako da so prsi obrnjeni proti steni na vašo stran.

Skakanje v nizkem skoku

Ta vaja bo resno obremenila vaše mišice in dvignila srčni utrip. Primerno za intervalne komplekse. Poskusite se premakniti na isti ravni in se ne zravnajte do konca pristopa.

Zamah naprej

Druga možnost za dodatno obremenitev upogibalk kolkov. Dotaknite se dlani stopala na zgornji točki. Če vam razteg ne zadostuje, se dotaknite spodnjega dela noge ali kolena.

Napadi nazaj s krogom

Vaja za razvoj gibljivosti kolkov. Poskusite dvigniti nogo višje, vendar to storite previdno, da ne poškodujete mišic.

Stranski izpadi

Vaja dobro obremeni poševne trebušne mišice. Upognite se na stran, ne naprej, poskušajte se z roko dotakniti tal.

Razcepljeni počepi z mreno na ramenih

Ohranite nevtralen položaj hrbta, počepnite in vstanite gladko in pod nadzorom. Najprej poskusite z deljenim počepom, nato pa postopoma dodajte težo.

Napadi z dumbbells ali kettlebells v eni roki

Odlična vaja za razvoj koordinacije, moči v ramenih in osrednjih mišicah. Primerno za napredne športnike.

Iztegnite nasprotno roko na stran. S pristopom prestavite težo na drugo roko, da enakomerno črpate telo in se izognete neravnovesju.

Napadi z utegom nad glavo

Odlična vaja za testiranje gibljivosti in razvoja ramen. Vzemite mreno nekoliko širše od oprijema za jog in naredite skoke nazaj. Bodite previdni pri teži: najprej poskusite s palico 15 kg, in če vam uspe obdržati ravnotežje, postopoma povečujte težo.

Napadi z ekspanderskim trakom

To je nežna vadba z utežmi. Če je pri delu z utežjo in bučicami teža vedno enaka, vam elastika omogoča zmanjšanje obremenitve pri spuščanju in povečanje pri dvigovanju.

Navlecite ekspander trak čez ramena in položite drugi konec pod stopalo sprednje noge. Naredite deljene počepe, medtem ko z rokami držite elastiko.

Napadi s peharjem s kettlebellom

Vaja dodatno obremenjuje roke, predvsem podlakti. Vzemite kettlebell, ga obrnite na glavo in ga držite blizu telesa. Ne spuščajte projektila na tla do konca pristopa.

Zvijanje izpadov z medicinsko žogo v dveh smereh

Takšni napadi ne bodo napolnili samo nog, ampak tudi mišice jedra. Predvsem poševne trebušne mišice, ki so odgovorne za obračanje telesa. Medicinske žoge nismo imeli, zato smo dobili medicinsko žogo. Medballs so manjše in udobnejše za vadbo.

Napadi za stiskanje z dumbbell

Vadba dodatno obremeni ramenski pas. Napad naprej ali nazaj in vsakič zaključite s stoječim stiskom z bučicami.

Napadi nazaj iz koraka

Ta vaja vam bo pomagala povečati obseg gibanja in močno obremenila vaše mišice. Najprej poskusite brez teže. Če se počutite samozavestni, vzemite uteži.

Kako trenirati

Obstaja več načinov za vključitev izpadov v svoj program. Izberite tistega, ki vam ustreza.

V trening moči vstavite udarce

Izmenični izpadi z drugimi štirikolesniki in zadnjičnimi mišicami. Za trening s prostimi utežmi so najboljši udarci nazaj ali deljeni počepi. Prvič, pri takšnih vajah je lažje vzdrževati ravnotežje, in drugič, najvarnejše so za kolena.

Preden dvigujete uteži, se prepričajte, da vajo izvajate s pravilno tehniko in da med vadbo ne izgubite ravnotežja. Nato poskusite s palico in postopoma povečujte težo, dokler ne dosežete 6-8 težkih ponovitev na niz. Naredite 3-5 nizov.

Svoje domače vadbe dopolnite s skoki

Če vadite doma brez kakršne koli opreme, bi morali biti skoki zagotovo del vašega programa. Za začetek poskusite preproste možnosti: naprej, nazaj, vstran, prečno, z višine. V vsako vadbo vključite eno vajo in jo naredite 10-20 krat za vsako nogo v 3-5 sklopih.

Naredite skoke kot del intervalnega treninga

Napadi zagotavljajo dobro obremenitev tudi brez kakršne koli uteži in ob močni izvedbi hitro pospešijo utrip in utrudijo mišice nog.

Za intervalni trening so zelo primerni skakalni izpadi, variacije z različnimi zamahi in zavoji telesa. Izberite eno vajo naenkrat in jo vključite v svoje intenzivne vadbe za celotno telo.