Kako pravilno narediti enonožni počep

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pogovarjamo se o pripravi telesa na počepe na eni nogi, pravilni tehniki in napakah.

Kaj je vaja s pištolo

Pištola je vaja, pri kateri počepnete na eni nogi, medtem ko drugo držite naravnost pred seboj.

To je precej težka poteza in morda boste potrebovali tedne ali celo mesece, da jo dokončate v celotnem obsegu in z dobro tehniko. Vendar pa je vseeno vredno poskusiti.

Zakaj delati enonožni počepi

Pištole imajo več prednosti.

Izgradite mišično moč brez opreme

Če se odločite, da boste noge napihnili brez mrene in uteži, v svoj program obvezno vključite pištole.

Za rast mišic redni počepi na dveh nogah niso dovolj. Za utrujenost bokov s to lahko vajo boste morali narediti zelo dolge serije.

Pri "pištolah" samo ena noga dvigne telesno težo, kar znatno poveča obremenitev zadnjice, bokov in nog. Poleg tega so mišice jedra in podporne noge pod stalno napetostjo, da ohranijo ravnotežje.

Vaja črpa več mišičnih skupin hkrati: upogibalke kolka, kvadricepse, adduktorje, gluteus maximus in srednje mišice. Slednji so obremenjeni še posebej dobro – bolje kot pri običajnih ali bolgarskih deljenih počepih.

Pomaga odpraviti asimetrijo

Pri dvostranskih vajah – tistih, ki se izvajajo na obeh straneh hkrati – en ud pogosto dela težje od drugega. Dolgoročno lahko to pokvari vašo vadbo in celo povzroči poškodbe.

Na primer, če pri težkih počepih ena noga prejme več obremenitve, je tveganje za poškodbe mišic ali sklepnih struktur veliko večje, kot če je teža enakomerno porazdeljena na oba okončina.

Enostranske ali enostranske vaje, kot so pištole ali bolgarski deljeni počep z dvignjeno nogo, lahko pomagajo zmanjšati asimetrijo, kar zmanjša tveganje za preobremenitev in poškodbe.

Razviti mobilnost

Na dnu pištole je kot gležnja in kolka veliko večji kot pri običajnih počepih. Zato boste zagotovo morali razviti mobilnost, čeprav je to mogoče storiti na različne načine:

• Dodatno se raztegnite. V tem primeru "pištole" ne bodo postale sredstvo za dosego cilja, ampak motivacija.
• Naredite vaje za vodenje. Enonožni počepi lahko izvajate v omejenem obsegu ali z oporo, ki bodo tudi odlično raztegnili želene mišice in povečali gibljivost sklepov.

Če se naučite delati pištole, ne boste imeli težav s počepi, mrtvim dvigom in drugimi gibi spodnjega dela telesa.

Izboljša ravnotežje in nadzor telesa

Počep z eno nogo uči vaše telo ohranjati ravnotežje v gibanju – zategniti prave mišične skupine, da se stabilizira na omejeni podpori.

Ta veščina je lahko uporabna tako v športu kot v vsakdanjem življenju. Na primer, lahko vam pomaga hitreje povrniti ravnotežje in preprečiti padce na spolzka tla ali led.

Kako pripraviti svoje telo na enonožni počep

Če se že dolgo niste ukvarjali s športom in večino dneva preživite sede, je najbolje, da telo najprej pripravite na obvladovanje vadbe. Naslednje gibe izvajajte vsak dan 1-2 tedna, nato pa nadaljujte z uvodnimi vajami.

Če ste dobro pripravljeni, lahko ta korak preskočite in takoj začnete osvajati enonožni počep.

Globoki počepi

Ta vaja vam bo pomagala, da se navadite na pravilen položaj, raztegnete in okrepite želene mišice.

Poskrbite, da bo spodnji del hrbta tudi na najnižji točki vaje ostal v nevtralnem položaju. Kolena rahlo razširite ob straneh in pritisnite s petami na tla – v nobenem primeru se ne smejo odlepiti.

Naredite to v celotnem obsegu - sedite čim globlje in vsakič poskusite narediti še nižje.

Naredite 5 nizov po 20 počepov.

Pospeševanje dviga

To gibanje bo razvilo moč nog, potrebno za izvajanje pištol, vzpostavitev ravnotežja in raztezanje mišic.

Poiščite stabilno oporo - stol ali omaro višine 30-50 cm. Postavite nogo na rob in se dvignite, hrbet držite naravnost. Roke lahko iztegnete pred seboj ali pa jih položite na pas – po želji.

Med dvigovanjem ne zvijajte kolena podporne noge navznoter in pazite, da vam hrbet ne upogne. Gibanje izvajajte počasi in kontrolirano, kot je prikazano v videu. Ne odrivajte se od tal z oporno nogo: vztrajnost odvzame obremenitev vaših mišic.

Izvedite 3 sklope po 10 dvigov na vsaki nogi.

Dviganje nog med ležanjem

Ta vaja bo pomagala okrepiti upogibalce kolka, mišice, ki bodo držale dvignjeno nogo med pištolami.

Lezite na hrbet, pritisnite spodnji del hrbta na tla. Upognite eno koleno in položite nogo na tla. Izravnajte drugo nogo in jo dvignite 15–20 cm od tal.

Nogo držite dvignjeno 30 sekund in jo zamahajte navzgor in navzdol z majhno amplitudo naslednjih 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.

Naredite tri sklope te vaje na vsako stran.

Raztezanje mišic nog

Ta kombinacija vaj bo pripomogla k razvoju gibljivosti gležnja, povečanju obsega upogiba v statičnem in gibanju.

Stojte meter stran od stene obrnjeni proti njej. Z desno nogo naredite širok korak naprej, upognite koleno in položite roke na steno. Leva noga ostane ravna - raztegnemo jo.

Pritisnite s petami na tla, ne upognite levega kolena. Držite v položaju 30-60 sekund.

Nato, ne da bi spremenili položaj, upognite koleno leve noge in ohranite to pozo naslednjih 30-60 sekund.

Zamenjajte nogo in ponovite ligament od začetka.

Raztegnite zadnji del stegna

Togost mišic na zadnji strani stegna vam lahko prepreči, da bi med pištolami držali nogo vzporedno s tlemi. Ta vaja jih bo pomagala raztegniti.

Sedite na tla, iztegnite noge naprej in zravnajte kolena. Nagnite telo in poskušajte spustiti trebuh do bokov. Z rokami primite stopala ali položite dlani na obe strani nog – kar vam je bolj udobno.

V tem položaju preživite 30 do 120 sekund in poskušate poglobiti raztezanje.

Katere vaje za trening bodo pomagale obvladati počepe na eni nogi

Te vaje vam bodo pomagale zapomniti pravilno tehniko gibanja in se izogniti napakam, preobremenitvi mišic in bolečinam.

Začnite z najlažjo različico in to naredite v treh sklopih po 10-12 ponovitev na nogo. Če vse deluje, poskusite naslednjo najtežjo možnost na drugi vadbi.

Nepopolna "pištola"

To gibanje ponovi vajo s pištolo, vendar se izvaja v omejenem obsegu.

Stojte s hrbtom k stolu, združite noge, dvignite eno od njih in iztegnite roke naprej, da boste lažje vzdrževali ravnotežje.

Počasi in pod nadzorom se spustite na stol. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Hrbet naj bo vzravnan. Pazite, da se koleno podporne noge ne obrne navznoter, peta pa ne odpade od tal.

Vadba s pištolo s podporo

To je že pravi počep na eni nogi v polnem obsegu, vendar z oporo, ki razbremeni del obremenitve.

Poiščite nekakšno ograjo ali lestev in naredite stranski počep z eno nogo, ki se drži za oporo. Delajte gladko in pod nadzorom – ne padite.

Prepričajte se, da peta podporne noge ostane na tleh in se, nasprotno, s prosto ne dotika tal.

Vaja "pištola" z dviga

Če vam primanjkuje moči upogibalke kolka, bo prosta noga motila pištolo celotnega dosega: peto boste potisnili v tla in izgubili ravnotežje.

Pri tem pristopu vam ni treba imeti proste noge vzporedno s tlemi, tako da se lahko spustite v polni počep.

Poiščite nizko oporo, stojte na robu na eni nogi, iztegnite roke naprej. Izvedite celoten obseg počepov na eni nogi, pri čemer upoštevajte vse tehnične točke. Poskusite dvigniti prosto nogo višje in jo držite naravnost. Sčasoma boste okrepili mišice in lahko naredili pištolo na tleh.

Vaja "pištola" z utežjo v rokah

Pri tej pristopni vaji je zaradi premika težišča lažje vzdrževati ravnotežje in vzdrževati pravilen položaj na spodnji točki.

Vzemite majhen, težak predmet, kot je bučica ali majhna palačinka z mreno, in počepnite ter ga držite pred seboj v iztegnjenih rokah.

Kako narediti enonožni počepi

Vstani naravnost s skupnimi nogami. Ravno nogo dvignite nizko od tal, iztegnite roke naprej.

S stopalom podporne noge pritisnite na tla – to bo pomagalo aktivirati mišice nog in vam zagotovilo stabilen položaj. Naredite "lok": napnite mišice stopala, tako da je nart rahlo dvignjen. Samo ne pretiravajte, sicer pade na zunaj.

Upognite koleno in se spustite v polni počep, pri čemer naj bo vaša prosta noga obešena.

Dvignite se iz počepa, koleno podporne noge rahlo obrnite navzven. Popolnoma se zravnajte v kolčnem sklepu in ponovite vajo.

Da bi bilo malo lažje, poskusite postaviti peto na rahlo, stabilno vzpetino. To kompenzira pomanjkanje gibljivosti v gležnju in vam pomaga izvajati gib, ne da bi zvijali hrbet ali dvigovali peto od tal.

Katere napake se je treba izogibati pri počepu na eni nogi

Če teh napak ne morete popraviti, se vrnite na uvodne vaje in jih izvajajte, dokler telo ni pripravljeno na pištole s pravilno tehniko.

Nestabilno tele

Pazite, da se spodnja noga ne premakne - držite jo na enem mestu.

Koleno zavito navznoter

Poskusite premakniti koleno podporne noge nekoliko navzven ali pa ga vsaj držati v skladu s stopalom.

Če koleno prečka srednjo črto stopala, je v slabšem položaju, zato se lahko poškodujete, če se zaletite.

Dvignjena peta

Peta naj bo med vsemi fazami vadbe ravna na tleh. Če se dvigne, vam najverjetneje manjka gibljivost gležnja.

Delajte na tej omejitvi tako, da raztegnete mišice teleta, pištole pa izvajajte z majhnim, stabilnim predmetom, kot je knjiga pod peto.

Kako v svoje treninge vključiti enonožni počep

Za razvoj moči nog

Če se ukvarjate s kalisteniko in želite noge napihniti s pištolami, jih izvajajte 1-2 krat na teden v treh sklopih, 10-15 krat na vsaki strani.

Tisti, ki v enem treningu črpajo celotno telo, naj pištole izmenjujejo z drugimi vajami za kolke: s koraki in boksarskimi skoki, počepi z eno nogo na dvigalu.

Če delate razcepe – telo razdelite na cone in jih trenirate v ločenih dneh – naredite pištole na vsaki vadbi za noge, skupaj z zgornjimi vajami.

Za ravnotežje in mobilnost

Če krepite moč z mreno in želite razviti občutek za ravnotežje s počepi na eni nogi, vajo izvajajte trikrat na teden.

Ne vključujte pištol v ogrevanje pred vadbo za moč. Zaobljen hrbet na dnu vaje zmanjša sposobnost držanja obokanega spodnjega dela hrbta. To vam lahko prepreči nadaljnje počepe ali mrtve dvige z dobro tehniko.

Zato je bolje narediti "pištole" na koncu vadbe ali celo ločeno od nje. Naredite 3-5 nizov po 10-krat na vsako nogo ali 1-2 niza tega gibanja in še 2-3 vaje za razvoj ravnotežja, tako da celotna vadba traja vsaj 10 minut.