Kako napihniti zadnjico brez opreme

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Najbolj učinkoviti gibi, ki jih lahko izvajate doma.

V tej vadbi smo zbrali najboljše vaje za črpanje glutealnih mišic. Potrebujete le stabilno oporo z višino 45-50 cm.

Po želji lahko uporabite tudi utež v obliki nahrbtnika ali torbe s težkimi stvarmi ali kanister z vodo. Toda mišice bodo brez tega dobile dobro obremenitev.

Kako narediti vadbo

Najprej morate narediti preprosto ogrevanje, da prebudite mišice. Naredite dva kroga naslednjih vaj:

• Skakanje "noge skupaj - noge narazen" - 15-krat.
• Zračni počepi - 10-krat.

Nato nadaljujte z osnovnimi gibi vadbe. Vaje izvajajte eno za drugo določeno število krat s premorom 60 sekund med njimi.

• Klasični koraki - 12-krat na nogo.
• Glute most na eni nogi - 15-krat na nogo.
• Prečni koraki - 10-krat na nogo.
• Dvigovanje nog, ki ležijo na trebuhu - 20-krat.
• Razcepljeni počepi - 12-krat na nogo.

Ko končate, počivajte 60 sekund in začnite znova. Izvedite 3-5 krogov, pri čemer se osredotočite na zdravstveno stanje in stanje mišic.

Kako izvajati vadbo

Klasični koraki

Stojte korak stran od podstava, postavite nogo nanjo, prenesite svojo telesno težo in hodite. Noge popolnoma poravnajte v kolčnih in kolenskih sklepih, drugo nogo lahko položite na prste ali pustite v zraku.

Gladko in nadzorovano se spustite z dviga, nato pa ponovite vajo z iste noge. Naredite 10-krat na desni strani in šele nato premaknite v levo.

Z drugo nogo se ne odrivajte od tal, držite hrbet naravnost in poskušajte hoditi brez uporabe zagona.

Enonožni glute most

Lezite na tla na hrbet, upognite kolena in položite noge na tla, roke položite ob telo. Izravnajte eno nogo navzgor, stopalo usmerite proti stropu.

Dvignite zadnjico od tal in se popolnoma zravnajte v kolčnem sklepu. Z vso močjo stisnite zadnjico in se gladko vrnite v začetni položaj.

Naredite 10 počasnih, kontroliranih ponovitev, nato zamenjajte nogo in ponovite.

Prečni koraki

Postavite se bočno do opore in položite nogo nanjo, ki je bolj oddaljena. Na primer, če stojite z desno stranjo na stolu, bo vaša leva noga delovna.

Poskusite, da se s telesom ne uležete na koleno, prenesite svojo telesno težo na nogo, ki stoji na podstavku, in se stisnite navzgor, zravnajte koleno in bok. Druge noge ni treba zamenjati - lahko jo pustite v zraku.

Gladko se spustite navzdol in naredite še devet ponovitev, nato pa se obrnite na drugo stran v višino in dokončajte pristop z nasprotne noge.

Dviganje nog med ležanjem na trebuhu

Lezite na trebuh, prekrižite roke pred seboj. Upognite kolena, rahlo razširite noge in povežite stopala. Dvignite kolena od tal, napnite yago 1-2 sekundi in ga spustite nazaj. Stopala gladko spustite na tla in jih takoj znova dvignite.

Razdeljeni počepi

Stojte s hrbtom na stolu, nanj položite prst ene noge. Roke položite na pas ali držite pred prsmi. Počepnite do vzporednih bokov s tlemi ali nekoliko višje. Pazite, da se koleno ne upogne navznoter in hrbet ne upogne. Zravnajte se in ponovite.

Če težko vzdržujete ravnotežje na eni nogi, naredite vajo ob oporo, da ne padete.