Kako genetika vpliva na počep in kaj vam preprečuje, da bi ga poglobili

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kako najti idealen položaj počepa ob upoštevanju značilnosti vašega telesa.

Nekateri ljudje preprosto sovražijo počepe, ker se ne morejo spustiti pod vzporednico svojih bokov s tlemi. Drugi ne morejo počepiti s široko ali ozko držo, to pa ni vedno povezano z raztezanjem.

Pogosto so omejitve posledica fiziologije določene osebe: zgradbe njegovega kolčnega sklepa, dolžine bokov, nog in trupa ali gibljivosti gležnja. Oglejmo si te lastnosti in njihov učinek na počep.

Struktura kolčnega sklepa

Struktura kolčnega sklepa je podobna tečaju. Kroglica (glava stegnenice) se vstavi v zarezo (acetabulum) in se v njej prosto sprehaja.

To je splošna struktura sklepa, vendar ima vsaka oseba svoje značilnosti. Na primer, če je vrat stegnenice (območje, ki povezuje glavo s telesom kosti) vodoravno, kot je na fotografiji na levi, bo ugrabitev noge omejena, bo človeku težje počepniti s široko držo.

Če je vrat bolj navpičen, kot je na sliki na desni, bo lažje premikati nogo. To pomeni, da bo široka drža udobnejša.

Prav tako na položaj nog vpliva kot glave stegnenice. Oseba s poševno glavo kosti, kot je na sliki na desni, bo zelo težko počepnila z ozko držo in udobno s široko. In za osebo s takšno glavo, kot je na fotografiji na levi, bo bolj priročno izvesti počep z ozko držo.

Pomembna je tudi lokacija acetabuluma. Slika na levi prikazuje medenico, s katero bo človeku priročno počepiti z ozko držo. In s takšno medenico, kot je na sliki na desni, boste morali za globok počep razširiti noge širše.

Če imate težave pri pridobivanju pištole, je morda to lokacija acetabuluma. Če bo "pogledala" navzdol, kot je na sliki desno, bo te počepe zaradi omejitve pri upogibanju kolka težje izvajati. Zato lahko poskusite izvesti "pištolo" bočno.

Ne morete natančno vedeti, kako izgleda vaš kolčni sklep, lahko pa ugibate po svojih omejitvah, se nehate truditi s telesom in poiščite popoln položaj za počep.

Kako najti popolno stojalo za počepe

Poiščite mesto blizu ogledala, kjer boste spremljali svoj hrbet, ali pa naj vam prijatelj sledi.

Spustite se na vse štiri na tla z zapestji pod rameni, koleni pod boki. Iz tega položaja potisnite medenico nazaj, dokler ne ohranite naravnega upogiba v spodnjem delu hrbta.

Poskusite to vajo najprej z ozkim in nato širokim položajem.

Spremljajte, v katerem položaju vam je bolj udobno, v katerem položaju lahko spustite medenico nižje, ne da bi zaokrožili hrbet.

Eksperimentirajte s položajem, dokler ne najdete optimalnega, nato pa počasi prenesite težo na stopala in stopite v počep. To je vaš idealen položaj. Vajo večkrat ponovite, da si zapomnite občutek.

Struktura kolčnega sklepa ni edina lastnost, ki lahko vpliva na globino počepa. Enako pomembna je dolžina stegna, spodnjega dela noge in trupa.

Počep in razmerja telesa

Obstajajo ljudje, narejeni za počepe – njihova telesna razmerja so kot nalašč za globoke počepe. Drugi, nasprotno, so zloženi tako, da z vso svojo željo ne morejo sedeti pod vzporedno s tlemi. Zaradi jasnosti si oglejmo to na primeru treh oseb.

Prvi (levo) ima enako velikost spodnjega dela noge in stegna, drugi (v sredini) - dolga stegna in kratke noge, tretji (desni) - dolge noge in kratka stegna.

Da bi se usedel globlje, mora drugi moški praktično ležati na trebuhu na kolenih. Če bo držal hrbet naravnost, se ne bo mogel obdržati na nogah in bo padel nazaj. Zato ljudje s takšno strukturo ne morejo sedeti pod vzporednico bokov s tlemi.

Toda oseba z dolgimi nogami in kratkimi stegni se lahko brez težav spusti v globok počep. Hkrati se njegov hrbet praktično ne upogne.

Kako preveriti svoje razmerje

To lahko enostavno storite s pomočjo traku za krojenje in spletne strani MySquatMechanics.com. Vnesite svoje meritve in si oglejte model.

Če se morate za globok počep preveč nagniti naprej, poskusite kupiti čevlje za dvigovanje uteži ali naredite počep s peto palačinke. Z dvigom pete lahko pripeljete kolena bolj naprej in počepnete nižje kot običajno.

Poleg tega lahko počepnete nižje, tako da postavite noge širše. To se vidi na modelu.

Na prvi sliki vidimo počep s kotom kolka 20 stopinj, na drugi - 45 stopinj. Zaradi zasuka bokov se lahko drugi moški usede na enako globino, ne da bi nagnil telo naprej.

Če vaše telo ni primerno za počepe, poskusite vajo izvajati z mreno in široko držo.

Kako gibljivost gležnja vpliva na počepe

Mnogim je pri počepu na najnižji točki hrbet zaobljen, kar je nevarno za hrbtenico. Ta težava je pogosto povezana z gležnjem.

Če nimate dovolj gibljivega skočnega sklepa, oteženo je hrbtno upogibanje stopala, potem morate medenico držati višje, da ohranite ravnotežje.

Kako razviti gibljivost gležnja

Valjanje na valju

Če želite raztegniti in ogreti svoje telečje mišice, jih razvaljajte na masažnem valjčku.

Sedite na tla, iztegnite noge naprej, pod teleta položite masažni valj in prekrižajte noge. Dvignite se na roke in počasi razvaljajte teleta. Za vsako nogo porabite vsaj dve minuti.

Raztezanje telečnih mišic

Stopalo pred stoječo nogo se s prstom nasloni na steno, za stojno nogo je naravnost. Upognite koleno in se z njim poskušajte dotakniti stene. Položaj zadržite eno do dve minuti. Nežno zibajte in poglobite raztezanje.

Vadba za gibljivost palačink

Za to vajo boste potrebovali rahlo dviganje, na primer palačinke z mreno. Stojte s petami na tleh in s prsti stopal na podstavku. Nežno upognite kolena in potisnite golenico naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.

Naredite to 15-krat, pri čemer poskušajte vsakič nekoliko bolj upogniti kolena.

Stenska vadba za gibljivost

Stojte en ali dva koraka stran od stene, skočite naprej in naslonite roke na steno. Postavite prst sprednje noge na steno, nato pa nežno dvignite koleno naprej in poskušajte doseči steno. Gibanje izvajajte brez trzanja in samo na toplih nogah. Naredite 15 gibov z vsako nogo.

Vadba z ekspanderjem za gibljivost

Postanite na eno koleno, položite zanko ekspanderja čez gleženj pred stoječo nogo, preostali trak pa položite pod koleno za stoječo nogo. Premagajte upor ekspanderja, premaknite koleno naprej. Izvedite 15 gibov z vsako nogo.