Kdo naj pritisne v hummer in kako to narediti pravilno

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta vaja morda ni koristna za vse.

Kaj je bench press hummer

To je trenažer z vzvodom, ki ima stol z naslonjalom in dva ročaja z zatiči za palačinke. Deluje zelo preprosto: človek se usede na stol, prime za ročaje in jih stisne naprej, in če obremenitev ni dovolj, na zatiče položi palačinke.

Simulator se je začel imenovati Hammer zaradi proizvajalca Hammer Strength. Obstajajo podobni avtomobili drugih znamk, a jih mnogi iz navade še vedno imenujejo enako.

Kaj so hummerji

Obstajajo vadbeni stroji z nastavljivim hrbtom, kot v zgornjem videu, in s sedežem, ki ga je mogoče spreminjati le po višini. Če je prva možnost v vaši telovadnici, jo lahko pritiskate tako od prsi naprej kot pod kotom.

V študiji 14 mladih, usposobljenih moških so stiskalnice na naklonu pri 30 ° in 45 ° boljše za črpanje zgornjih prsnih mišic, pa tudi za večjo obremenitev sprednjih delt. Hkrati se zmanjša obremenitev spodnjega dela prsnih mišic.

Če je klop pri hummerju pritrjena, je različica stiskalnice odvisna od zasnove simulatorja. Na primer, obstajajo vodoravne stiskalnice, pri katerih lahko ročaje premikate samo naprej.

Obstajajo tudi simulatorji, v katerih se bodo roke premikale le pod kotom navzgor.

Izberite prvo možnost, če želite črpati tako zgornji kot spodnji del prsnih mišic in hkrati razbremeniti sprednje delte. Drugi je primeren za poudarek na zgornjem delu prsnega koša.

Kako učinkovita je stiskalnica hummer

Ta vaja lahko dobro deluje za mišice prsnega koša, tricepse ramen in sprednje delte. Vendar pa hummer bench press še zdaleč ni prvak v črpanju teh mišičnih skupin.

Prvič, ker smo vsi ljudje različni - s svojo dolžino okončin in telesa. In vaša idealna biomehanika za stiskanje na klopi se lahko zelo razlikuje od tiste, ki jo narekuje zasnova stroja.

Drugič, za razliko od vaj z mreno, uteži ali križnimi vajami, naprava zagotavlja stabilnost ramen in jedra, tako da se vašemu telesu ni treba tako močno naprezati, da ostane v položaju. To pomeni, da bo skupna obremenitev manjša.

To se je dobro pokazalo v poskusu z uporabo dveh strojev za sedečo stiskalnico.

En ročaj je bil pritrjen, kot hummer, in ga je bilo mogoče pritisniti le po strogo določeni, omejeni poti. Drugi je imel dva kabla z ročaji, povezanimi z blokom, tako da je imela klop več svobode gibanja, kot da bi udeleženci izvajali klop v crossoveru.

Znanstveniki so s pomočjo elektromiografije ugotovili, koliko se mišice napnejo med pritiskom na klopi na različnih simulatorjih. Izkazalo se je, da so bile s prosto potjo bolje aktivirane tako ciljne mišične skupine kot stabilizatorji. Posledično je bila po 8 tednih poskusa uspešnost v stiskanju s klopi na obeh simulatorjih bistveno boljša za tiste, ki so delali na prosti poti.

To je potrdila majhna študija ACE (Ameriški svet za vadbo). Po preverjanju več priljubljenih gibov črpanja prsnega koša se je izkazalo, da stiskalnica na klopi v simulatorju obremeni prsni koš le 79% tistih kazalnikov, ki jih zagotavlja klop.

Za katere naloge je stiskalnica v hummerju primerna?

Hummer press lahko zasede svoje mesto v vašem programu. Res je, da ga morate uporabiti za določene naloge:

• Da bi kar najbolje izkoristili svoje mišice po izvajanju učinkovitejših gibov - stiskanje na klopi in ležečih bučicah, sklece na neenakomernih palicah z utežjo, zbliževanje rok ali stisk s klopi v križanju. Stabilizatorji vam ne bodo preprečili, da bi "dokončali" prsne mišice in jim zagotovili dobro spodbudo za rast.
• Za napihovanje zgornjega dela prsnega koša … Če želite to narediti, potrebujete hummer z nagnjeno klopjo ali vadbeno napravo, ki vam omogoča nastavitev nagiba naslonjala. Pritisk v tem položaju bo pripomogel k povečanju obremenitve zgornje prsne mišice brez povečanja tveganja za poškodbe ramen zaradi stabilnosti.
• Za obhod poškodovanega območja … Če okrevate po poškodbi ramen, trapeza ali hrbtnih mišic, bo stiskalnica hummer odstranila obremenitev teh mišic in vam omogočila varno obremenitev prsnega koša in tricepsa.

Kdo ne bi smel pritisniti na hummer

Za to vajo ni vredno izgubljati časa, če delate za rezultate v športih za moč.

Kot je navedeno v študiji, dobri rezultati zahtevajo ne le mišično moč, temveč tudi medmišično koordinacijo. Zagotavlja boljšo porazdelitev napora med različnimi mišičnimi skupinami, kar vas naredi močnejše. Tako v vašem primeru ni smiselno krepiti prsnih mišic v simulatorju.

Hummerja lahko zanemarite tudi, če imate malo časa za trening. Na primer, če lahko vadbi za moč posvetite le 2-4 ure na teden, je bolje, da jih porabite za učinkovitejšo vadbo.

Kako narediti stiskalnico v hummerju

Višino sedeža nastavite tako, da so ročaji v višini prsnega koša. Sedite na stroj, pritisnite noge ob tla ali stojte, spodnji del hrbta pa ob naslon stola. Z ravnim prijemom primite ročaje simulatorja, poravnajte ramena in združite lopatice, odprete prsni koš, zategnite trebušne mišice.

Komolcev ne širite na straneh kot krila: kot med telesom in ramo mora biti približno 45 ° ali nekoliko več, vendar ne 90 °. Zapestja naj bodo v liniji s podlakti.

Ročaja stisnite naprej, krčite prsne mišice. Ni vam treba zakleniti komolcev na skrajni točki - naj bodo rahlo upognjeni. Nato se gladko in pod nadzorom vrnite v začetni položaj in ponovite.

Ne nagibajte se, hrbet imejte naravnost in prsi naravnost.

Kako vadbi dodati klop hummer

Naredite hummer press na prsnem košu dan po osnovnih vajah. Naredite 3 sklope po 12-15 ponovitev. Povečajte težo tako, da bodo zadnje ponovitve precej težke, vendar še vedno lahko končate niz.